Още 50 начина да направите диетата си по-ефективна

В първата част на материала за препоръките на специалисти от Американската асоциация по диетология (American Dietetic Association - ADA) ви изброихме 50 техни съвета за здравословното хранене. Сега сайтът здраве.бг представя и останалите 50. Те не са подредени по важност – всеки може да избере и изпробва колкото желае, като заедно с ограниченията е задължително да е налице и удоволствие от храната, съветват американските диетолози.

50. Ако сте имали “тежък” на калории ден, малко сухо сварено пилешко месо и броколи на пара са достатъчни за вечерта.

51. В началото на всяко хранене салатата (без калоричен дресинг) или зеленчуците на пара са добро предястие.

52. Забъркайте си няколко яйца и накрая добавете към тях в тигана зеленчуци. Вече се смята за доказано, че яйцата съвсем не съдържат лош холестерол.

53. За вечеря е достатъчно да изядете чиния приготвени на пара зеленчуци с малко сирене и ядки.

54. салата от макарони с риба тон, малко домати, настъргано сирене и нискокалоричен дресинг е друг вариант.

55. Ако искате сандвич, нека той бъде с пълнозърнест хляб. Ако искате месо, най-добре да е пилешко (или пуешко). 

56. Супата винаги е добре дошла на масата.

57. Същото важи и за овесените ядки със сушени плодове и обезмаслено мляко.

58. Ако винаги търсите десерта, нека той бъде плодова салата и кисело мляко.

59. По празниците не се отпускайте. Доказано е, че натрупаните по време на празничните дни килограми после рядко се свалят.

60. Ако сте навън и ви се дояде, потърсете вегетариански сандвич.

61. Никога не отивайте на парти прегладнели. Дори една ябълка или чаша вода ще потушат глада и ще ядете по-малко.

62. На партито не стойте до бара. За да се постигнат желаните резултати все пак ще са нужни и някои лишения.

63. Когато си избирате измежду многото неща на бара, търсете храните с малко калории. Нека само една от тях е висококалорична, но я оставете за накрая – така ще изядете по-малко от нея.

64. По празниците носете най-тесните си дрехи. Така веднага ще разберете, ако обиколката ви почва да се увеличава.

65. Не се опитвайте да дояждате храната на масата, оставена от другите. Оставете я за следващия ден.

66. Разходете се из магазина преди да почнете да пазарувате.

67. Физическите упражнения трябва да станат правило, което не подлежи на оспорване.

68. Да се танцува сам (пред огледалото вкъщи) не е толкова странно, колкото сигурно ви изглежда на пръв поглед. Дори идеята да предизвиква у вас усмивка, пробвайте и ако се окаже, че има резултат, тогава се усмихнете.

69. Ако много ви се дояде торта, спестете калориите, които ще приемете чрез нея, от останалите храни преди това. После спокойно се насладете на десерта.

70. Ако ви е трудно да ограничите сладкото и все посягате към кутията с бонбони, просто ги изяжте и не купувайте повече. Доказано е, че при повечето хора това действа – мисълта, че има нещо толкова вкусно (но и вредно) наблизо, постепенно ще си отиде.

71. Ако десертът е задължителна семейна традиция, избирайте здравословните варианти – сушени плодове, цитруси, малко тъмен шоколад.

72. Пробвайте две седмици да изкарате без бонбони. Удивително е как тялото постепенно забравя да показва симптомите на глад, които така дразнят стомаха.

73. Яжте повече плодове – тези, които го правят, по-рядко страдат от кариеси, сочи статистиката.

74. Ако толкова не можете без любимите си бонбони, ограничете ги до 150 калории на ден – но за сметка на някоя друга храна.

75. Заменете бонбоните с шоколад – няколко блокчета и то най-добре тъмен.

76. Закуската, обядът и вечерята са най-малкият брой основни хранения, които трябва да имате за деня. Тези, които обичат да ровят в хладилника през нощта обикновено за сред привържениците на теорията, че се яде по-малко, ако се пропусне някое хранене. Всъщност това е стъпка в посока на наднорменото тегло.

77. Когато и да се храните, колкото и малко да ядете, задължително го направете на масата, седнали.

78. Плодовият чай (особено студения) без захар е прекрасен начин устата ви да е заета, а е и вкусен.

79. Ако имате навика да си лягате веднага след вечеря, направете усилие – променете графика си. Или вечеряйте по-рано или си лягайте по-късно – така че между едното и другото да има поне 2 часа.

80. Безсънието заради стрес и напрежение няма да се излекува, ако хапнете през нощта. Причината да не може да спите е съвсем друга – тя трябва да бъде установена и да направите нещо, за да я премахнете. Храната посред нощ няма да помогне.

81. Сложете табелка на хладилника: “Не отваряй през нощта!”. Работи!

82. Веднага след вечеря си измийте зъбите. Това ще ви напомня, че с храната за деня и приключено.

83. Докато се храните, не гледайте телевизия, не четете, не посягайте към компютъра. Изобщо не правете нищо освен да се наслаждавате на храната.

84. Сама по себе си късната вечеря не е предпоставка за натрупване на килограми – от значение е колко калории ядете, а не в колко часа.

85. Надписът “диетична” върху една храна не е гаранция, че може да присъства в диетата ви. “Обезмаслен” все още не означава полезен. Някои полезни вещества се съдържат изключително в мазнини храни и месо. Консумирайте ги, но с много строга мярка.

86. Ако пропуснете закуската, това със сигурност означава, че организмът ви ще иска (и вероятно ще получи) повече калории през останалите хранения за деня. Вероятно той ще ги поиска и бързо, т.е. най-много ще ви се яде нещо сладко.

87. Ако стомахът ви се обажда след обяд, не си правете кафе, а по-добре изяжте купичка кисело мляко и няколко плода. Това ще са около 350 калории и 2 г мазнини. Когато човек не е ял няколко часа, нивото на кръвната му захар почва да спада. Затова малкото количество храна, но богато на хранителни вещества е добър вариант.

88. Ако наоколо няма нищо за ядене освен това, което вендинг автоматът или минибарът предлагат, вземете си ядки.

89. Прередете хладилника и всички места, където държите храна. Дори само няколко промени в това, което съхранявате и използвате, ще е от полза. Ако ползвате слънчогледово олио, минете на зехтин. Сменете белия хляб с пълнозърнест, колбасите с риба, пълномасленото мляко – с обезмаслено (няма толкова разлика във вкуса).

90. Замразените зеленчуци и плодове (при добра технология) съхраняват повече от полезните си свойства в сравнение с консервираните. Може да се окаже, че са по-подходящи и от т.нар. пресни – понякога последните прекарват дни и седмици преди да достигнат до магазина.

91. Избягвайте продуктите с трансмазнини – т.нар. продукти за мазане са именно от тях (в повечето случаи).

92. Преяждането не е резултат на това че сте се движили повече през деня. Гимнастиката не подтиква организма да яде повече, а да изразходва повече калории. Кратката разходка след ядене активизира обмяната на веществата.

93. Когато почувствате първите признаци на жажда, веднага потърсете вода. Докато ожаднеете много, тялото ви вече ще е дехидратирано и ще е превключило на “авариен режим”. Това ще окаже негативно влияние и върху храненето след това – ще ядете повече.

94. Докато се разхождате, пуснете си някаква музика в слушалките – неусетно ще ходите повече и по-дълго.

95. Дали пък йогата не е добър вариант?! Ако ви изглежда твърде ексцентрично на пръв поглед, може да е от полза да научите, че за един час ще изгорите повече калории, отколкото ако вървите. Освен това ще развиете повече сила, гъвкавост и издръжливост.

96. Ако не пиете достатъчно вода (течности), това ще има негативен ефект върху усилията да поддържате нормално тегло – жадният организъм не функционира нормално, а се опитва да се запаси с повече енергия (калории) – щом не е чрез водата, ще е чрез храната. Дехидратацията забавя метаболизма с 3%, а “само” 45 калории по-малко изгорени на ден, за година добавят около 2-3 кг към теглото.

97. У дома могат да се свалят не по-малко килограми отколкото във фитнеса. Просто е нужно да правите подходящите упражнения.

98. Ако не можете да се ориентирате добре какво е добре да правите, потърсете консултация с диетолог. Всеки организъм е твърде специфичен, за да има 100% общовалидни правила.

99. Борете се със стреса. Доказано е, че тези, които не се справят с него, пълнеят далеч по-лесно, а негативните резултати остават, дори когато проблемът е преодолян.

100. И седенето пред компютъра може да помогне за отслабването - косвено. Наскоро проведено изследване показва, че ако намерите и приложите правилно съответната информация за здравословно хранене, 2-3 кг надолу за година са гарантирани.