Фибрите са незаменима част от балансираното хранене и особено важни за доброто ни здраве.
Храните с богато съдържание на фибри, ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време, да се изчистим от токсините и са важен елемент от усилията ни да държим надалеч нежеланите килограми.
Според стандартите, жените трябва да приемат средно по 25 гр. фибри на ден, а мъжете — около 38 гр. За щастие, това никак не е трудно, защото тези полезни вещества е съдържат в много храни, повечето от които са налични целогодишно и на съвсем приемливи цени.
Ако включите в менюто си поне част от тези храни, ще си осигурите необходимото минимално количество фибри за деня.
Ето 18 храни с богато съдържание на фибри:
Овесени ядки
С 5 гр. фибри на порция, овесените ядки са отличен вариант за започване на деня. Още по-добър избор са натуралното мюсли “Хризантема”, което ще ви зареди с необходимата енергия за деня. Добавете пресни сезонни плодове за допълнителна доза фибри и малко кисело или прясно мляко за протеин и нищо не може да ви се опре!
Малини
Всички плодове са богати на фибри, и малините не правят изключение със своите 8 гр. на 1 чаена чаша. Освен това те са богати и на антиоксиданти, и отлично се съчетават с овесените ядки за закуска.
Моркови
Само един малък морков ни набавя 1.4 гр. фибри, плюс количество витамини и картеноиди. Отличен вариант за похапване между основните яденета — нарежете морковите на средно тънки гредички, овкусете ги с лимонов сок и няколко капки сос “Уорчестър”.
Чушки
Няма значение кой вид или цвят ще предпочетете, всички са отличен източник на фибри, така че не се стеснявайте да ги добавите щедро към салатата. А ако грипът и настинките не влизат в плановете ви, ще оцените и особено богатото им наличие на витамин С.
Ленено семе
5.6 гр. фибри в 2 супени лъжици — точно толкова ленено семе, колкото добавяме в смутито или овесените ядки сутрин, или поръсваме върху зелената салата за обяд. За по-доброто му храносмилане, е хубаво предварително да го начукате в хаванче или смелите на кафемелачка (или просто да дъвчете достатъчно подробно и продължително).
Леща
Бобовите растения безпрецедентно изпъкват, стане ли дума за фибри — лещата не прави изключение, със зашеметяващите 15 гр. в една чаена чаша. Достатъчно, за да поддържа нивата на енергията ви стабилни през целия ден.
Зелен грах
Ако като дете сте се мръщили на грахчетата в чинията, е време да пораснете. Ако не за друго, защото с 1 чаена чаша грах си набавяме 7 гр. фибри. Плюс това е вкусен, точка.
Боб
Няма как да пропуснем и любимия боб, бил той бял, кафяв, черен, червен — нямаме претенции към цвета или големината му. И тук си набавяме 15 гр. фибри с 1 ч.ч., плюс достатъчно протеин, така че да не пропускаме боба като основно ястие, гарнитура или добавка към салата.
Къпини
Подобно на малините, и къпините съдържат 8 гр. фибри в чаена чаша, и единственият ни проблем е, че ги нямаме на разположение целогодишно (но още една причина да ги превърнем в приоритет, когато са в сезон).
Круши
Една средна круша има 5.5 гр. фибри, но за да си набавите пълното количество, ще трябва да оставите кората, защото именно в нея е по-голямата част от полезните съставки. Същото се отнася и за ябълките, картофите и дори онези белите ципи по портокалите, които остават, след като ги обелим.
Авокадо
Едно авокадо средно съдържа 10-13 гр. фибри, така че без да се колебаем, не можем да измислим по-добър компаньон за салатата ни от спанак, или пълнозърнестата филийка сутрин.
Пълнозърнеста паста
Не всички видове паста носят еднакви ползи за тялото (но пък всички са еднакво вкусни, особено когато са домашно приготвени и съчетани с неустоими сосове — как точно се прави вижте тук). Но като средна стойност една чаена чаша пълнозърнеста паста ни набавя 6.3 гр. фибри — повече от достатъчно.
Нахут
Обичаме нахут под всякаква форма — като хумус, в супи или салати, на кюфтенца… възможностите са безкрайни. Освен това само с ¼ чаена чаша получаваме почти 9 гр. фибри — толкова е лесно да си набавим необходимото дневно количество.
Пуканки
Пуканките всъщност са много полезни и богати на фибри (5 гр. в порция от четири чаени чаши). Пригответе си ги вкъщи на котлона от истинска царевица, за да сте сигурни, че ще получите само здравословни ползи — капнете няколко капки зехтин в тенджера, изсипете около 1 шепа царевица на зърна, затворете с капак и изчакайте да спре пукането. Посолете леко, добавете малка бучка масло, раздрусайте хубаво тенджерата и готово!
Ябълки
Ябълките може и да изостават след крушите в тази класация, но все пак са добър начин да добавите още малко фибри в ежедневието си — всъщност, не чак толкова малко, а около 4.4 гр. на средно голяма ябълка.
Бадеми
Всички ядки са отличен начин да си набавите фибри, протеин, полезни мазнини, витамини и минерали, особено докато сте в движение, и бадемите не правят изключение — с 3.5 г фибри на 1 шепа, са повече от удобен начин да си набавим полезни вещества, без значение къде се намираме.
Портокали
Може и да си мислите, че бананите би трябвало да имат предимство в това отношение, но всъщност не — един банан съдържа около 3 гр. фибри, но един портокал — около 4.4 г. Ако не ви пречат белите ципички под кората, оставете ги, ще си набавите много повече фибри и други полезни вещества.
Пълнозърнест хляб
Разбира се, няма как да се мине и без негово величество хляба, в по-добрата му разновидност, пълнозърнестата — защото само с една филийка може да си набавим 5-6 до 10 г фибри (в зависимост от вида на хляба и използваните брашна).