На рафта до рибните консерви има продукт, който често остава в сянката на сьомгата, но носи голяма част от същите хранителни предимства. Става дума за сардините – малка мазна риба, която се предлага прясна, замразена или консервирана и обикновено е по-достъпна за домакинствата.
Сардините са богати на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Според данни, цитирани от Националния институт по здравеопазване на САЩ, в 85 грама консервирани сардини в доматен сос има около 0,74 грама DHA и 0,45 грама EPA. За сравнение, същото количество отглеждана атлантическа сьомга съдържа около 1,24 грама DHA и 0,59 грама EPA. Това означава, че сьомгата може да осигури повече омега-3 в конкретна порция, но сардините също са значим източник на тези мазнини.
Повече от омега-3
Хранителната стойност на сардините не се изчерпва с мастните киселини. Консервираната риба осигурява белтъчини, витамин B12, селен и витамин D. В 100 грама сардини в олио има около 8,94 микрограма витамин B12 – количество, което надхвърля препоръчителния дневен прием за възрастен. Същата порция съдържа около 52,7 микрограма селен.
Особеност при сардините е, че меките кости се консумират заедно с месото. Така една чаша отцедени сардини в олио доставя приблизително 569 милиграма калций. Това е една от причините малката риба да се различава от филето от сьомга, при което костите обикновено се отстраняват. Данните за витамините и минералите са посочени от Medical News Today въз основа на хранителни справочници.
Какво казват препоръките
Американската кардиологична асоциация включва сардините сред мазните риби, богати на омега-3, наред със сьомгата, херингата и скумрията. „Американската кардиологична асоциация препоръчва две порции риба седмично, особено мазна риба“, посочва организацията. Една порция е около 85 грама сготвена риба.
Американската агенция по храните и лекарствата поставя сардините в категорията „най-добър избор“ заради по-ниското съдържание на живак. В същата група е и сьомгата. Това не означава, че всяка риба е подходяща за неограничена консумация, а че видът и количеството имат значение, особено при бременност, кърмене и хранене на деца.
Какво да се провери на етикета
При консервите разликите между отделните продукти могат да бъдат големи. Струва си да се сравнят количеството сол, видът на мазнината и теглото на отцедената риба. Сардините в доматен сос могат да имат сходно количество омега-3 с тези в олио, но добавените съставки променят калорийната и солевата стойност на продукта.
Сардините не са „по-здравословна сьомга“ във всеки показател. Сьомгата обикновено предлага повече омега-3 в еднаква порция, докато сардините имат предимство с калция, ниското съдържание на живак, удобството и достъпната цена. И двата вида риба могат да бъдат част от разнообразен хранителен режим, без омега-3 да се представят като лекарство или заместител на медицинска консултация.
Източници: medicalnewstoday.com, health.harvard.edu