По време на карантината много от нас видяха промяна в килограмите си и това е нормално. Всички ние преминахме през голям брой промени, с които досега не се бяхме срещали. Стресът от вируса, изолацията, работата от вкъщи, затварянето на детски градини и училища, справянето с онлайн обучението и още много влияят не само на психологическото ни състояние, но и на физическото.
Според Американския институт за измерване на стреса, има връзка между повишаването на кортизола (хормонът на стреса) и напълняването, като по-специално то се наблюдава в увеличаване на мазнините около корема.
От гледна точка на здравето, мазнините около корема са често срещано притеснение. „Независимо от теглото ви, ние знаем, че коремните мазнини увеличават риска от инсулинова резистентност и диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания, инсулт и дори колоректален рак“, обяснява д-р Ясмин Ахунджи пред InStyle. Коремните мазнини също са рисков фактор за метаболитен синдром, който включва състояния като високо кръвно налягане, кръвна захар и холестерол, дори и ако сте млад човек.
Намаляването на коремните мазнини може да бъде дори по-трудно за жените в някои случаи. На първо място, те обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете. И на всичкото отгоре е лесно да се качат коремни мазнини, особено по време на менопаузата, когато нивата на хормоните спадат и допринасят за по-бавен метаболизъм.
Понякога загубата на мазнини около корема може да бъде причинена от много малки промени, като включването на пълнозърнести храни или предварително планиране на ястията с помощта на специалист, пише Флагман. След това, разбира се, идват по-общите навици, като колко алкохол пиете и колко добре се справяте със стреса, който може да се отрази на храненето. Към това можем да добавим и липсата на движение, която ще се увеличи през следващите месеци с по-студено време.
Ето как да премахнете мазнините около корема дори и у дома
1. Заредете се с протеин, фибри и здравословни мазнини
Вероятно най-добрият начин да се отървете от коремните мазнини е да сведете до минимум преработените храни, особено рафинираните въглехидрати и захари, когато това е възможно. За да стане ясно, това не означава, че никога не трябва да ядете тези неща, които ви харесват, но намаляването на въглехидратите доказано води до загуба на мазнини. На тяхно място добавете повече протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Също така е добре да се заредите с фибри. „Това е особено важно при управлението на теглото, риска от хронични заболявания и редовността на стомашно-чревния тракт“, казва Джаклин Лондон пред InStyle. Започнете с растителна диета, включваща много пълнозърнести храни, мисо, темпе, кимчи, артишок, аспержи и банани. Ще заситите глада си с богати на протеини здравословни мазнини, включително морски дарове, ядки и семена, боб, леща, нахут и грах.
2. Намалете алкохола
Ако всеки ден пиете по няколко алкохолни напитки по време или след хранене, може би е време да промените навика си. Според д-р Ахунджи, твърде много алкохол се свързва с образуването на коремни мазнини. Това дори се наблюдава само при добавянето на една допълнителна напитка дневно. Все пак не забраняваме алкохола напълно, но по-скоро ви съветваме да го сведете до минимум. Проучвания показват, че е най-добре да се придържате към максимум две напитки, когато става въпрос за вино, коктейл или друга алкохолна напитка.
3. Яжте по-често
За да поддържате метаболизма си, Лондон предлага да се храните последователно на всеки три до четири часа. Това означава да не пропускате храненията, особено закуската. Уверете се, че сте редовни, като денят ви трябва да започва с високо съдържание на протеини и фибри. Според Лондон, редовното и често хранене ще предотврати преяждане на вечеря или пък чувство на глад.
4. Пийте много вода
Адекватната хидратация винаги ще бъде важна за вашето здраве. „Въпреки че няма пряка връзка между водата и загубата на тегло, поддържането на подходяща хидратация ви помага да останете будни, заредени с енергия и помага на тялото ви да работи безпроблемно“, казва Лондон.
Няма една точна формула за правилна хидратация, защото тялото и теглото на всеки от нас са различни. За повечето хора Лондон препоръчва да се пият между 1 и 2,5 литра на ден, като тук се изключват кафето и чаят. Ако тренирате, добавете още 500-700 милилитра. Яденето на повече богати на вода плодове и зеленчуци също ще ви помогне да останете по-хидратирани.
Няма една точна формула за правилна хидратация, защото тялото и теглото на всеки от нас са различни. За повечето хора Лондон препоръчва да се пият между 1 и 2,5 литра на ден, като тук се изключват кафето и чаят. Ако тренирате, добавете още 500-700 милилитра. Яденето на повече богати на вода плодове и зеленчуци също ще ви помогне да останете по-хидратирани.
5. Планирайте храненията си
Подготовката на храненето е нещо повече от организация. Тя ви позволява да ядете ястия, които ще ви заредят с енергия и ще ви осигурят необходимите микроелементи. Ако не искате да ядете едно и също нещо всеки ден или пък искате да сте спонтанни в избора си, това е напълно приемливо. Лондон препоръчва да определите няколко ястия, които знаете, че можете да сготвите дори и когато сте уморени или стресирани. Снабдете хладилника и шкафовете си със съставките за тези ястия, за да си създадете план, към който ще се придържате.
Когато отслабваме, винаги си мислим, че трябва да пропуснем десерта. Това обаче е мит. Просто се стремете да не ядете твърде много захар, която е скрита в предварително приготвени смутита или други сладки напитки. Също така стойте далеч от сосове и дресинги за салати, които не са приготвени от вас самите.
6. Яжте внимателно
Докато подхождате с внимание към приготвянето на ястието, продължете този процес и по време на самото ядене. Това може да намали стреса и да ви позволи да се заситите по-бързо. Въпреки че целта на внимателното хранене не е загуба на тегло или намаляване на мазнините, проучване от 2017 година установява, че това е по-здравословен начин да се наслаждавате на храненията си и евентуално може да бъде обвързан с поддържането на здравословно тегло. Това е така, защото най-вече забавяте темпото, слушате сигналите за глад и правите избора на храна по-внимателно.
7. Редовни упражнения и сън
Не всичко зависи от избора на диета. Както всички знаем, тренировките са основен фактор за загуба на коремни мазнини. Но само упражненията за корем не са начинът, по който да решите проблема си. Подобно на храненето, поддържането на последователна тренировъчна програма е ключът към желания резултат. Важно е да намерите правилната формула за вас и да я изпълнявате всеки ден.
Сънят също е много по-важен, отколкото си мислите, за регулиране на теглото и намаляване на риска от сърдечни заболявания. „Промените на цикъла на спане също може да бъдат свързани с хормонални промени, така че постепенното увеличаване на нивото на активност чрез комбинация от силови тренировки и кардио може да ви помогне както да изградите чиста телесна маса, така и да подобрите качеството на съня“, казва Лондон. По този начин може да постигнете необходимите си седем до девет часа спане на нощ.
8. Контролирайте стреса
Едва ли е тайна, че стресовото хранене се наблюдава все по-често в света. Именно затова поддържането на ниски нива на стрес е основен приоритет за здравословното управление на теглото. Както казахме по-рано, хормоните на стреса, като кортизол, могат да допринесат за образуването на мазнини в корема. „Когато кортизолът е хронично повишен, може да се наблюдава нарушение на съня, наддаване на тегло, мускулна слабост, промени в настроението, тревожност и умора“, казва д-р Ахунджи.
Добрата новина е, че всичко по-горе може да ви помогне да балансирате нивата на кортизол и да поддържате хормоните на щитовидната жлеза в нормални нива. Преминаването към балансирана диета, упражненията и редовният сън, медитация, тренировки и внимателният подход към храната са ключът към желаната фигура.