През последните няколко десетилетия познанията ни за мазнините в храните се промениха. През 90-те години на миналия век смятахме, че всички мазнини са вредни, което доведе до бум на нискомаслените диети и обезмаслените храни. Сега вече знаем по-добре.
Някои мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, семената, авокадото и зехтина, имат много здравословни свойства. Но наистина има и нездравословни мазни храни, богати на наситени и трансмазнини, които, ако се консумират в излишък, могат да доведат до сериозни здравословни проблеми, като сърдечносъдови заболявания, някои видове рак и други здравословни състояния.
Въпреки че не всички мазнини са вредни, някои храни, богати на мазнини, са по-лоши за вашето здраве от други. Тук ще научите кои са най-нездравословните мазни храни, които трябва да ограничите в диетата си.
1. Наденица
Наденицата, независимо дали е част от закуската или я печем на скарата през лятото, се нарежда сред най-нездравословните мазни храни. Макар да предлага протеини, тя е с изненадващо високо съдържание на мазнини, като обикновено се приготвя от свинско месо заедно с редица подправки, билки и овкусители.
Според USDA свинската наденица съдържа повече мазнини, отколкото протеини. Да не говорим, че една трета от мазнините в свинския колбас са от наситени източници. Това я прави нездравословен източник на мазнини в допълнение към високото съдържание на натрий и понякога използваните консерванти като натриеви нитрати. Ако обичате вкуса на колбасите, търсете пилешки или пуешки разновидности, които са с много по-ниско съдържание на мазнини, и избягвайте варианти, които съдържат и нитрати.
2. Бекон
Много хора добавят бекон към ястията си, за да увеличат количеството на протеините, и въпреки че получавате няколко грама на парче, мазнините и наситените мазнини в ястията ви също ще се повишат. Беконът съдържа точно толкова мазнини в едно парче, колкото и протеини. За алтернатива с по-ниско съдържание на мазнини пуешкият бекон е чудесен вариант, като в някои разновидности дори се пропускат нитрати за още по-здравословен вариант.
3. Мас или Шортънинг
Маста или т.нар. шортънинг най-често се използва при печене, тъй като придава ронлива текстура на сладкишите; популярността му обаче намалява през годините, тъй като научаваме повече за нездравословните мазнини, които съдържа.
Шортънингът се получава чрез добавяне на водород към растително масло. При този процес на хидрогениране се получават трансмазнини - най-опасната форма на диетични мазнини. Поради наличието на трансмазнини в шортънинга, той трябва да бъде съставка, която драстично да ограничите при готвене и печене. Дори бихте могли да го премахнете напълно от килера си и да използвате обикновено масло при печене като малко по-здравословна алтернатива. Въпреки че мазнините в маслото все още не са толкова здравословни, колкото тези в зехтина, например, има малко по-малко притеснения относно наситените мазнини в маслото, отколкото транс-мазнините в шортънинга.
4. Сладолед
Завършването на деня с купичка сладолед е любимо за мнозина, но той не е никак полезен за здравето ви. Сладоледът обикновено се приготвя от пълномаслено мляко и сметана - две съставки с високо съдържание на мазнини. Макар че всяка течност на млечна основа осигурява важни хранителни вещества, като витамини А и D и калций, голяма част от мазнините идват от наситени източници. Например 100 грама сметана съдържа 35 грама мазнини, като 20 от тях са наситени. Около половината от грамажа мазнини в пълномасленото мляко са от наситени мазнини, което го прави малко по-здравословно.
Наситените мазнини в сладоледа не са единственото нещо, което го прави нездравословен. В сладоледа има и много добавена захар - друга проблемна съставка. Ако желаете сладко, потърсете сладолед с ниско съдържание на мазнини и захар и замразено кисело мляко като по-здравословни алтернативи.
5. Салатен дресинг
Салатата от маруля, пълна със зеленчуци и може би сирене, може да е едно от най-здравословните ястия, но дресингът, който използвате за гарниране на зеленчуците, е съвсем различна история. Произведените дресинги за салати обикновено са с високо съдържание на мазнини и съдържат добавена сол, захар и консерванти, които ги правят по-малко здравословни от повечето дресинги, приготвени в домашни условия. Майонезените сосове са особено нездравословни, защото съдържат съставки, които осигуряват наситени мазнини. Освен това са особено калорични, което може да допринесе за хранене, натоварено с излишни калории.
Наместо бутилирани кремообразни дресинги, използвайте варианти в стил винегрет. Най-добрият вариант е да приготвите собствен дресинг у дома, като използвате зехтин, оцет и подправки по избор.
6. Печива
От поничките до кроасаните и бисквитите, сладкишите са друг източник на нездравословни мазнини. Видът и количеството на мазнините в сладкишите будят безпокойство, но също така и съдържанието на добавена захар. Добавената захар се свързва със здравословни състояния като повишено съдържание на мазнини в черния дроб и отрицателно въздействие върху липидите в кръвта, като и двете могат да доведат до сериозни здравословни усложнения. Повечето сладкиши се приготвят с масло, поради което се считат за нездравословен източник на мазнини. Дори тези, които са направени с растително масло, може да не са с високо съдържание на наситени мазнини, но могат да причинят възпаления в организма ви.
Домашните сладкиши могат да се приготвят по начин, който ограничава нездравословните мазнини. Например, използвайте неподсладено ябълково пюре вместо олио или растително масло вместо обикновено масло.
7. Червено месо
Независимо дали се наслаждавате на пържола или хамбургер, говеждото месо е друга нездравословна мазна храна. Въпреки че съдържа много протеини, по-тлъстите парчета говеждо месо съдържат голямо количество грамажи наситени мазнини. Въпреки че наситените мазнини не се смятат за толкова вредни за здравето, колкото трансмазнините, Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва не повече от 6% от общия брой калории за деня да идват от наситени мазнини. За човек, който приема 2000 калории на ден, това означава да ограничи приема си до не повече от 13 грама наситени мазнини. За справка, една голяма пържола осигурява повече от половината от това количество - 8 грама.
Не е необходимо да изключвате напълно червеното месо от диетата си, но когато се наслаждавате на говеждо месо, избирайте разфасовки с ограничени видими мазнини и купувайте мляно говеждо месо, което е поне 93% чисто месо.
8. Кренвирши
Като говорим за месо, което е нездравословен източник на мазнини, кренвиршът е на първо място в този списък. Кренвиршите най-често се предлагат в разновидности от свинско и говеждо месо, като и двете имат високо съдържание на мазнини. Всъщност един кренвирш от свинско месо може да съдържа два пъти повече мазнини, отколкото протеини. Това не само го прави лош източник на протеини, но и 13-те грама мазнини осигуряват значително количество наситени мазнини. Освен че са нездравословен източник на мазнини и осигуряват минимално количество протеини, кренвиршите могат да бъдат с високо съдържание на натрий и да съдържат консерванти като нитрати.
9. Пилешка кожа
Когато печете пиле, кожата често се смята за най-ароматната част от птицата. Това вероятно е вярно заради съдържанието на мазнини, но също така, това я прави нездравословна мазна храна.
Кожата на пилето може да осигурява желана текстура и вкус, но това може да е за сметка на вашето здраве. Порция от 100 грама пилешка кожа осигурява над 30 грама мазнини, около една трета от които са наситени мазнини. От кожата ще получите малко протеини, съвсем не толкова, колкото се съдържат в бялото месо.
10. Пържени храни
Наслаждавали ли сте се някога на любимия си чипс или на хрупкавите лучени кръгчета заедно с бургера? Макар и вкусни, тези любими пържени изкушения служат като нагледен пример за нездравословни източници на хранителни мазнини.
Основанието за това, че пържените храни са едни от най-нездравословните мазни храни, е двойно: имате мазнини в хранителния продукт плюс мазнини от олиото, използвано за пърженето му.
Макар че понякога може да си позволите пържени ястия, те могат да бъдат включени в здравословния план за хранене, но трябва да са минимални и по-често да избирате продукти на скара, печени и сотирани.