Какви храни трябва да ядат възрастните

За възрастните хора е от изключително значение да си набавят така важния за паметта и цялостното здраве на мозъка витамин B3. Витамин В3 е незаменим витамин, който може да си набавим от различни видове храни. Той играе важна роля във функционирането на храносмилането и спомага за поддържането на здравето на сърцето, кожата и нервната система.

Витамин В3 има различни форми, всяка от които по свой начин влияе на организма. Но всички тези форми се трансформират вътре в организма във важен коензим (NAD +), който предпазва клетките от уврежданията, свързани с напредването на възрастта.

Никотиновата киселина (ниацин) е една от основните форми на витамин В3, която лесно може да си набавим от храната. В тази форма витамин В3 помага за понижаване на холестерола и предпазва от сърдечносъдови заболявания.

Никотинамид (ниацинамид) е друга форма на витамин В3, която присъства в храната. Никотинамидът е известен със способността си да намалява възпалението при артрит и диабет.

Никотинамид рибозид е наскоро открита форма на витамин В3, която се намира само в малки количества в храните.

Храни, богати на витамин В3

В3 е водоразтворим витамин, който тялото не съхранява и не произвежда по естествен път. Може да се получи само от външни източници и трябва да се приема ежедневно.

Препоръчителното количество витамин B3 е 16 мг за мъжете и 14 мг за жени. Бременните и кърмещи жени се нуждаят съответно от 18 и 17 мг витамин В3.

За да получите достатъчно витамин В3, трябва да имате следните храни в диетата си:

• пуешко месо - съдържа 10 мг витамин в 100 грама

• пилешко - 9 мг на 100 грама

• консервирана риба тон - 8,5 мг на 100 грама

• сьомга - 8,5 мг на 100 грама

• трици - 5 мг на 100 грама

• говеждо месо - 4,5 мг на 100 грама

• фъстъци - 4 мг в 30 грама

• гъби - 2,5 мг в 30 грама

• кафе - 2 мг в една чаша

• пълнозърнест хляб - 1,5 мг в една филия.

Какво ни дава витамин В3?

Под различни форми витамин В3 може да предпази организма от разстройства, да облекчи болезнените състояния, а именно:

• понижава нивата на холестерола;

• предпазва кожата от рак, поради прекомерно излагане на слънце. Високият прием на витамин В3 също може да предотврати развитието на някои видове рак на кожата;

• помага да се справите с акнето, което е следствие от неговата противовъзпалителна активност;

• облекчава подуването и болките в ставите, причинени от възпаление например при хора с артрит;

• предотвратява свързаните с възрастта мозъчни заболявания. Тежкият дефицит на витамин В3 е свързан с деменцията, докато консумацията на достатъчно витамин В3 прави по-добра защита срещу Алцхаймер и свързания с възрастта когнитивен спад.