Как да се преборим с безсънието?

Според последни изследвания 30-30 % от възрастните изпитват симптомите на безсънието.

Безсънието се дефинира като невъзможност за заспиване, спане или получаване на необходимото количество сън, от което се нуждае човек, за да се събуди отпочинал. Симптомите му включват трудност при заспиване, чести събуждания през нощта, будене прекалено рано сутрин, чувство на сънливост през деня, затруднена концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде остро (продължаващо от една до няколко нощи) или хронично (продължаващо месеци и дори години).

Нарушеният сън често е симптом на заболяване или психическо състояние като депресия, хронична болка, определено лечение или стрес, което обяснява защо е толкова разпространено. Най-често безсънието се дължи на група фактори, включително медицински и психологични проблеми, проблеми с планирането, конфликти във връзките и поведенчески фактори (прекалено късно заспиване, физическа хиперактивност, гледане на телевизия точно преди лягане и т.н.).

Предлагаме Ви няколко ефективни начи на да се борите с тъозио широкоразпространен проблем.

1. Определете си час за лягане. Открийте кои дейности ви помагат да разпуснете преди да си легнете. Придържайте се към графика за лягане и ставане, дори през почивните дни.

2. Изберете подходящия матрак. Неудобното легло е свързано с лошо качество на съня, докато подходящият матрак може да увеличи шансовете за приятна дрямка.

3. Ограничете кофеина. Изкушаващо е да посегнем към кафето, когато сме изморени след безсънна нощ, но приемането на кофеин може да затрудни заспиването през нощта, създавайки порочен кръг. Не можете да спрете изведнъж? Опитайте да ограничите приема на кофеин до рано сутрин, така че той да е напуснал организма ви до вечерта.

4. Подремвайте правилно. Само 10-20 минути дрямка на ден може да ни накара да се чувстваме опточинали и да подобри креативността и паметта ни. Опитайте се да избягвате дрямката след 3 или 4 часа следобяд, тъй като вечерта може да ви е трудно да заспите.

5. Избягвайте приемането на големи количества храна преди лягане. Те водят до трудно заспиване вечер поради затруднения при храносмилането.

6. Поддържайте тъмно и хладно мястото, където спите. Тъмната и хладна спалня спомага за спокен сън. Настройте термостата, така че температурата в спалнята да е между 16 и 24 градуса (установете кое е подходящо за вас) и сложете плътни завеси, затъмняващи щори или маска за очи, за да ограничите светлината. Също така се уверете, че зареждате телефоните и лаптопите си извън спалнята – дори тази слаба светлина може да наруши съня ви.

7. Обмислете приемането на природни хранителни добавки. Валериан и мелатонин са две от най-препоръчваните хранителни добавки (макар ефикасността им все още да е под въпрос). Някои други помощни средства за заспиване също могат да бъдат от полза.

8. Пийте чай от лайка. Проучвания са открили, че билките имат свойството да намаляват тревогата, като ни настройват за сън.

9. Вземете си горещ душ или вана. Излизането от топлата вода и влизането в предварително охладената спалня ще накара температурата на тялото ви да спадне леко, което може да предизвика чувство на сънливост чрез забавяне на метаболизма.

10. Не се опитвайте да заспите, освен ако не ви се спи. Да, определено е неприятно в 2 часа през нощта все още да не се чувствате изморени, макар да знаете, че имате нужда от почивка. Но да се мушнете в леглото, когато не се чувствате готови за сън, значи да се обречете на провал. Вместо това се отдайте на отпускащи дейности (като умерена йога и медитация или слушане на успокояваща музика) докато не почувствате непреодолимото желание да отидете в леглото.