Въпреки че е трудно да избягаме от нашата хронологична възраст, с нашата биологична възраст нещата стоят по друг начин. Нашият начин на живот, включително храните, които ядем, определя колко бързо остаряваме на биологично ниво и начинът, по който изглеждаме и се чувстваме, може да не отразява броя на пътуванията, които сме направили около слънцето.
„Биологичното стареене се отнася до постепенното влошаване на функционалните характеристики на клетъчно и молекулярно ниво, което може да бъде повлияно от фактори на начина на живот, включително диета,“ казва диетологът Даниел Смит, цитиран от Eat This, Not That.
„Храненето на балансирана диета, богата на антиоксиданти, есенциални мастни киселини, витамини, минерали и фибри, като същевременно се минимизират преработените храни, захарите, нездравословните мазнини и прекомерното съдържание на натрий и алкохол, е от решаващо значение за поддържане на дълголетието чрез забавяне на процеса на стареене и насърчаване на общото благосъстояние," казва диетологът Марлин Перес.
От друга страна, нездравословната диета, която не съдържа основни хранителни вещества и антиоксиданти и е богата на преработени храни, захари и нездравословни мазнини, може да доведе до хронично възпаление, оксидативен стрес, компрометирано здраве на червата и метаболитни проблеми, Перес казва. "Тези фактори заедно ускоряват клетъчното увреждане, нарушават функцията на органите и увеличават риска от свързани с възрастта заболявания, допринасяйки за по-висока биологична възраст," добавя тя.
Ето защо диетолозите изброиха
11-те вида храни, които ни състаряват преждевременно:
1. Зърнени храни
Въпреки че зърнените култури могат да бъдат полезна закуска, много от тях на пазара са пълни с добавени захари. И когато получавате по-голямата част от калориите си от захар, особено първото нещо сутрин, това може да причини бързи скокове на кръвната захар, което подтиква тялото бързо да освободи инсулин, за да регулира тези нива на захар. „С течение на времето тази непрекъсната флуктуация в нивата на кръвната захар и инсулина може да доведе до инсулинова резистентност и повишен оксидативен стрес, което допринася за ускорените процеси на стареене в тялото,“ Перес казва.
Нещо повече, редовното ядене на храни с високо съдържание на захар, като сладки зърнени закуски, може да допринесе за наддаване на тегло и затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
2. Бекон, кренвирши, хотдог
От време на време бекон, яйце и сирене на закуска, когато сме на почивка или бърз хотдог на скара през лятото, не е повод за безпокойство, но редовното включването на преработено месо в диетата ви не е умен ход.
Преработените червени меса са богати на наситени мазнини и често съдържат консерванти като нитрати, които могат да допринесат за биологичното стареене чрез насърчаване на хронично възпаление и оксидативен стрес в тялото, казва Смит.
Яденето на червено или преработено месо поне четири пъти седмично се свързва с 20% по-висок риск от колоректален рак.
3. Алкохол
Една чаша вино с вечеря или коктейл с приятели навън от време на време няма да причини трайни щети, но препиването всеки уикенд или превръщането на алкохола в основа на диетата ви със сигурност ще доведе до вреди.
Алкохолът може да увеличи хронологичната ви възраст по три основни начина. Първо, това е диуретик, което означава, че ви кара да уринирате повече. Това може да доведе до дехидратация, което води до суха и съсухрена кожа, предразположена към бръчки, информират диетолозите.
Второ, „Алкохолът възпрепятства усвояването на жизненоважни хранителни вещества като витамин В12 и фолиева киселина, заедно с антиоксиданти, компрометира клетъчното здраве и допринася за когнитивен спад, повишавайки риска от свързани с възрастта неврологични разстройства като Алцхаймер и деменция", допълват специалистите и добавят, че алкохолът може да причини увреждане на черния дроб, включително мастен черен дроб, хепатит и цироза.
4. Хляб и тестени изделия
Храни като бял хляб, сладкиши и тестени изделия са направени от рафинирани брашна, които са лишени от всички фибри и хранителни вещества. Тези храни са с висок гликемичен индекс, което означава, че могат да доведат до бързи скокове на кръвната захар и нивата на инсулин, а това вече разбрахме колко е вредно.
„Освен това, липсата на фибри и основни хранителни вещества в рафинираното бяло брашно, в сравнение с пълнозърнестите храни, лишава тялото от ключови хранителни вещества против стареене—като витамини от група В, антиоксиданти, витамин Е и минерали—допълнително допринасяйки за процесът на стареене."
5. Газирани напитки
Консумацията на подсладени със захар напитки „допринася за биологичното стареене главно поради високото си съдържание на захар, което води до повишен оксидативен стрес, възпаление и образуването на напреднали крайни продукти на гликиране (AGEs), които ускоряват клетъчното стареене и увреждане на тъканите ," Смит казва.
Този прекомерен прием на захар може да допринесе за инсулинова резистентност и увеличено натрупване на мазнини, които са свързани със затлъстяването, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
6. Пържена и бърза храна
Пържените храни, като пилешки хапки, бургери и пържени картофи, често съдържат трансмазнини, особено когато олиото за пържене се използва отново и отново, което е обичайна практика в много ресторанти за бързо хранене.
"Когато маслото се нагрява многократно, то претърпява окисляване и термично разграждане", ни казва Смит. "Повтарящото се нагряване кара ненаситените мастни киселини в маслото да претърпят структурни промени—и една от тези промени може да бъде превръщането на цис-мастните киселини (естествено срещащи се в повечето растителни масла) в транс-мастни киселини. Маслата с високи концентрации на ненаситени мазнини (като соево, слънчогледово или царевично масло, които обикновено се използват за пържене) са по-склонни към образуване на трансмазнини при прегряване или повторна употреба." Освен това по-високите температури и по-дългото време за нагряване увеличават скоростта на образуване на трансмазнини.
7. Храна от ресторанта
Повечето от тези ястия съдържат повече от препоръчителната доза натрий за цял ден и дори привидно пикантни ресторантски ястия също могат да съдържат много захар. "Ястията в ресторантите често са с високо съдържание на добавени захари и сол, което допринася за риска от метаболитни нарушения като затлъстяване и хипертония, които са свързани с ускореното стареене," казва Даниел Смит.
Вредни съединения като AGEs и потенциално канцерогенни вещества могат да бъдат произведени чрез определени методи за готвене в ресторанти, като пържене или печене на скара при високи температури, което допринася за увреждане на клетките и ускорено стареене.
8. Обработени колбаси и меса
Шунката, саламът и нарязаните пуешки меса са основа за вкусни сандвичи, но не бива да ги правите част от ежедневната си диета. Те често са с високо съдържание на консерванти като натрий и нитрати, а те са предпоставка за заболявания. Само три парчета шунка съдържат около 652 милиграма натрий, което е 27% от дневната ви стойност. Високото съдържание на натрий в деликатеса може да допринесе за хипертония и сърдечно-съдови проблеми, които са ключови фактори за влошаване на здравето, свързано с възрастта.
9. Чипсове и снаксове
„Картофеният чипс често се готви във вредно олио при високи температури, което води до образуването на трансмазнини,“ Перес казва. "Процесът на готвене при висока температура за нишестени храни като картофи при производството на чипс може да генерира акриламид, считан за потенциален канцероген, който може да допринесе за клетъчно увреждане и процеси, свързани със стареенето," допълва диетологът.
Чипсът има висок гликемичен индекс и високо съдържание на сол. "Съдържанието на натрий в картофения чипс може да доведе до задържане на вода, повишено кръвно налягане и напрежение върху сърдечно-съдовата система".
10. Сладкиши
"Всички сладки изделия от магазина се правят с рафинирано брашно и имат високо съдържание на добавени захари. Понякога дори могат да съдържат доста трансмазнини. Всички тези фактори допринасят за биологичното стареене, като насърчават възпалението и оксидативния стрес.", обясняват диетолозите.
11. Естествени подсладители
"Подсладители като сироп от агаве, царевичен сироп и някои кленови сиропи са с високо съдържание на фруктоза, вид захар, свързана със здравословни проблеми като инсулинова резистентност, натрупване на мазнини в черния дроб и повишени нива на триглицериди, което допринася за метаболитни проблеми и ускорено стареене", казва Перес и допълва: "Редовната консумация на тези подсладители може да доведе до наддаване на тегло, метаболитен синдром и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, свързани с ускорено стареене и свързани с възрастта здравословни проблеми."
Експертът по храненето препоръчва да посягате към цели плодове, когато ви се прияде нещо сладко. Те също съдържат фруктоза, но и куп полезни витамини и минерали.