В горещите дни храненето не е просто въпрос на апетит. То е част от начина, по който организмът се справя с високите температури. Когато термометърът се покачи, тялото губи повече течности чрез потене, храносмилането се забавя, а тежките и мазни храни могат да усилят усещането за отпадналост. Затова лекарите и здравните експерти препоръчват през лятото менюто да бъде по-леко, по-богато на вода и разпределено в по-малки порции.
Основното правило остава хидратацията. Европейският орган за безопасност на храните приема за адекватен общ дневен прием около 2 литра вода за жените и 2,5 литра за мъжете, като в това количество влизат както напитките, така и водата, получавана чрез храната. В жега, при физическо натоварване или обилно потене нуждите могат да бъдат по-високи.
Световната здравна организация съветва в горещо време да се пие вода редовно през деня и да се ограничи прекомерната употреба на кофеин и алкохол, тъй като те могат да влошат обезводняването при част от хората. Британската здравна служба NHS също препоръчва студени храни и редовен прием на хладни напитки, както и избягване на алкохол в горещините.
Това не означава, че всеки трябва да брои чашите вода с аптекарска точност. По-практичен ориентир е цветът на урината: ако е светъл, организмът обикновено е добре хидратиран; ако е тъмножълт, най-често това е знак за недостиг на течности. Жаждата невинаги е надежден сигнал, особено при възрастни хора, малки деца и хора с хронични заболявания.
В жегите храната също може да помага за хидратацията. Плодове и зеленчуци с високо водно съдържание като диня, пъпеш, краставици, домати, тиквички, праскови, ягоди и цитруси са естествен избор за летните дни. Harvard Health отбелязва, че водата от храната може да допълва дневния прием на течности, особено чрез продукти като плодове, зеленчуци, кисело мляко, супи и смутита.
За българската трапеза това означава нещо съвсем познато: таратор, салата с домати и краставици, кисело мляко, студени супи, сезонни плодове и по-леки ястия с риба, яйца, бобови храни или пилешко вместо тежки пържени и мазни блюда. Националните препоръки за здравословно хранене в България също поставят акцент върху разнообразното хранене, ежедневния прием на плодове и зеленчуци, ограничаването на животинските мазнини и по-ниската употреба на сол.
Грешка е обаче лятното меню да се превърне само в плодове. Те са полезни, но не могат да заменят напълно балансираното хранене. При горещини организмът има нужда не само от вода, а и от белтъчини, минерали и енергия. По-добрият подход е храната да се разпредели в по-малки порции: закуска с кисело мляко и плод, лек обяд със салата и източник на протеин, следобедна закуска с плод или ядки и по-ранна, умерена вечеря.
Особено внимание заслужава солта. При силно потене тялото губи не само вода, но и електролити, включително натрий. Затова хората, които работят навън, спортуват продължително или се потят обилно, може да имат нужда от по-внимателно възстановяване на течности и соли. За повечето хора обаче специални спортни напитки не са необходими при обичайна активност. Те често съдържат захар и натрий, което може да е неподходящо при високо кръвно налягане, бъбречни заболявания или диабет. При такива състояния е добре режимът на течности и сол да се обсъди с лекар.
Алкохолът е един от най-рисковите избори в жегите. Той може да притъпи усещането за прегряване, да увеличи загубата на течности и да влоши координацията и реакциите. Сладките газирани напитки също не са добър заместител на водата, защото доставят много захар, без да засищат пълноценно. По-подходящи са вода, айрян с умерено количество сол, домашна лимонада без много захар, неподсладен студен чай или вода с резени плод и мента.
Кафето не е абсолютно забранено, но в горещо време умереността е важна. При хора, които са чувствителни към кофеин, то може да засили сърцебиенето, тревожността или усещането за дехидратация. Ако човек пие кафе, е разумно то да не замества водата и да не се комбинира с дълъг престой на слънце.
Жегите увеличават и риска от хранителни инфекции. Месо, риба, яйца, млечни продукти, готови салати, нарязани плодове и сготвени остатъци не бива да стоят дълго извън хладилник. Американската FDA препоръчва храните, които се развалят лесно, да не остават в т.нар. опасна температурна зона повече от 2 часа, а при температура над 32°C този срок се съкращава до 1 час. Европейският орган за безопасност на храните също препоръчва сготвените и нетрайните храни да се охлаждат бързо и да се съхраняват под 5°C.
Практически това означава, че салата с яйца, млечен сос, пилешко, риба или майонеза не е добра идея да стои цял следобед на плажа или в колата. За пикник в горещ ден по-безопасни са цели плодове, ядки, хляб, сухари, печени зеленчуци, добре охладени продукти в хладилна чанта и отделни прибори за сурово и готово месо. При съмнение дали дадена храна е престояла твърде дълго на топло, по-безопасният избор е да не се консумира.
Най-уязвими в горещините са възрастните хора, малките деца, бременните жени, хората със сърдечни, бъбречни, дихателни и метаболитни заболявания, както и тези, които приемат определени лекарства. Европейската обсерватория за климат и здраве отбелязва, че продължителните горещи периоди увеличават риска от обезводняване, топлинен удар и обостряне на съществуващи заболявания.
Затова най-разумната стратегия е проста: вода преди жаждата, лека храна преди тежкото преяждане, повече сезонни плодове и зеленчуци, по-малко алкохол и внимание към безопасното съхранение на продуктите. В жегите доброто меню не трябва да бъде сложно. То трябва да помага на тялото да се охлажда, а не да го натоварва допълнително.