5 съвета от психолог как да се научим да прощаваме

Освен ако не сте направени от същата материя като Майка Тереза, малцина от нас могат да кажат, че никога не са били ядосани на някого до степен да се чувстват така, сякаш не можем да преодолеем болката, която ни е причинена.

Изневеряващ съпруг, насилник от детството, предател в обкръжението ни или манипулативен колега — извършителят може да е някой от семейството и приятелите ви, непознат или дори вие самите. Престъплението може да бъде сравнително малко, като например омаловажаващ коментар в неподходящ момент или променящо живота, като причиняване на нечия смърт. Независимо от точните подробности, има вероятност да сте попадали в подобна ситуация поне веднъж в живота.

Ако въпросният инцидент ви причинява продължителен стрес и оказва отрицателно въздействие върху живота ви, това е мястото, където думата прошка може да изиграе ключова роля, каза психологът Робърт Енрайт, пионер в областта на науката за прошката и професор по педагогическа психология в Университета на Уисконсин-Медисън.

"Какви са вашите пътища за изцеление? И ако сте правили опит, след опит, след опит, без успех да постигнете изцеление и спокойствие, аз нежно бих предложил възможността за прошка. Но това винаги е избор на прощаващия,” Енрайт каза на главния медицински кореспондент на CNN д-р Санджай Гупта в епизод от декември 2023 г. на подкаста Chasing Life.

Енрайт, който изучава прошката от близо четири десетилетия и е съосновател на Международния институт за прошка, каза, че има много доказателства, които показват, че действието има психологически ползи, включително намаляване на гнева, тревожността и депресията. Прошката също има положително въздействие върху нашето здраве, включително по-ниско кръвно налягане, по-добър сън, по-ниски нива на предизвикано от стрес възпаление и по-силна имунна система.

Професионалистът, който е работил с жертви на сериозни инциденти и посегателства, оцелели от кръвосмешение и изнасилване, терминално болни пациенти от рак, лишени от свобода лица и деца в засегнатите от войната райони, каза, че не става дума за прощаване и забравяне; става дума за прощаване и запомняне.

"Гледайте по нови начини на случилото се, без злобата, без яростта да избухва отново в нас,” той каза. „Това е все едно, че сте наранили коляното си и в този момент има силна болка и объркване. Но когато погледнете назад към това, след пет години, си спомняте какво се е случило, но това не е същата болка.”

Това, разбира се, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. За да помогне на хората съзнателно да култивират прошката, Енрайт е разработил модел на процес на прошка, който излага стъпките, за да стигнете до там.

“В самия край на този процес, вие ще сте този, който ще е излекуван,” каза той.

И, според Енрайт, колкото повече прощавате, толкова по-добре ще се справяте. “Способността да прощаваш се подобрява, колкото повече я практикувате. И ако практикувате прошка в ежедневните ситуации на вашето собствено семейство, вашия квартал, вашата собствена общност, тогава вие ’се подобрявате,” каза той.

"Докато практикувате прошката по малките начини, вие всъщност започвате да познавате тази способност много повече, така че когато дойдат трудните неща в живота, вие сте по-подготвени, защото знаете пътя, извървели сте го и прошката е част от живота ви,” каза той.

И така, как започваш? Петте най-добри съвета на Енрайт за това как да прощаваме:

1. Открий правилното време

"Ако гневът ви е силен и продължителен и сте опитали всичко, за да се излекувате, може да обмислите да простите на онези, които са се отнесли несправедливо с вас. Когато сме третирани много несправедливо от другите, може да има отрицателни ефекти върху нас като силен гняв, тъга и объркване. Понякога силният гняв може да продължи много месеци и дори години.”, казва Енрайт.

„Нормално е да не можеш да пристъпиш към прошка веднага“, каза той. “Прошката настъпва, когато сърцето ни вече е преодоляло ситуацията и гневът започне да отминава. Пътят на прошката трябва да бъде свободно избран и може да бъде дълбоко изцеляващ.”

2. Разбери какво е прошката и какво не е

Прошката не е извинение за грешката, непременно помирение с другия човек или изоставяне на търсенето на справедливост, каза Енрайт. По-скоро “да простиш означава да предложиш милост към онези, които са постъпили несправедливо.”

Това се извършва в три стъпки. Първият е да култивирате с времето нови мисловни модели за човека, който ви е наранил. Следващото е да култивирате с времето по-малко негативни и повече положителни чувства към човека, за което Енрайт каза, че „не може просто да бъде въодушевен“.

Третата стъпка е да участвате в по-малко негативно и повече положително поведение спрямо човека. Това включва волни и неволни реакции при споменаването на човека (например, не въртете очи, когато говорят) и може би дори да споменете добра дума за него на другите.

3. Прошката отнема време

За при някои хора прошката идва бързо, дори спонтанно, но за повечето, каза Енрайт, “пътят към прошката е като пътуване, по което вървите всеки ден и този процес може да отнеме време.”

За да започне този път, той предлага да се използва неговия организационен модел. Той е разделен на четири фази: изследване на ефектите върху вас от нанесената несправедливост; първи прояви на прошката; разширяване на вашето разбиране за другия човек, включително неговите рани и преживявания; и преосмисляне на нанесената обида.

4. Упражняване на мускула на прошката

"Започнете с малко - например с хора, които са ви наранили малко с пиперлив коментар, и надградете до тези, които са ви наранили дълбоко - предателство, измама и пр.,” каза Енрайт.

Като практикувате да прощавате ежедневно, можете да извлечете и физически ползи.

"Когато практикувате прошка, амигдалата в мозъка намалява сигналите към хипоталамуса, което облекчава сигналите към хипофизните жлези, които намаляват прекомерните нива на кортизол. Това може да доведе до по-ниски нива на тревожност и депресия,” каза той.

Колкото повече упражнявате прошката, толкова по-парадоксални резултати може да постигнете, казва Енрайт.

5. Очаквайте неочакваното

"Докато показвате доброта и дори любов на онези, които са били несправедливи към вас, вие сами можете да изпитате положителните ефекти - като повишено самочувствие, повече надежда за бъдещето и подобрени взаимоотношения,” казва той.

"Понеже активирате и укрепвате различни региони на мозъка си, каза Енрайт, практикуването на прошка може също да доведе до способности като по-добро решаване на проблеми и вземане на решения, както и да ви помогне да развиете съпричастност и да задълбочите емоционалното си възстановяване."

"Този, който ви е наранил, вече няма власт над вас, тъй като сърцето ви вече не се контролира от миналите действия на този човек,” каза той.

Ние се надяваме тези пет съвета да ви помогнат да намерите спокойствие чрез прошката.