Защо страдаме от лоша памет и концентрация и как да се справим?

21 Януари, 2026 11:56 823

лоша памет-
концентрация-
причини-
фактори-
аптека-
galen.bg-
витамини-
студентски град

В много случаи тези фактори могат да бъдат коригирани чрез промени в навиците, умствени упражнения и при нужда медицинска оценка и изследвания

Защо страдаме от лоша памет и концентрация и как да се справим? - 1

Снимка: Shutterstock

Лошата памет и слабата концентрация обикновено не са въпрос на мързел, а резултат от стрес, недоспиване, претоварване, емоционални състояния, странични ефекти от лекарства или обратими медицински причини като анемия и дефицит на витамин B12.

Експертите от Galen споделят, че в много случаи тези фактори могат да бъдат коригирани чрез промени в навиците, умствени упражнения и при нужда медицинска оценка и изследвания.

Причини за лоша памет и слаба концентрация

За да се справите ефективно с проблемите с паметта и концентрацията, е важно да разграничите дали става дума за временен спад, свързан с умора, стрес или недоспиване, или за проблем, който се задълбочава и влияе на ежедневните дейности. Най-честите причини, които специалистите отчитат, са:

Недоспиване и нарушен сън

Краткият или некачествен сън води до по-слабо внимание, забавена обработка на информация и усещане за „замъглен ум“.

Хроничен стрес и претоварване

Продължителният стрес затруднява фокуса и запомнянето, особено при постоянна многозадачност и липса на паузи.

Депресия и тревожност

Тези състояния често се проявяват с трудности в концентрацията, забавено мислене и субективно усещане за влошена памет.

Лекарства и комбинации от лекарства

Някои медикаменти могат да причинят сънливост, объркване и по-слаб фокус, включително и безрецептурни продукти.

Обратими медицински причини

Сред тях са анемия и ниско желязо, дефицит на витамин B12, нарушения на щитовидната жлеза и последствия след травма на главата.

Нормално възрастово забравяне

С напредване на възрастта е нормално информацията да се възпроизвежда по-бавно, но когато забравянето е прогресиращо и нарушава самостоятелността, е необходима лекарска оценка.

След като се очертаят възможните причини, следващата стъпка е да се прецени дали има тревожни признаци, при които не бива да се отлага консултация със специалист.

Умствени упражнения за подобряване на паметта и концентрацията

Умствените упражнения са най-ефективни, когато се изпълняват редовно и са съчетани с добър сън, почивки и ограничаване на многозадачността. Ползите от когнитивните тренировки зависят от постоянството и активното участие.

Работа на фокус (без многозадачност)

Създаването на ясни условия за концентрация е ключово за ефекта от упражненията:

Изберете една конкретна задача.
Работете 25–45 минути без прекъсване и известия.
Направете кратка активна пауза от 5–10 минути.
Завършете с отбелязване на следващата стъпка.

Този подход подобрява устойчивото внимание и намалява умственото претоварване.

Упражнения за работна памет и извличане на информация

Тези техники стимулират активно запомняне:

активно възпроизвеждане на ключовите идеи след прочит;
разредено повторение на материала във времето;
самотестване вместо многократно препрочитане.

Редовното им прилагане улеснява запомнянето и извличането на информация.

Усвояване на нови умения

Ученето на език, музикален инструмент или нов софтуер активира паметта, вниманието и планирането, особено когато практиката е регулярна и постепенно надграждаща.

Комбиниране на движение и умствена активност

Физическата активност, съчетана с умствена задача (например разходка и слушане на обучителен материал), подпомага концентрацията и паметта чрез по-добро кръвоснабдяване на мозъка.

Умствените упражнения дават най-добри резултати, когато се прилагат последователно и паралелно се адресират основните причини като недоспиване, стрес и възможни дефицити.

Витамини и минерали, подобряващи мозъчната функция

Витамините и минералите не подобряват паметта, ако няма дефицит. Най-безопасният подход е да се разчита първо на балансирано хранене и добри навици, след това на целенасочени изследвания при симптоми или рискови групи, и едва накрая на добавки по лекарска преценка. Това е важно, тъй като международните препоръки не подкрепят рутинната употреба на мултивитамини за превенция на когнитивен спад.

Нутриенти с най-ясна връзка с когнитивните симптоми при дефицит

Следната таблица показва основните нутриенти, при които дефицитът може да се свързва с умора, по-слаб фокус и затруднения с паметта, както и основните им хранителни източници:

Нутриент	Роля за мозъчната функция	Кога да се обмисли изследване	Основни хранителни източници
Витамин B12	поддържа нервната система; дефицитът може да доведе до неврологични и когнитивни симптоми	при ограничена консумация на животински храни, в по-напреднала възраст, при някои стомашно-чревни състояния	месо, риба, яйца, млечни
Фолат (витамин B9)	участва в метаболизма на нервната тъкан и кръвотворенето	при ограничено хранене, бременност, специфични терапии	листни зеленчуци, бобови, обогатени храни
Желязо	дефицитът може да причини умора и затруднена концентрация	при изразена умора, бледост, обилна менструация	червено месо, бобови, спанак, обогатени храни
Йод	необходим за щитовидните хормони и ясното мислене	при избягване на йодирана сол или морски храни	йодирана сол, морски храни, млечни
Витамин D	участва в множество телесни функции, включително неврологични	при ниско слънчево излагане и рискови групи	мазни риби, обогатени храни

Таблицата служи като ориентир кои дефицити е разумно да се изключат първо, но при симптоми не се препоръчва самолечение с добавки без лекарска оценка.

При съмнение за дефицит е препоръчително първо да се направят изследвания и консултация със специалист, а при нужда от информация или насочване, ако сте в София, може да потърсите съдействие в аптека в Студентски град.

Как да подпомогнете мозъчната функция чрез хранене?

Преди да прибягвате до добавки, е добре да оптимизирате храненето си чрез няколко основни принципа:

включвайте източник на протеин във всяко основно хранене – за стабилна енергия и концентрация;
консумирайте листни зеленчуци или бобови ежедневно – за покриване на фолат и фибри;
при риск от ниско желязо комбинирайте растителни източници с витамин C – за по-добро усвояване;
използвайте умерено йодирана сол и включвайте морски храни според възможностите;
при ограничено слънчево излагане обсъдете изследване на витамин D вместо неконтролирана суплементация.

По този начин храненето остава основата за поддържане на мозъчната функция, а добавките се използват само при доказана нужда и под медицински контрол.

В дългосрочен план най-ефективният подход за подобряване на паметта и концентрацията остава комбинацията от добър сън, контрол на стреса, целенасочени умствени упражнения и изключване на обратими медицински причини, обобщават специалистите от Galen.