Олиото за готвене е основен продукт, който се използва при приготвянето на безброй рецепти. Независимо дали задушавате зеленчуци, мариновате месо или приготвяте партида бисквити, бутилка олио или бучка масло винаги присъстват в рецептите.
Надникнете в кухнята си и вероятно ще откриете асортимент от възможности, с които разполагате. Но не всички мазнини са еднакви—някои са по-добри при висока температура, докато други блестят в салатени дресинги. Рецептата не е единственото нещо, което определя коя мазнина да използвате; мазнините имат различен състав на хранителни вещества, което играе друга роля при избора.
Въпреки че имат сходно калорийно съдържание (около 120 калории на супена лъжица), мазнините за готвене се различават по своя хранителен състав, особено по състава на мазнините. Докато някои от тях имат по-голямо количество ненаситени мазнини, други имат по-голям състав на наситени мазнини. Дори в категорията на ненаситените мазнини различните видове мазнини, като мононенаситени и полиненаситени, помагат да се определи колко полезно е маслото за вашето здраве.
В това ръководство ще разнищим 5-те най-здравословни мазнини за готвене и ще подчертаем 5-те, които трябва да избягвате. Прочетете, за да научите повече за мазнините, които вероятно използвате при готвене, и как те могат да повлияят на здравето ви.
Това са 5-те най-здравословни масла за готвене
1: Екстра върджин зехтин
Зехтинът е основен готварски продукт, а вероятно сте чували, че екстра върджин зехтинът е здравословен за сърцето. Зехтинът е не само универсален, като печели мястото си в студени и топли рецепти и печива, но и богат на ненаситени мазнини и витамин Е.
Основният вид ненаситени мазнини в зехтина се нарича олеинова киселина. Тази мононенаситена мазнина изглежда притежава много ползи, включително защитен ефект срещу инсулинова резистентност и противовъзпалителна функция. Освен това витамин Е в зехтина служи като антиоксидант и е доказал своята ефективност срещу много заболявания и състояния. Използвайте зехтин, за да си направите домашен дресинг за салата, когато задушавате зеленчуци на средна температура или като по-здравословна алтернатива на маслото в печените изделия.
2. Масло от авокадо
Известно с високата си точка на димене от 520 градуса по Фаренхайт, маслото от авокадо е чудесно за готвене на висока температура, като пържене. То има и фин вкус, който позволява да се използва при сладко и солено готвене и печене. Подобно на зехтина, маслото от авокадо има висок състав на олеинова киселина, което го прави здравословен източник на мазнини.
При едно проучване приемът на масло от авокадо е свързан с намаляване на нивата на триглицеридите и LDL холестерола. Високите нива на тези кръвни маркери могат да увеличат риска от сърдечни проблеми. Можете да използвате авокадо за пържене, паниране, сотиране и печене, както и за студени приложения, като дресинг за салати и домашна майонеза.
3. Слънчогледово олио
Слънчогледовото олио съдържа ненаситени мазнини, което го прави по-здравословен вариант от някои масла. Важно е обаче да се отбележи, че тези ненаситени мазнини се състоят предимно от омега-6 мастни киселини, които могат да предизвикат някои опасения за здравето. Омега-6 са от съществено значение за организма ни, но прекомерният им прием може да доведе до възпаления и последващи здравословни проблеми.
От друга страна, слънчогледовото олио с високо съдържание на олеинова киселина предлага решение, тъй като се отличава с по-ниско съдържание на Омега-6 и висока концентрация на олеинова киселина. Тази комбинация превръща слънчогледовото масло с високо съдържание на олеинова киселина в здравословен вариант, който може да се използва за пържене и задушаване, както и като алтернатива на маслото при печене.
4. Сусамово масло
Забележителният ядков вкус на това масло го прави малко по-малко универсално при готвене и печене. Въпреки това то все още може да се използва в различни ястия и изглежда осигурява някои ползи за здравето.
Сусамовото масло е източник на антиоксиданти, които са съединения, предпазващи здравето на клетките. Това масло има и противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от сърдечни проблеми, като например атеросклероза. Съществуват дори изследвания, които показват, че сусамовото масло може да бъде в състояние да облекчи дискомфорта, свързан с остеоартрита. Ястията, вдъхновени от азиатската кухня, като пържени ястия и ястия с юфка, са чудесен начин да включите сусамовото масло в готвенето си. Можете да използвате това масло и в маринати и дипове, като хумус.
5. Фъстъчено масло
Въпреки че фъстъченото масло има някои недостатъци, то притежава много потенциални ползи за здравето. На първо място, то е богато на олеинова киселина - характеристика, която се споделя от много от маслата в нашия списък, известни със своите ползи за здравето. Освен това фъстъченото масло е добър източник на витамин Е, който осигурява антиоксидантни свойства. Ненаситените мазнини, като тези, които се съдържат във фъстъченото масло, могат да подпомогнат и контрола на кръвната захар.
Важно е обаче да се отбележи, че фъстъченото масло съдържа и възпалителни Омега-6 мастни киселини. Прекомерната консумация на Омега-6 при липса на Омега-3 може да се отрази негативно на здравето ви, затова е най-добре да ограничите източниците на Омега-6 мазнини. Въпреки това, предвид хранителния му профил, запазването на фъстъченото масло в диетата ви може да бъде от полза, при условие че го балансирате с други източници на Омега-6, като например по-малко здравословните мазнини, споменати по-долу.
Петте най-нездравословни мазнини за готвене
1. Палмово масло
Въпреки че използването на една-единствена мазнина при готвене вероятно няма да доведе до значителни здравословни проблеми, то може да допринесе за опасения. Например палмовото масло има висока концентрация на наситени мазнини, за които се смята, че оказват отрицателно въздействие върху нивата на холестерола в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания.
Въпреки че по-новите изследвания поставят под въпрос колко точно негативно влияят наситените мазнини върху здравето, те със сигурност не притежават същите ползи като ненаситените мазнини. Поради тази причина трябва да обмислите ограничаване на палмовото масло в диетата си. Въпреки че много хора не готвят с палмово масло вкъщи, то се среща често в преработени храни - от торти и кори за пица до бисквити и шоколадови изделия заради ниската си цена. Освен това палмовото масло е от растение, отглеждано в тропическите гори, и добивът му може да окаже отрицателно въздействие върху екосистемата на тропическите гори.
2. Соево масло
Вид растително масло, соевото масло се извлича от соевото растение и се преработва, за да се получи масло. Въпреки че има сравнително висока точка на димене от 400 градуса по Фаренхайт, изследванията показват, че може да не е полезно за здравето. Едно проучване отбелязва, че соевото масло може да играе роля в затлъстяването и непоносимостта към глюкоза. Други изследвания показват, че високото съдържание на омега-6 в соевото масло може да е свързано и с развитието на храносмилателни заболявания, като например колит. Соевото масло може да не се купува често за готвене в домашни условия, но се съдържа в голямо разнообразие от продукти, приготвени в търговската мрежа, като дресинги за салати, подправки и пържени храни.
3. Царевично масло
Другото често използвано растително масло, царевичното, се използва най-често за пържене. Въпреки че съдържа известно количество витамин Е, царевичното масло притежава няколко потенциални недостатъка. Високото му съдържание на омега-6 е един от най-големите проблеми, особено защото то не се отличава със значителни ползи за здравето, които могат да надвишат тази концентрация на Омега-6. Освен това повечето царевично масло се произвежда от генетично модифицирана (ГМО) царевица, а проучванията показват, че ГМО културите могат да допринесат за хранителни алергии и чувствителност.
4. Хидрогенирани растителни масла
Хидрогенираните растителни масла не се срещат в природата; вместо това те се произвеждат чрез добавяне на водородни молекули към течните масла, като ги превръщат в по-твърда форма с удължен срок на годност. Въпреки че този процес може да подобри текстурата, той също така генерира трансмазнини, за които е известно, че оказват неблагоприятно влияние върху здравето на сърцето и потенциално повишават риска от различни заболявания и състояния. Маргаринът и продуктите, съдържащи тези съставки, са типични източници на трансмазнини. Намаляването на консумацията на такива продукти може значително да намали приема на трансмазнини, като насърчи по-здравословното хранене.
5. Кокосово масло
Въпреки че през последното десетилетие популярността на кокосовото масло нарасна, има причини, поради които може да искате да ограничите приема му. Кокосовото масло има висока концентрация на наситени мазнини, което го прави по-малко подходящо от другите масла. Въпреки че наситените мазнини може би не са толкова негативни за здравето ни, колкото се смяташе някога, все пак трябва да обмислите ограничаването им в диетата си, тъй като не осигуряват забележими ползи за здравето, както ненаситените мазнини.
Например едно проучване установи, че консумацията на кокосово масло води до по-високи нива на LDL и HDL холестерола. Въпреки че повишаването на HDL холестерола може да бъде полезно за здравето, то не противодейства на възможния риск от сърдечни заболявания, свързан с повишаването на лошия LDL холестерол. Поради противоречивите изследвания на кокосовото масло е най-добре да ограничите приема му и вместо това по-често да избирате масла с известни ползи за здравето.