Защо броколите са най-подценяваната суперхрана?

Броколите са сред най-полезните зеленчуци, които трябва да включите в менюто си, ако държите на здравословното хранене. Те са нискокалорични, богати на фибри, витамин C, витамин K, фолат и калий, а също съдържат растителни съединения като глюкозинолати и сулфорафан, които се изследват за потенциалното им антиоксидантно и противовъзпалително действие.

Броколите принадлежат към семейство кръстоцветни, заедно със зелето, карфиола, кейла и брюкселското зеле. Смята се, че са култивирани в Средиземноморието преди повече от 2000 години, най-вероятно на територията на днешна Италия.

По данни, цитирани от британския диетолог Никола Лъдлъм-Рейн, стандартна порция от около 80 грама броколи осигурява приблизително 2–3 грама фибри. Зеленчукът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които подпомагат чревната функция, редовното изхождане и контрола на кръвната захар.

Основните хранителни предимства на броколите включват:

• около 35 килокалории на 100 грама;

• приблизително 4–5 грама въглехидрати на 100 грама, голяма част от които са фибри;

• минимално количество мазнини;

• високо съдържание на витамин C, витамин K и фолат;

• наличие на сулфорафан и други биоактивни растителни съединения.

Не само съцветията, но и стъблата на броколите са ядливи и хранителни. Те съдържат фибри и същите полезни фитонутриенти като горната част на зеленчука. При по-дебели стъбла е достатъчно външният слой да бъде обелен, за да станат по-крехки.

Сред различните разновидности стандартните броколи, броколини, лилавите броколи и китайските броколи имат сходен хранителен профил. Лилавите сортове могат да съдържат повече антоцианини, но разликите не са съществени. Най-добрият избор остава този вид, който се консумира редовно и се вписва лесно в хранителния режим.

За максимално запазване на витамините и полезните растителни съединения броколите е най-добре да се приготвят на пара, в микровълнова фурна или за кратко време на тиган. Продължителното варене може да намали съдържанието на водоразтворими витамини, особено витамин C.

Комбинирането на броколи със зехтин, ядки или семена подпомага усвояването на мастноразтворимия витамин K. Добавянето на протеин също прави храненето по-засищащо и подпомага по-стабилните нива на кръвната захар.

Въпреки ползите броколите изискват внимание при някои хора. При прием на варфарин е важно количеството витамин K в храната да бъде сравнително постоянно. При синдром на раздразненото черво по-големи порции, особено от стъблата, могат да предизвикат подуване и газове заради съдържанието на FODMAP.

Хранителните добавки със сулфорафан не се смятат за пълноценен заместител на самия зеленчук. Целите броколи осигуряват едновременно фибри, витамини, минерали и различни фитонутриенти, които действат в комбинация.