Лятото може и да приключва, но това не означава, че трябва да спрем да се грижим за себе си и за фигурата си, пише сайтът Tialoto.bg. Тренировките продължават и през зимата, а упражненията у дома стават все по-лесни, благодарение на милионите клипове в интернет, които ни показват как точно да стегнем тялото си.
Добре знаем колко е важно да хапваме преди тренировка, но яденето след упражненията също не е за пренебрегване. "Това, което се опитвам да накарам хората да разберат, е, че ползите от тренировките не се получават, ако тялото ви не се възстанови правилно", казва д-р Джон Мартинес пред Insider. Той допълва, че правилната храна след фитнес е това, което помага на организма да се възстанови по-бързо.
Мартинес препоръчва на хората, особено на трениращите на високо ниво, да ядат храна, богата на протеини и въглехидрати в рамките на един час след приключване на тренировката. Протеинът ще помогне за възстановяването и изграждането на мускулите, а въглехидратите ще стабилизират кръвната захар и ще предотвратят риска от контузии.
Храната след тренировка ще ви осигури енергия и ще накара тялото ви да излекува малките мускулни сълзи, които се получават докато изпълнявате упражненията. Изследване от 2017 година показва, че консумацията на протеин след фитнес може да помогне за по-бързото възстановяване на мускулите.
По-конкретно, проучване от 2018 година заключава, че храни като плодове, зеленчуци, яйца и постно месо са идеални за нуждите на тялото след тренировка.
Риба или пиле
Рибата и пилето осигуряват чист протеин, който трябва да бъде крайгълният камък на всяко хранене след тренировка. Той ви позволява да получите всички ползи за здравето и възстановява мускулите. Освен това, чистият протеин съдържа по-малко калории и по-малко наситени мазнини от говеждото или свинското месо.
"Рибата и пилето имат всички основни протеини - левцин, изолевцин и валин. Те помагат за растежа и възстановяването на мускулите", казва д-р Мартинес. Задушена или печена риба или пилешко месо на скара са чудесен вариант за вечеря след тренировка.
Киноа
Киноата е сложно пълнозърнесто хранително вещество, което съдържа двата основни вида елементи, важни за тялото след тренировка. Това са въглехидрати и протеини.
"Ако обичате зърнени храни, киноата е може би най-добрият избор за вас", казва д-р Стейси Стивънсън. Тя е без глутен и е подходяща за хора, които развиват непоносимост към него. Може да комбинирате киноата с риба или пилешко месо, както и да добавите някои плодове или зеленчуци, ако сте вегетарианци.
Авокадо
Авокадото може да бъде част от пълноценното хранене след тренировка, което помага да задоволите глада си и в същото време да поддържате добра фигура. То има високо съдържание на здравословни мазнини и е добър избор за спортистите, които следват кето режима или друга нисковъглехидратна диета.
За да увеличите приема на протеини, може да комбинирате авокадото със сварено яйце или нахут.
Листни зеленцчуци
Те са пълни с микроелементи и витамини, така че са задължителна част от здравословната диета на всеки спортист. По-специално, тъмните листни зеленчуци осигуряват важни хранителни вещества като калций и желязо, които могат да ви помогнат да се справяте по-добре със следващата тренировка.
Калцият помага за възстановяването на мускулите и допринася за здравината на костите, а желязото е полезно за регулиране на метаболизма и получаване на допълнителна енергия. Най-добрите тъмни листни зеленчуци, които да включите в менюто си са: спанак; къдраво зеле; рукола; бок чой.
Ако си правите протеиново смути след тренировка, може да добавите към него спанак. Към добавка към киноата си пък може да сложите къдраво зеле.
Протеинови шейкове или шоколадово мляко
Протеиновите шейкове са популярни, защото са бърз и лесен начин за получаване на нужната доза протеин след тренировка. Важно е обаче да сте сигурни, че пиете висококачествен протеинов шейк, който не е пълен със захар. Вместо да се разчита на търговските марки, д-р Мартинес препоръчва да си правите един у дома.
Ако нямате протеинов прах у дома, някои специалисти твърдят, че шоколадово мляко също е чудесна напитка след тренировка.
Кое е най-доброто време за ядене след тренировка?
Проучване от 2013 година препоръчва храненията преди и след тренировка да са разделени от максимум 4-часов диапазон. Ако прехвърлите това време, може да усетите умора и да не получите достатъчно енергия, нужна за възстановяване на тялото. Къпането след тренировка и преди ядене е добър начин да дадете малко време на организма да се успокои и да усети глад.