6 полезни семена, които да включите в менюто си

Някои семена съдържат съединения, които намаляват риска от появата на заболявания и осигуряват много ценни хранителни вещества. С тяхна помощ може да се нормализират нивата на кръвната захар, холестеролът и да се контролира кръвното налягане. Съдържат много полиненаситени и мононенаситени мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен източник на фибри.

1. Ленено семе

Лененото семе е богато на Омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина. В 28 грама семена се съдържат 152 калории, 7,8 г фибри, 5,2 г протеин, 2,1 г мононенаситени мазнини, 1,7 г Омега-6 мазнини, 6,5 г Омега-3 мазнини, магнезий, манган, витамин В1 и множество полифеноли, които играят ролята на антиоксиданти. Изследвания доказват, че лененото семе намалява нивата на лошия холестерол средно с 10 mmol/l и са полезни за съдовото здраве.

Трябва да има консумация на ленено семе в продължение на повече от 10 седмици, за да се търси ефект на понижаване на кръвното налягане (2). Омега-3 киселините се съдържа във външната обвивка и тъй като организмът ни не може да ги усвои добре цели, е необходимо да се приемат смлени. Друго проучване доказва, че лененото семе намалява риска от появата на рак, при мъжете повлияват рака на простатата (1), а при наличие на рак на гърдата при жените е доказано, че намаляват маркерите за туморен растеж.

2. Конопено семе

Конопеното семе е богато на протеин, има над 30% протеин.(12) Отличен заместител на протеин е във вегетарианската диета. Съдържа незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе. В 28 грама има 155 калории, 1,1 г фибри, 8,8 г протеин, 10,7 г полиненаситени мазнини, 0,6 г мононенаситени мазнини, цинк, магнезий и витамин В1. В състава му влизат Омега-6 и Омега-3 мастни киселини, които са в много добро съотношение 3:1.

Съдържат и мастната противовъзпалителна киселина - гама-линоленова киселина, която може да се усвои от конопеното семе при прием на добавка. Тя притежава противовъзпалително действие, като подобрява състоянието при екзема. Проучване при хора, които се борят екзема доказва, че приемът на конопено семе в продължение на около 20 седмици, повлиява симптомите на сухота и сърбеж, както и прилагането на локални медикаменти/мазила.

3. Тиквени семки

Тиквените семки са от най-често консумираните семена. Те са богати на омега-6 мазнини, фосфор и мононенаситени мазнини. Около 28 грама семки съдържат 151 калории, 7 г протеин, 1,7 г фибри, 4 г мононенаситени мазнини, 6 г омега-6 мазнини, фосфор, манган, магнезий и фитостероли. Фотостеролите са съединения, които понижават нивата на холестерола. Няколко изследвания доказват, че:

• Намаляват риска от появата на рак на гърдата;
• Намаляват количеството на калций в урината, като по този начин намалят и риска от образуването на камъни в бъбреците;
• Подобряват симптомите, свързани с нарушенията на уринирането и намаляват увеличената простата;
• При жени над 45 години повлияват симптомите, свързани с менопауза, понижават високото кръвно налягане и повишават нивата на добрия холестерол.

4. Чия

Семената от чия са добър източник на хранителни вещества, фибри и омега-3 мазнини и според състава си са подобни на ленените семена. В 28 г чия се съдържат 137 калории, 10,6 г фибри, 4,4 г протеин, 1,6 г омега-6 мазнини, 4,9 г омега-3, 0,6 г мононенаситени мазнини, витамин В1, манган, магнезий и важни антиоксидантни полифеноли. Проучвания доказват, че:

• Консумацията на чия повишава нивата на АLA (важна омега-3 мастна киселина), намираща се в кръвта, която помага за понижаване на възпаленията в организма;
• Семената от чия увеличават нивата на айкозапентаенова киселина (EPA) в кръвта ;
• Семената от чия, независимо дали се приемат цели или смлени оказват ефект върху кръвната захар и действат като намаляват стойностите ѝ, особено след нахранване ;
• Намаляват появата на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Потискат апетита ;
• Констатирано е при 20 човека с диабет тип 2, които са консумирали 37 г чия на ден в продължение на 12 седмици, значително намаляване на кръвното им налягане, както и на нивата на CRP (С-реактивният протеин, ако е във високи стойности, дава информация, че има някакво възпаление в организма).

5. Сусам

Сусамът много често се консумира и под формата на тахан. В 28 г семена от сусам се съдържат: 160 калории, 5 г протеин, 3,3 г фибри, 5,3 г мононенаситени мазнини, 6 г омега-6 мастни киселини, мед, магнезий и манган. Сусамът съдържа много лигнани (полифеноли), от които най-известният е сезамин, пише puls.bg. Някои изследвания установяват, че:

• Чревните бактерии имат способността да преобразуват сезамина в ентеролактон;
• При жени в постменопауза нивата на холестерол се понижават, ако консумират всеки ден 50 г сусам на прах в продължение на 5 седмици ;
• Семената от сусам намаляват оксидативния стрес и възпаленията, които влошават симптомите на някои заболявания като артрит;
• Страдащи от остеоартрит съобщават, че стойностите на възпалителните маркери в кръвта им са намалели, след като са приемали около 40 г сусам на прах всеки ден в продължение на около 2 месеца;
• При спортистите мускулите им са увеличили аеробния капацитет, след като в продължение на 28 дни са приемали 40 г сусам на прах.

6. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семки са изключително богати на протеин, витамин Е и мононенаситени мазнини. В 28 г се съдържат 164 калории, 2,4 г фибри, 5,8 г протеин, 5,2 г мононенаситени мазнини, 6,4 г омега-6 мазнини, витамин Е, манган и магнезий. Слънчогледовите семки може да намалят възпаленията при по-възрастните хора, както и появата на сърдечно-съдови заболявания. Доказано е, че:

• Консумацията на слънчогледови семки намалява нивата на С-реактивния протеин;
• Регулира нивата на холестерола при жени с диабет тип 2 в менопауза;
• При жени на здравословен хранителен режим, консумиращи слънчогледови семки по 30 г дневно в продължение на 2-3 седмици намалява нивото на триглицеридите в кръвта.

Семената за изключително полезни, достъпни и могат лесно да се включат към здравословната диета като се добавят към салати, супи, смути и др.