Тази суперхрана удължава живота, намалява рисковете от инфаркт и инсулт, както и от заболявания като диабет тип-2. Тя помага и за поддържане на теглото, кръвното налягане и нивата на холестерола. Освен това в евтина и широко достъпна и се намира в почти всеки супермаркет или магазин за хранителни стоки.
Заинтригувахте ли се? Става дума за фибрите.
Изследователски екип от Университета в Отаго, Нова Зеландия и Университета в Дънди, провел проучване за количеството фибри, които трябва да присъстват в ежедневното ни меню, е открил, че те носят огромни ползи за здравето.
"Новите доказателства, за ползите от консумацията на фибри, са поразителни", казва професор Джон Къмингс, един от авторите на изследването.
Фибрите са добре известни с положителния ефект, който оказват върху храносмилателната система и се използват за лечение на запек, но ползите им за здравето далеч не се изчерпват с това — те са много повече.
От колко фибри имаме нужда?
Фибрите са незаменима част от балансираното хранене и особено важни за здравето и външния вид.
Международният екип от изследователи заявява, че човек трябва да приема минимум 25 грама фибри на ден, но ползите за организма са далеч по-големи, ако количеството се увеличи на 30 гр. дневно. Въпреки това повечето хора приемат далеч по-малко количество от тези толкова полезни за организма вещества.
Във Великобритания например, по-малко от един на всеки 10 възрастни яде 30 грама фибри дневно. Средно, жените консумират около 17 грама, а мъжете — 21 грама на ден.
Изследователите обясняват, че липсата на достатъчно фибри в ежедневното ни меню може да доведе до липса на енергия, повишен риск от сърдечни заболявания и натрупване на нежелани килограми.
Липсата на фибри в менюто ни също така води и до различни нарушения при функционирането на храносмилателната и отделителната система, като най-често срещаното оплакване е запекът.
Но как да си набавим нужното количество фибри за деня?
Тези вещества се съдържат в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя, нахут), а също и в ядките и семената. Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други.
"Приемът на фибри може коренно да промени живота на хората към по-добро, но се оказва, че за тях това е сериозно предизвикателство“, казва проф. Къмингс.
Резултатите от това мащабно изследване, в което са анализирани данните от 185 други проучвания и 58 клинични теста, са публикувани в медицинското списание "Лансет".
Едно от заключенията на екипа е, че ако 1 000 души преминат от диета от ниско съдържание на фибри (по-малко от 15 грама) към такава с високо съдържание на фибри (25-29 грама), то това ще предотврати 13 смъртни случая и 6 случая на сърдечни заболявания измежду тях.
"Това изследване потвърждава, че приемането на фибри е от съществено значение за нашето здраве в дългосрочен план. Ние разполагаме с орган, създаден именно да преработва фибрите, които обаче, отсъстват от диетата на много хора", казва проф. Къмингс, говорейки за тънките черва.
Какво правят фибрите за нас?
Те ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време, да изчистим организма си от токсини и са важен елемент в усилията ни да поддържаме здравословно тегло. Те регулират работата на храносмилателния тракт и подпомагат храносмилането, осигурявайки на милионите полезни бактерии в червата необходимата им храна. Те поглъщат голяма част от токсините в храните, които ядем и благоприятстват за тяхното бързо разграждане. Те се свързват със стомашните киселини и така не се усвояват повторно.
Защо темата за фибрите е актуална днес?
Макар да знаем, че пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са полезни, много хора ги изключват от менюто си. Все повече нараства загрижеността, че хората обръщат гръб на фибрите заради набиращите популярност диети с ниско съдържание на въглехидрати.
„Трябва да обърнем сериозно внимание на това проучване и да се замислим за храната, която ядем", казва проф. Нита Форухи от Университета в Кеймбридж.
В своята част от изследването тя разкрива, че така модерните нисковъглехидратните диети, всъщност са изключително бедни на храни с високо съдържание на фибри. Ето защо тя препоръчва на диетолозите да преразгледат тези хранителни режими и да обмислят как да включат фибрите в тях.
За да насърчат хората да променят начина си на хранене, включвайки в диетата си повече храни богати на фибри, от Националната здравна служба на Обединеното кралство са публикували на своя сайт съвети за това как най-бързо и лесно да осигурим на тялото си необходимата дневна доза от тези вещества.
Ето някои от тях: „Когато готвите картофи оставете обелката“; „Заменете белия хляб, макаронените изделия и ориза с техни пълнозърнести версии“; „Избирайте зърнени закуски с високо съдържание на фибри, като овесени ядки или овесена каша“; „Включете продукти като нахут, боб и леща към менюто си. Те са чудесни както за готвени манджи, така и за салати“; „“Консумирайте ядки или пресни плодове под формата на леки закуски между основните хранения“; „Яжте плодове или зеленчуци поне пет пъти дневно.
Ето и няколко трика, с които да увеличите количеството фибри в менюто си:
- Започнете със закуска от овесени ядки и пшеничен зародиш.
- Яжте пълнозърнест хляб и сверявайте етикетите на хлябовете, които предлагат във вашия супермаркет
- Когато имате възможност ползвайте пълнозърнесто брашно, вместо бяло.
- Приемайте пълнозърнести спагети и макарони, вместо традиционните
- Приемайте повече зеленчуци през деня
- Когато е възможно яжте зеленчуците и плодовете с тяхната кора
- Вместо фреш или сок от плодове изяжте самия плод
- Включете варива като леща, соя, врял боб и други в дневното си меню
- Ако готвите, слагайте повече зеленчуци в ястието (супи, манджи и т.н.)
- Купете си фибри под формата на хранителна добавка