За много хора на определена възраст часовете по физкултура в гимназията са започвали с протягане на пръстите на краката. След това, с течение на годините, ни беше казано, че е по-добре да се разтягаме след упражнения. Оказва се, че и двете неща могат да бъдат верни, но различните съвети са създали известно объркване.
Разтягането може да ви помогне да станете по-гъвкави, да подобрите обхвата на движение на ставите си — и да се чувствате добре. Дейвид Бем, който изследва човешката кинетика в Мемориалния университет на Нюфаундленд в Сейнт Джон, Канада, предлага следните съвети за това кога да се разтягаме и как да го правим безопасно:
Първо загрейте
Почти винаги е добре да се разтягате, но е по-добре първо да загреете, казва Бем, автор на “Науката и физиологията на гъвкавостта и разтягането”. Той препоръчва лека аеробна дейност като джогинг, ходене или каране на колело в продължение на пет или десет минути. След това направете статично разтягане - традиционният начин за достигане и задържане на позиция (спомнете си за часовете по физкултура). След това можете да направите динамично разтягане, специфично за дадена дейност, при което загрявате мускулите с повтарящи се движения, като например повдигане на краката. Бем казва, че една минута е “магическото число” за това колко време да правите статично разтягане за всяка мускулна група, без да се уморявате.
Разширете определението си за "разтягане"
Трябва ли винаги да се разтягате преди тренировка? Ако става въпрос за традиционен стречинг, не е задължително. По-добрият въпрос, казва Бем, е: “Трябва ли хората да увеличават обхвата на движението си? Трябва ли хората да имат по-добра гъвкавост? И отговорът е "да", защото това помага за предотвратяване на травми. Тя помага за здравето. Но не е нужно да се разтягате, за да постигнете това.
Тренировките за съпротива например могат да бъдат ефективна форма на разтягане, казва той. Изпълнението на гръдна преса увеличава обема на движение в делтоидите и гръдните мускули, независимо дали с щанги, дъмбели или машини, така че няма нужда да се разтягате преди това. Просто не забравяйте да започнете с малка тежест, за да загреете, и след това да добавяте повече, за да тренирате.
“Вероятно не се налага да правите допълнителен стречинг, освен ако не сте гимнастик, фигурист или дори играч на голф, който се нуждае от голям обхват на движението при този замах", каза Бем. Също така не е необходимо да се разтягате първо, ако отивате да тичате спокойно. Просто започнете с бавен джогинг, за да загреете, и след това увеличете темпото.
Не го правете, ако ви боли
След тренировка “лекото разтягане е добре, стига да не достигнете до момент, в който да почувствате болка“, казва Бем. Тъй като до този момент мускулите ви ще са топли, прекаляването с тях увеличава вероятността да се контузите. Различните масажори за тяло могат да помогнат за възстановяването на мускулите и е доказано, че увеличават обхвата на движение, както и разтягането.
Правете статично разтягане преди спорт
Ако спортувате, казва Бем, статичното разтягане преди това помага да се намалят мускулните и сухожилните травми. “Ако ще правите експлозивно движение, смяна на посоката, ловкост, спринт, всяка от тези експлозивни дейности, които включват мускулите и сухожилията ви, ще бъдете по-силни, ако правите статично разтягане.”
Хората могат да си навлекат особени проблеми, когато се върнат към спорт, който са практикували, независимо дали става въпрос за тенис, сърф или друг вид отборна дейност. Освен това разтягайте и двете страни еднакво. Липсата на гъвкавост от едната страна също може да доведе до нараняване.
Звучи просто. Защо съществува объркване?
Различни проучвания през годините или са насърчавали, или са обезкуражавали разтягането преди тренировка. Бем казва, че това отчасти се дължи на факта, че някои проучвания не са отразявали реалните условия или са били предназначени за елитни спортисти, а не за обикновени хора. “Ако сте Юсейн Болт, това има значение", казва Бем. Не е същото обаче за останалите.