Едва ли има човек, който да не се е чудил как да се отърве бързо от излишните килограми. Въпреки безкрайния поток от нови диети, добавки и хранителни режими, които уверяват в бърза загуба на тегло, за повечето от тях няма никакви научни доказателства, че работят и че са добри за здравето или поне безопасни. Има обаче няколко стратегически подхода, подкрепени от науката, които определено оказват влияние върху регулирането на теглото, предава medicalnewstoday.com.
Тези стратегии включват упражнения, следене на приема на калории, периодично гладуване и намаляване на броя на въглехидратите в диетата.
В тази статия разглеждаме девет от най-ефективните метода за отслабване, за които медицината смята, че не вредят върху здравето за разлика от редица опасни диети.
Методите за отслабване, които научните изследвания подкрепят, включват следното:
1. Периодично гладуване
Периодичното или интермитентното гладуване (IF) е модел на прием на храна, който включва в себе си редовни, но краткотрайни гладувания и хранения в рамките на по-кратък интервали от време през деня.
Няколко проучвания вече са посочили, че краткосрочното периодично гладуване, провеждано с времетраене до 24 седмици, води до значителна загуба на тегло при хора с наднормено такова.
Най-често срещаните методи за периодично гладуване включват следното:
Алтернативно дневно гладуване(ADF): Гладувайте през ден и яжте нормално в дните без гладуване. В модифицирана версия то включва консумиране само на 25-30 процента от енергийните нужди на тялото (препоръчителния дневен прием на калории) в дните на гладуване.
Диета 5:2: гладувайте 2 от всеки 7 дни. В дните на гладуване консумирайте 500-600 калории.
Методът 16/8: гладувайте 16 часа и яжте през останалите 8 часа от деня. За повечето хора този 8-часов прозорец започва на обяд и завършва към 20:00 ч. Изследване на този метод показа, че храненето само в ограничен период от време води до консумация на по-малко калории и следователно загуба на тегло.
2. Проследяване на храната и упражнения
Ако искате наистина да отслабне, то трябва да сте наясно с всичко, което ядете и пиете всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е като започнете да регистрирате всеки продукт, който консумирате, на хартия или в онлайн приложение за следене на храната.
Изследователи изчисляват през 2017 г., че има 3,7 милиарда изтегляния на приложения от категорията Здраве в рамките на годината. От тях приложенията за диети, физическа активност и загуба на телесна маса са сред най-популярните. Това не е учудващо, тъй като следенето на храната, физическата активност и прогреса в свалянето на килограмите може да бъде ефективен начин за управляване на теглото.
Проучване установява, че редовното проследяване на физическата активност помага значително в процеса по сваляне на излишното тегло. В течение на изследването специалистите установяват положителна корелация между загубата на тегло и честотата на засичане на приема на храна и упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер, налично във всеки един смартфон, може да бъде полезен инструмент в отслабването.
3. Яжте внимателно
Предпазливото хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това кога и каква храна консумират. По този начин може да се даде възможност на хората да се наслаждават на храната, която ядат, ала същевременно да поддържат здравословно тегло.
Тъй като голяма част от хората водят натоварен живот, те често са склонни да ядат набързо в движение, в колата, работейки на бюрата си или гледайки телевизия. В резултат на това много хора почти не осъзнават каква храна приемат, както и колко бързо я изяждат.
Техниките за внимателно хранене включват:
Яжте седнали, за предпочитане на маса.
Избягвайте разсейване докато се храните. Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
Хранете се бавно и дъвчете добре, за да усетите вкуса на храната. Този метод помага при загубата на тегло, тъй като дава време на мозъка да обработи сигналите, че сте сити, което ще предотврати евентуално преяждане.
Обмисляйте добре избора на храна. Изберете такива храни, които са богати на полезни хранителни вещества, витамини и такива, които ще ви държат сити с часове, а не за минути.
4. Яжте протеини за закуска
Протеинът има свойството да регулира хормоните на апетита и да помогне на чувството за ситост, защото намалява хормона на глада грелин и повишава хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.
Изследвания върху млади хора показват, че хормоналните ефекти от яденето на закуска с високо съдържание на протеини могат да продължат няколко часа.
Хапнете за закуска нещо с високо съдържание на протеини като яйца (толкова различни варианти има на приготвяне), овес, масло от ядки и семена, овесена каша от киноа или пудинг със семена от чиа.
5. Намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати
Храните, които консумираме ежедневно, са с все по-високо съдържание на добавени захари и това определено има връзка с масовото затлъстяване, дори когато захарта добавена в напитки, а не храна. Така я поглъщаме дори по-бързо и без да усетим.
Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Такива храни са хляб, тестени изделия и бял ориз.
Тези храни се усвояват бързо и бързо се превръщат в глюкоза. Глюкозата в излишък навлиза в кръвта и задейства производството на хормона инсулин, който пък насърчава натрупването на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за увеличаване на теглото.
Опитайте се да замените преработените и сладки храни с по-здравословни опции. Такава смяна може да бъде:
пълнозърнест хляб и паста (протеинова паста също) вместо белите версии; плодове, ядки и семена вместо закуски и сладки с високо съдържание на захар; билкови чайове и вода с лимон вместо газирани напитки отново с високо съдържание на захар; смутита с вода или мляко вместо плодов сок.6. Яжте много фибри
Включването на много фибри в диетата може да увеличи усещането за ситост, което потенциално води до загуба на тегло.
Богатите на фибри храни включват:
пълнозърнести зърнени закуски; пълнозърнест хляб и тестени изделия, ръж, овес, ечемик и др.; плодове и зеленчуци; варива като боб и грах; семена и ядки.7. Балансиране на чревните бактерии
Има една нововъзникваща област на изследване, която се фокусира върху ролята на бактериите в червата за управление на теглото.
Червата ни са дом на огромен брой и разнообразие от микроорганизми, включително 37 трилиона бактерии.
Всеки има различни разновидности и количества бактерии в червата си. Някои могат да увеличат количеството енергия, което човек събира от храната, което води до натрупване на мазнини и респективно увеличаване на теглото.
Увеличаването на броя на плодовете, зеленчуците и зърнените храни в ежедневието ви, ще повиши усвояването на фибри и ще съдейства за по-разнообразен набор от чревни бактерии. Важно е да се уверите, че растителните храни съставляват 75 процента от менюто ви през деня.
Ферментирали храни: Те подобряват функцията на добрите бактерии, като същевременно намаляват лошите бактерии. Киселото зеле, киселото мляко, кефирът и салатата кимчи съдържат богати количества пробиотици, които спомагат за увеличаване на добрите бактерии. Кимчи салатата е изследвана задълбочено и резултатите от проучването показват, че тази салата има ефект срещу затлъстяването. Проучванията показват, че кефирът по същия начин може да помогне за подпомагане на загубата на тегло при жени с наднормено такова.
Пребиотични храни: чрез тях се стимулира увеличението и активността на някои от добрите бактерии, които подпомагат контрола на теглото. Всякакви пребиотичните фибри се срещат в доста от плодовете и зеленчуците, най-вече в:
Чесън; Аспержи; Праз; Авокадо; Банан; Артишок; Корен от цикория; Има ги и в зърнени храни, като овес и ечемик.8. Добър и пълноценен нощен сън
Многобройни проучвания показват, че ако спим в продължение на по-малко от 5-6 часа на нощ, това може да доведе до затлъстяване.
Изследванията оформят хипотеза, че недостатъчният или некачествен сън забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречен метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото започва да съхранява неизползваната енергия под формата на мазнини. Лошият сън може също да увеличи производството на инсулин и кортизол, което отново води до натрупване на мазнини.
Колко дълго някой спи също влияе върху регулирането на хормоните, контролиращи апетита, лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за пълнота към мозъка.
9. Следене на нивата на стрес
Стресът предизвиква отделянето на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от реакцията на тялото да се бори или да бяга в стресови ситуации.
Въпреки това, когато хората са под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта за по-дълго време, което в последствие да повиши апетита им и потенциално ще ги накара да ядат повече.
Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на тялото от източника на гориво за организма, а това е въглехидратът.
След това инсулинът транспортира захарта от въглехидратите, пазена в кръвта към мускулите и мозъка. Ако човекът не използва тази захар, за да се бори или избяга, тялото ще я съхрани като мазнини.
Изследователите стигат до извода, че практикуването на 8-седмична интервенционна програма за управление на стреса има способността да занижи индекса на телесна маса (ИТМ) на юноши и деца с наднормено тегло и затлъстяване.
Някои методи за управление на стреса включват:
медитация, йога или тай чи; техники за дишане и релаксация; прекарване на време на открито, например разходка в парка или планината.Заключение
Важно е да знаете, че няма експресни решения, когато става въпрос за загуба на тегло.
Най-добрият начин да достигнете и поддържате здравословно тегло е да заложите на хранителна и балансирана диета.
Това трябва да включва около 10 порции плодове и зеленчуци, висококачествен протеин и пълнозърнести храни. Също така не забравяйте да се движите или да спортувате с умерена интензивност поне 30 минути всеки ден.