Какво казва науката за новогодишните цели? Ето как успешно да ги спазим

В началото на новата година много от нас си правят равносметка за изпълнението на новогодишните цели от 2024 г. Вероятно, като мнозина други, и вие сте си купили фитнес уред за дома или пък сте си купили фитнес карта през януари. Най-вероятно до март сте установили, че го не ползвате нито едното от двете толкова, колкото сте планирали, а към юни бягащата пътека или кростренажорът вече служат за закачалка за дрехи.

Не сте сами. Скорошно проучване на Gallup показва, че седем от всеки десет възрастни планират да си поставят цели за предстоящата година. Според данни на „Statista“ най-популярни са целите, свързани със здраве (упражнения и диета), следвани от желанието да спестяваме пари. Затова и продажбите на фитнес уреди отбелязват пик именно през януари.

Но други изследвания сочат, че след първата седмица от годината една четвърт от хората вече се отказват от целите си. А до шест месеца над половината са прекратили всякакви усилия. В рамките на две години само 20% продължават да поддържат целите си.

Защо въпреки честите провали продължаваме да си поставяме нови и нови цели – често на немалка цена, – и как можем да устоим на изкушението да се откажем? Как да си върнем ентусиазма към домашния фитнес уред?

Последните изводи от поведенческите изследвания предлагат няколко интересни насоки.

Защо се опитваме, а после се проваляме?

Купихте си кростренажор, защото сте хора.
Нито едно друго животно не се „труди“ в името на по-добра форма; животните преследват конкретни цели (да хванат плячка или да избягат от опасност), но само хората имат стремеж да се самоусъвършенстват. Известният психолог Ейбрахам Маслоу поставя самоактуализацията – реализирането на собствения потенциал – на върха на йерархията на човешките нужди. Всички искаме да сме най-добрата версия на себе си. Това е съвсем естествено.

Проблемът? Редовните упражнения изискват воля и дисциплина, често по-големи, отколкото сме способни да вложим, особено когато изборът е между удобния диван и уморителната тренировка. В ерата на каменната ера еволюцията е „програмирала“ мозъка ни да пести енергия: с ограничени хранителни ресурси, предците ни е трябвало да са готови за следващия лов или бягство, затова трупали сили и избягвали ненужни усилия. Днес обаче тези инстинкти пречат, защото приемаме много повече калории, отколкото изразходваме, а тренировките често се усещат като досадна тежест.

Силата на самоконтрола

Все пак имаме едно голямо предимство: способността за саморегулация. Можем да си поставяме дългосрочни цели и да имаме достатъчно контрол, за да се движим към тях, като потискаме всекидневните изкушения. Психологическите изследвания показват, че само поставянето на цели не стига. Нужни са още два компонента:

1. Наблюдение на поведението – да следим дали правим това, което сме си обещали.
2. Корекция – да реагираме, щом забележим „изневяра“ към плана.

Вече сте на половината път: купили сте колелото (поставена цел) и сте осъзнали, че не сте постоянни (наблюдение). Сега остава най-важното – корекцията.

Как да си „помогнем“ да успеем?

Т.нар. „самоподтикване“ (self-nudging) е техника, при която използваме собствените си психологически склонности, за да увеличим шансовете си за успех. Подобно е на инструментите, които правителствени „поведенчески звена“ (Behavioural Insights Units) прилагат спрямо населението, само че вие го прилагате на себе си.

Пример е ефектът на потъналите разходи (sunk cost fallacy) – склонността ни да се мотивираме от вече направените разходи, дори те да са невъзвратими. Похарчили сте пари за велоергометър и ви е по-трудно да го „захвърлите“, отколкото да се откажете от абонамент за фитнес, който може да се прекрати по всяко време.

Правителствените структури често използват модела EAST: правят желаните действия лесни (Easy), привлекателни (Attractive), социални (Social) и навременни (Timely). Можем да приложим същия модел и към колелото:

1. Лесно: У дома не губите време за пътуване, паркиране и т.н. Просто се качвате и карате.
2. Навременно: Колелото е винаги там, когато сте готови – без да чакате за свободен уред.
3. Привлекателно: Направете тренировката по-приятна. Някои хора гледат любим сериал или слушат аудиокнига, докато въртят педали – т.нар. “bundling of temptations” (свързване на изкушението с полезната дейност).
4. Социално: Споделете прогреса в приложения за спорт и фитнес, присъединете се към онлайн групи или намерете приятел, който да кара колело или да тренира с вас. Съвременният „ефект Пелотон“ разчита точно на това – чувството за общност, класации и интерактивни тренировки.

Ново начало, нови обещания

Трябва ли отново да опитате през 2025 г.? Отговорът е „да“.

Т.нар. „ефект на новото начало“ (fresh start effect) действа като психологически рестарт. На важни дати (рождени дни, национални празници, нова година) хората склоняват към мисълта, че миналите неуспехи остават зад гърба им, и се зареждат с нова мотивация.

Новата година наистина е чудесен повод да поставим нови или да „презаредим“ старите си цели. Но само с това нещата няма да се случат. Трябват ни прости и ефективни стратегии, които да ни помогнат да вървим напред и да не изоставяме обещанията, дадени си при звъна на празничните фойерверки.

С правилната нагласа, известна доза „самонасочване“ и няколко психологически трика, дори колелото, затрупано с пране, може отново да се превърне в най-ценния ви съюзник по пътя към по-доброто „аз“. Желаем ви успех с плановете ви – и не забравяйте, че всеки ден е нова възможност да се доближите до целите си.