Лошата памет и слабата концентрация обикновено не са въпрос на мързел, а резултат от стрес, недоспиване, претоварване, емоционални състояния, странични ефекти от лекарства или обратими медицински причини като анемия и дефицит на витамин B12.
Експертите от Galen споделят, че в много случаи тези фактори могат да бъдат коригирани чрез промени в навиците, умствени упражнения и при нужда медицинска оценка и изследвания.
Причини за лоша памет и слаба концентрация
За да се справите ефективно с проблемите с паметта и концентрацията, е важно да разграничите дали става дума за временен спад, свързан с умора, стрес или недоспиване, или за проблем, който се задълбочава и влияе на ежедневните дейности. Най-честите причини, които специалистите отчитат, са:
Недоспиване и нарушен сън
Краткият или некачествен сън води до по-слабо внимание, забавена обработка на информация и усещане за „замъглен ум“.
Хроничен стрес и претоварване
Продължителният стрес затруднява фокуса и запомнянето, особено при постоянна многозадачност и липса на паузи.
Депресия и тревожност
Тези състояния често се проявяват с трудности в концентрацията, забавено мислене и субективно усещане за влошена памет.
Лекарства и комбинации от лекарства
Някои медикаменти могат да причинят сънливост, объркване и по-слаб фокус, включително и безрецептурни продукти.
Обратими медицински причини
Сред тях са анемия и ниско желязо, дефицит на витамин B12, нарушения на щитовидната жлеза и последствия след травма на главата.
Нормално възрастово забравяне
С напредване на възрастта е нормално информацията да се възпроизвежда по-бавно, но когато забравянето е прогресиращо и нарушава самостоятелността, е необходима лекарска оценка.
След като се очертаят възможните причини, следващата стъпка е да се прецени дали има тревожни признаци, при които не бива да се отлага консултация със специалист.
Умствени упражнения за подобряване на паметта и концентрацията
Умствените упражнения са най-ефективни, когато се изпълняват редовно и са съчетани с добър сън, почивки и ограничаване на многозадачността. Ползите от когнитивните тренировки зависят от постоянството и активното участие.
Работа на фокус (без многозадачност)Създаването на ясни условия за концентрация е ключово за ефекта от упражненията:
Изберете една конкретна задача.
Работете 25–45 минути без прекъсване и известия.
Направете кратка активна пауза от 5–10 минути.
Завършете с отбелязване на следващата стъпка.
Този подход подобрява устойчивото внимание и намалява умственото претоварване.
Упражнения за работна памет и извличане на информацияТези техники стимулират активно запомняне:
активно възпроизвеждане на ключовите идеи след прочит;
разредено повторение на материала във времето;
самотестване вместо многократно препрочитане.
Редовното им прилагане улеснява запомнянето и извличането на информация.
Усвояване на нови уменияУченето на език, музикален инструмент или нов софтуер активира паметта, вниманието и планирането, особено когато практиката е регулярна и постепенно надграждаща.
Комбиниране на движение и умствена активностФизическата активност, съчетана с умствена задача (например разходка и слушане на обучителен материал), подпомага концентрацията и паметта чрез по-добро кръвоснабдяване на мозъка.
Умствените упражнения дават най-добри резултати, когато се прилагат последователно и паралелно се адресират основните причини като недоспиване, стрес и възможни дефицити.
Витамини и минерали, подобряващи мозъчната функция
Витамините и минералите не подобряват паметта, ако няма дефицит. Най-безопасният подход е да се разчита първо на балансирано хранене и добри навици, след това на целенасочени изследвания при симптоми или рискови групи, и едва накрая на добавки по лекарска преценка. Това е важно, тъй като международните препоръки не подкрепят рутинната употреба на мултивитамини за превенция на когнитивен спад.
Нутриенти с най-ясна връзка с когнитивните симптоми при дефицитСледната таблица показва основните нутриенти, при които дефицитът може да се свързва с умора, по-слаб фокус и затруднения с паметта, както и основните им хранителни източници:
|
Нутриент |
Роля за мозъчната функция |
Кога да се обмисли изследване |
Основни хранителни източници |
|
Витамин B12 |
поддържа нервната система; дефицитът може да доведе до неврологични и когнитивни симптоми |
при ограничена консумация на животински храни, в по-напреднала възраст, при някои стомашно-чревни състояния |
месо, риба, яйца, млечни |
|
Фолат (витамин B9) |
участва в метаболизма на нервната тъкан и кръвотворенето |
при ограничено хранене, бременност, специфични терапии |
листни зеленчуци, бобови, обогатени храни |
|
Желязо |
дефицитът може да причини умора и затруднена концентрация |
при изразена умора, бледост, обилна менструация |
червено месо, бобови, спанак, обогатени храни |
|
Йод |
необходим за щитовидните хормони и ясното мислене |
при избягване на йодирана сол или морски храни |
йодирана сол, морски храни, млечни |
|
Витамин D |
участва в множество телесни функции, включително неврологични |
при ниско слънчево излагане и рискови групи |
мазни риби, обогатени храни |
Таблицата служи като ориентир кои дефицити е разумно да се изключат първо, но при симптоми не се препоръчва самолечение с добавки без лекарска оценка.
При съмнение за дефицит е препоръчително първо да се направят изследвания и консултация със специалист, а при нужда от информация или насочване, ако сте в София, може да потърсите съдействие в аптека в Студентски град.
Как да подпомогнете мозъчната функция чрез хранене?Преди да прибягвате до добавки, е добре да оптимизирате храненето си чрез няколко основни принципа:
включвайте източник на протеин във всяко основно хранене – за стабилна енергия и концентрация;
консумирайте листни зеленчуци или бобови ежедневно – за покриване на фолат и фибри;
при риск от ниско желязо комбинирайте растителни източници с витамин C – за по-добро усвояване;
използвайте умерено йодирана сол и включвайте морски храни според възможностите;
при ограничено слънчево излагане обсъдете изследване на витамин D вместо неконтролирана суплементация.
По този начин храненето остава основата за поддържане на мозъчната функция, а добавките се използват само при доказана нужда и под медицински контрол.
В дългосрочен план най-ефективният подход за подобряване на паметта и концентрацията остава комбинацията от добър сън, контрол на стреса, целенасочени умствени упражнения и изключване на обратими медицински причини, обобщават специалистите от Galen.
Източници
MedlinePlus Medical Encyclopedia. „Memory loss“. https://medlineplus.gov/ency/article/003257.htm
Mayo Clinic. „Memory loss: When to seek help“. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/alzheimers-disease/in-depth/memory-loss/art-20046326
National Institute on Aging (NIH). „Memory Problems, Forgetfulness, and Aging“ (reviewed Nov 22, 2023). https://www.nia.nih.gov/health/memory-loss-and-forgetfulness/memory-problems-forgetfulness-and-aging
World Health Organization. „Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines“ (2019). https://www.who.int/publications/i/item/9789241550543
NIH Office of Dietary Supplements. „Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional/
NIH Office of Dietary Supplements. „Iron – Consumer Fact Sheet“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
NIH Office of Dietary Supplements. „Iodine – Fact Sheet for Consumers“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
NIH Office of Dietary Supplements. „Vitamin D – Health Professional Fact Sheet“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
NIH Office of Dietary Supplements. „Folate – Health Professional Fact Sheet“. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
Merck Manual Professional Edition. „Memory Loss“. https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/symptoms-of-neurologic-disorders/memory-loss
Cleveland Clinic. „Memory Loss“. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/11826-memory-loss
OUP Age and Ageing. „Effects of engagement, persistence and adherence on cognitive training outcomes in older adults with and without cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials“ (meta-analysis). https://academic.oup.com/ageing/article/53/1/afad247/7585890