Всичко, което трябва да знаем за здравословното хранене

Здравословното хранене не трябва задължително да е свързано с крайни ограничения, нереалистично слаба фигура или лишаване от всичките ви любими храни, които диетолозите посочват за вредни. По-скоро става дума за това да се чувствате чудесно, да имате повече енергия, да подобрите цялостното си здраве и това да влияе позитивно върху настроението ви.

Да се храним здравословно не трябва да бъде и прекалено сложно. Не сте сами, ако се чувствате претоварени от всички противоречиви съвети за диети. Изглежда, че за всеки експерт, който ви казва, че дадена храна е полезна за вас, ще намерите друг, който казва точно обратното. Макар да е доказано, че някои конкретни хранителни продукти или хранителни вещества имат благоприятен ефект върху настроението, истината е, че най-важен е цялостният ви модел на хранене.

Крайъгълният камък на здравословното хранене трябва да бъде заместването на преработените продукти с истински, при всяка добра възможност. Огромно влияние върху начина, по който изглеждате, мислите и се чувствате може да окаже консумирането на храна, която е възможно най-близка до начина, по който природата я е създала.

С помощта на тези прости съвети можете да преодолеете объркването и да се научите как да създадете (и да се придържате) към консумирането на питателна, разнообразна и вкусна храна, която е еднакво добра за тялото ви, колкото и за ума ви.

Здравословното хранене - основи

Някои екстремни диети може да внушават обратното, но всички ние се нуждаем от баланс между въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, минерали и витамини в ястията си, за да поддържаме здраво тяло. Препоръчваме да изберете най-здравословните и подходящи варианти за вашите нужди, вместо да елиминирате цели категории храни от диетата си.

• Протеините ви дават енергия, за да започнете и да продължите да се движите, като същевременно поддържат когнитивните функции и настроението. За хората с бъбречни заболявания твърде многото протеини могат да бъдат вредни, но най-актуалните изследвания показват, че с напредването на възрастта много от нас се нуждаят от повече висококачествени протеини. Това не означава задължително, че трябва да ядете повече животински продукти разнообразни растителни източници на протеини всеки ден могат да осигурят на организма ви всички необходими протеини. Такива са например леща, фасул, нахут, ядки и семена.
• Мазнини. Не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да увеличат значително риска от някои опасни заболявания и да разрушат диетата ви, добрите мазнини предпазват мозъка и сърцето ви. Полезните мазнини като омега-3 са жизненоважни за емоционалното и физическото ви здраве. Включването на повече здравословни мазнини в диетата ви може да ви помогне да повишите благосъстоянието си, да подобрите настроението си, и дори да стесните талията си.
• Фибри. Консумацията на хранителни продукти с богато съдържание на фибри (ядки, боб, плодове, зеленчуци) може да ви помогне да поддържате редовен режим и да намалите риска от диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Те могат също така да ви помогнат да отслабнете и дори да подобрят състоянието на кожата ви.
• Калций. Освен че води до остеопороза, недостигът на калций в диетата ви може да допринесе за депресия, тревожност и трудности със съня. Независимо от пола и възрастта ви, е важно да включите в диетата си богати на калций храни, да ограничите тези, които го изчерпват, и да си набавяте достатъчно витамини D и K и магнезии, за да помагате на калция да върши работата си.
• Въглехидратите са един от основните източници на енергия за организма. Но повечето от тях трябва да идват от нерафинирани, сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни), а не от рафинирани въглехидрати и захари. Намаляването на сладкишите, белия хляб, захарта и нишестето може да предотврати необяснимата смяна на настроението, резките скокове на кръвната захар и натрупването на мазнини, особено около талията и ханша при жените.

Преминаване към здравословно хранене

Преминаването към здравословен хранителен режим не е задължително да бъде "всичко или нищо". Не е нужно да сте напълно съвършени от самия старт, не е нужно да премахвате напълно храните, които харесвате, и не е нужно да променяте всичко наведнъж - това обикновено води само до излишни нерви или ще ви откаже напълно от новия ви режим на хранене.

По-добрият подход е да правите по няколко малки промени наведнъж. Лесно постижимите малки цели могат да ви помогнат да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от цялостна промяна на диетата.

Мислете за планирането на здравословен хранителен режим като за няколко малки, лесно изпълними стъпки - като например добавянето на салата към менюто ви веднъж дневно. Когато малките промени се превърнат в навик, можете да продължите да заменяте вредните с все повече здравословни хранителни продукти.

Настройте се за успех

За да се настроите за успех, опитайте се да поддържате нещата прости. Здравословното хранене не бива да е сложно. Вместо да се занимавате прекалено много с броене на калории, например, мислете за диетата си от гледна точка на разнообразие, цвят и свежест. Съсредоточете се върху избягването на преработени и пакетирани храни и избирайте повече пресни съставки, когато е възможно.

Приготвяйте храната си сами.

Приготвянето на повече ястия у дома може да ви помогне да следите по-добре какво точно съдържа храната ви и да поемете по-голяма отговорност за това, което ядете. Приготвянето на ястия вкъщи помага за разнообразяване на диетата ви. Ако сте свикнали да си взимате храна за вкъщи или да ядете в ресторант, опитайте се да приготвяте само едно или две ястия седмично като начало.

Ще приемате по-малко калории и ще избегнете химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини от пакетираните храни и храните за вкъщи, които могат да ви накарат да се чувствате подути, уморени и раздразнителни и да изострят симптомите на стрес, тревожност и депресия.

Направете правилните заместители.

Когато изключвате нездравословните храни от менюто си, е важно да ги замените със здравословните им алтернативи. Да замените опасните трансмазнини с полезни мазнини (например заменете пърженото пиле с грилована сьомга) непременно ще се отрази позитивно върху здравето ви.

Замяната на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати (като например замяната на бекона за закуска със сандвич от магазина) обаче няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.

Обърнете внимание на етикетите.

От особена важност е да познавате добре съдържанието на хранителните продукти, тъй като производителите често крият огромни количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, дори в тези, които претендират, че са здравословни.

Съсредоточете се върху това как се чувствате след хранене.

Това ще ви помогне да придобиете нови вкусове и да възпитате у себе си нови здравословни навици. Колкото по-здравословна е храната, която консумирате, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото по-нездравословна е тя, толкова по-вероятно е да се чувствате некомфортно, изтощени, поспаливи и да ви се гади.

Пийте много вода.

Водата помага за промиване на организма от токсините и отпадните продукти, но много от нас дори не осъзнават, че по-голямата част от времето са дехидратирани. Това от своя страна причинява главоболие, умора и спад в енергията. Обикновено бъркаме жаждата с глад, така че добрата хидратация ще ви помогне да правите по-здравословен избор на храна. Ако не сте свикнали да пиете вода често, вземете си бутилка за многократна употреба и добавете изстискан лимон или резени плодове или за вкус.

Съвети за здравословно хранене в ежедневието

Знаем, че е трудно да живеем здравословно, особено когато живеем забързан живот - взимаме децата от училище или детска градина, помагаме им с домашните и уроците, ходим на работа, даваме дълги смени, разхождаме кучето и т.н.

Ето няколко реалистични съвета, с които да започнете да се храните здравословно:

Направете растителните храни приоритет.

Плодовете, зеленчуците, боба и ядките трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Опитайте се да включвате тези хранителни продукти, особено плодове и зеленчуци във всяко хранене. Добавяйте към един плод към закуската например.

Редовно пазарувайте хранителни продукти.

Ако кухнята ви е заредена със здравословни храни, по-вероятно е да приготвяте здравословни ястия. Отидете на едно или две пазарувания седмично, за да имате под ръка хранителни продукти.

Разберете, че диетата ви няма да е перфектна.

Ключът е в прогреса, а не в съвършенството. Ако в момента предимно вечеряте навън, приготвянето на едно домашно ястие със зеленчуци седмично е значителен напредък.

"Измамническите дни" (Cheat day) не са приемливи.

Ако настоящата ви диета включва "чийт дни" или "чийт ястия", това е знак, че диетата ви е небалансирана. Няма нужда от изневери след като научите, че всички храни могат да бъдат част от здравословна диета.

Изключете подсладените със захар напитки.

Ограничете колкото е възможно повече подсладените напитки. Това включва газирани и енергийни напитки, както и подсладени кафета. Редовната консумация на сладки напитки може да навреди на зъбите, здравето и талията ви.

Заложете на засищащи храни.

Когато сте гладни, целта ви трябва да е да ядете засищащи хранителни продукти, а не да приемате възможно най-малко калории. Избирайте богати на фибри и протеини ястия и закуски, които със сигурност ще ви заситят.

Яжте пълноценни храни.

Здравословният модел на хранене трябва да се състои предимно от богати на полезни вещества хранителни продукти като плодове, зеленчуци, яки, боб, семена, пълнозърнести храни и източници на протеини като риба и яйца.

Не пренебрегвайте неприязънта си.

Ако сте опитвали определена храна няколко пъти и не ви харесва, тогава не я яжте и не се насилвайте да ви се хареса, просто защото сте чували, че е полезна. Има много здравословни храни, които можете да изберете вместо нея. Много добре знаем, че здравословно не винаги означава вкусно и сладко.

Умереност: важна за всяка здравословна диета

Какво е умереност? По същество това означава да ядете само толкова храна, колкото е необходима на тялото ви. В края на храненето трябва да се чувствате доволни, но не и преситени. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега. Но това не означава да се откажете от любимите си храни.

Яденето на бекон за закуска веднъж седмично например може да се счита за умерено, ако е последвано от здравословен обяд и вечеря, но не и ако е последвано от пица с преработени меса и колбаси и кутия понички.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за "забранени".

Когато ги забранявате, естествено е да ги искате повече и да се чувствате като неудачник, ако се поддадете на изкушението. Започнете, като намалите размера на порциите на нездравословните храни и не ги консумирате толкова често. Когато намалите приема им, може да откриете, че ги възприемате само като случайни удоволствия, и че ги желаете по-малко.

Заложете на по-малки порции.

През последните години са се увеличили размерите на порциите в ресторантите. Когато вечеряте навън, разделете ястие с приятел или избирайте предястие вместо основно ястие, и не поръчвайте нищо свръхголямо.

Вкъщи могат да помогнат визуалните “жокери” за размера на порциите. Порцията ви пиле, риба или месо трябва да е с размера на тесте карти, а половин чаша ориз, картофено пюре или макаронени изделия трябва да е с размера на традиционна електрическа крушка. Като сервирате ястията си в по-малки купички или чинии, можете да заблудите мозъка си, че това е по-голяма порция. Ако не се чувствате сити в края на храненето, добавете повече зеленолистни зеленчуци или завършете храненето с плод.

Не бързайте.

Важно е да забавите темпото и да мислите за храната като за храна, а не просто като за нещо, което да погълнете на път за децата или между срещите. Всъщност за да може мозъкът да каже на тялото ви, че се е нахранило достатъчно, са необходими няколко минути, затова яжте бавно и спрете преди да се почувствате сити.

Хранете се с други хора, когато е възможно.

Храненето самостоятелно, особено пред телевизора или компютъра, често води до безразсъдно преяждане.

Ограничете междинните закуски вкъщи.

Бъдете внимателни по отношение на храните, които държите под ръка. По-трудно е да консумирате умерено, ако имате нездравословни лакомства и закуски в готовност. Вместо това се обграждайте със здравословни продукти, а когато сте готови да се наградите със специално лакомство, излезте и си го вземете тогава.

Контролирайте емоционалното хранене.

Невинаги ядем само за да задоволим глада. Много от нас посягат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като самота, тъга или скука. Когато обаче усвоите по-здравословни начини за управление на емоциите и стреса можете да си възвърнете контрола върху начина, по който ядете, и върху чувствата си.

Важно е не само какво ядете, но и кога ядете.

Хранете се на по-малки порции през деня. Яжте през 3 часа, но по малко. Приемът на малки, здравословни ястия поддържа енергията ви през целия ден, а здравословната закуска може да даде тласък на метаболизма ви.

Избягвайте да вечеряте късно.

Опитайте се да вечеряте по-рано и да постите 14-16 часа до закуската на следващата сутрин. Проучванията показват, че даването на дълга почивка на храносмилателната система всеки ден и храненето само когато сте най-активни може да помогне за регулиране на теглото.

Ролята на плодовете и зеленчуците в диетата

Плодовете и зеленчуците са нискокалорични и с висока хранителна стойност, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумирането на препоръчителното дневно количество от поне пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Една порция е например половин чаша сурови плодове или зеленчуци или една малка ябълка или банан. Статистически погледнато повечето от нас трябва да удвоят количеството, което консумират в момента.

За да увеличите приема си:

• Добавете към любимата си закуска богати на антиоксиданти плодове;
• За десерт яжте комбинация от сладки плодове - ананас, портокали, грозде, манго;
• Заменете обичайната си гарнитура от паста или ориз със задушени зеленчуци или цветна салата;
• Вместо да ядете преработени закуски, закусвайте със зеленчуци като грах, моркови или чери домати, заедно с пикантен дип от хумус или фъстъчено масло.

Как да направим зеленчуците вкусни

Макар че задушените зеленчуци и обикновените салати лесно могат да се окажат безвкусни, има много начини да придадете вкус на зеленчуковите ястия.

Добавете цвят. По-ярките и наситени цветове на зеленчуците не само съдържат по-висока концентрация на минерали, витамини и антиоксиданти, но и могат да разнообразят вкуса и да направят ястията по-привлекателни от визуална гледна точка. Добавете цвят, като използвате сушени на слънце или пресни домати, цвекло, глазирани моркови, печено червено зеле, жълта тиква или сладки, цветни чушки.

Дайте живот на зелените салати. Разширете обхвата си отвъд добрата стара маруля. Спанакът, кейлът, синапените зеленчуци, руколата, броколите и китайското зеле са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към зелените салати, опитайте да ги овкусите със зехтин, да добавите пикантен дресинг или да ги поръсите с парченца бадем, пармезан, козе сирене, нахут или малко бекон.

Не пренебрегвайте напълно желанието си за сладко. Естествено сладките зеленчуци - като сладки картофи, моркови, чушки, цвекло, лук и тиквички - придават сладост на ястията ви и намаляват желанието ви за добавена захар. Добавяйте ги към задушени ястия, сосове за паста или супи, за да получите засищащ сладък вкус.

Приготвяйте броколи, зелен фасул, аспержи и брюкселско зеле по нови начини. Вместо да задушавате или варите тези здравословни ястия, опитайте да ги запечете, изпечете на скара, или да ги запържите на тиган с чесън, чили, гъби, шалот, или лук. Преди готвене може да ги мариновате в сок от лимон или лайм.

Заключение

Както споменахме по-горе ключът към здравословното хранене са малките и сигурни стъпки. Не бързайте, не се насилвайте, слушайте тялото си и не пренебрегвайте желанията си и естествените си вкусове. Когато вземете важното решение да промените начина си на живот към един по-добър, по-здравословен и по-полезен, постоянството е ключово. Наслаждавайте се на здравословните избори, които правите и скоро ще видите, че тялото ви ще бъде много благодарно.

Няма да закъснеят и ефектите върху психическото, и емоционалното ви състояние. Ще се чувствате по-добре, умът ви ще бъде по-ясен, а настроението по-добро. Ще имате необходимата енергия, а с това и повече време за любимите си занимания и хора. Не се отказвайте и резултатите ще бъдат неусетно на лице.