15 лесни упражнения за стегнат и плосък корем (СНИМКИ/ВИДЕО)

Когато си помислим за коремната мускулатура, първото нещо, за което почти винаги се сещаме, са стотици коремни преси или повдигания на краката. Всъщност има и по-ефективни упражнения, с които да изваете перфектната коремна преса, твърди фитнес инструкторът Станимир Михов, цитиран от Дарик.

Най-добрите упражнения за корем са тези, които натоварват по-голяма част от коремната област едновременно и карат пресата да работи като едно цяло.

1. Повдигане на крака от легнало положение (Lying leg raise)

Повдигане на крака от легнало положение е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Може да е предизвикателство за напълно начинаещи, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.
- Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.
- Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.

Стремете се към 3-4 серии по 8-20 повторения според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Не почивате в крайна позиция (достигане на 90 градуса).
- Не докосвате пода с пети при достигане на стартова точка.
- Дръжте коленете максимално прави и събрани.

2. V-образна коремна преса (V-Ups)

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода по гръб.
- Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
- Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
- Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност.
- Отпуснете бавно до начална позиция.

Стремете се към 3-4 серии по 7-15 повторения според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Повдигайте ръцете и трупа си към пръстите на краката едновременно.
- Задръжте за секунда или две в най-високата позиция.
- Отпуснете от 2 до 3 пъти по-бавно, в сравнение с повдигането.

3. Въздушно колело (Abdominal Air Bike)

Упражнението въздушно колело силно акцентира върху страничните коремни мускули (obliques). Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес любители. По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.
- Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.
- Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.
- С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).
- Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Стремете се към 3-4 серии по 10-30 повторения на крак според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, като се стремите да усещате натоварването в коремната област през цялото време.
- Изпълнете го в комбинирана серия след друго упражнение за корем (например V-образна коремна преса).

4. Планк или дъска (Plank)

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло. Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
- Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Стремете се към 2-5 серии, а секундите определете според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста.
- Не повдигайте седалището с повече от два-три пръста над диагоналната линия на баланса по време на изометрично изпълнение.
- Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени.
- Продължете да четете статията и изпробвайте другите варианти на упражнението планк.

Направете го по-лесно като застанете на колене за начална позиция, вместо на опора — пръсти и лакти.

5. Въздушни ритници (Flutter kicks)

Flutter kicks или въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно напреднали. Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит. Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
- Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
- Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
- Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак — когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.

Стремете се към 3-4 серии по 10-40 оборота според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- При повдигане на краката, използвайте контролирано и бързо движение, вдигайки краката високо.
- Комбинирайте в супер серия с друго упражнение, като изпълните flutter kicks като второ упражнение.
- Използвайте ръцете за контрол и стабилност, но натискайте долната част на гърба към пода.

Направете го по-лесно като за стартова позиция вдигнете краката минимално от пода.

6. Планински катерач (Mountain Climber)

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно, когато целим да изваем така желаните плочки на корема. Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци. Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:
- Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
- Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
- От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Стремете се към 3-4 серии и 20-60 секунди на серия според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Забързайте темпото, но не за сметка на добрата форма.
- Комбинирайте с друго упражнение (например flutter kicks).

Направете го по-лесно като за опора не ползвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).

7. Странично повдигане на един крак (Side Crunch with Leg Lift)

Страничното повдигане на един крак, съчетано със странична коремна преса, натоварва изключително добре косите коремни мускули. С малки промени в изпълнението, може да е подходящо както за начинаещи, така и напреднали трениращи.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода така, че едната страна на тялото да докосва пода, а другата да сочи напред.
- Поставете краката си един върху друг, а след това повдигнете единия.
- Поставете ръката, която не е опора (тази, която не е поставената на пода) зад врата си (без да го натискате).
- В синхрон започнете да придвижвате лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, като се стремите да скъсите разстоянието между тях.
- Когато прецените, че сте достигнали крайната точка (определя се според лични възможности), задръжте за половин секунда и отпуснете бавно до начална позиция.
- След приключването на желания брой повторения не забравяйте да изпълните упражнението и за другата страна.

Стремете се към 2-3 серии по 7-15 повторения.

Направете го по-трудно:
- Скъсете максимално разстоянието между лакътя на ръката зад врата и вдигнатия крак, без да натискате врата с длан.
- Задръжте за над секунда в изходна позиция и върнете в начална бавно и контролирано.

Направете го по-лесно като съкратите максимално движението (пример от снимките).

8. Руско извиване (Russian Twist)

Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули(obliques) като спомага за така желания завършен вид на „плочките на корема“. Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискова херния или шипове.

Начин на изпълнение:
- Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята.
- Поставете ръцете си пред тялото.
- Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно.
- Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.

Стремете се към 15-30 завъртания за старт, ако сте начинаещи. При по-напреднали, съобразете натоварването според личните възможности.

Направете го по-трудно:
- Добавете наклон (стартова позиция коремна преса).
- Добавете тежест (популярни варианти са медицинска топка, диск, гира).

Направете го по-лесно като не повдигате краката от пода.

9. Странична опора / Дъска (Side Plank)

Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.

Начин на изпълнение:
- Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо — лакът или рамо — китка.
- Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният — леко назад.
- Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.

Стремете се към 20-60 секунди на страна.

Направете го по-трудно: Упражнението не позволява добавяне на допълнително утежнение, но може да се комбинира с друго в супер серия, например планк.

Направете го по-лесно: Най-лесният вариант е този, показан на снимките.

10. Странично докосване (Side Touch)

Изключително лесно за изпълнение, но в същото време ефективно упражнение за косите коремни мускули (obliques).

Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб на пода като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото.
- Сгънете краката в коленете като максимално приближите петите до дупето.
- С интензивни движения започнете да протягате последователно лява ръка към пръстите на левия крак.
- Сменете посоката и направете същото към дясната страна.

Стремете се към 20-60 повторения.

11. Паяк (Spider Crawl)

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“. Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи. Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк, след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си. „Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност. Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението го изпълнявайте максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:
- Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние, преди да докоснете пода(снимки).
- Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
- Повторете същото движение с десния крак — вече сте изпълнили едно повторение.

Стремете се към 5-15 повторения на крак.

Направете го по-трудно като поставите тежест в долната част на кръста.

Направете го по-лесно като за опора не използвате позиция лицева опора (длани), а позиция планк (лакти) и изпълнявате движението бавно и контролирано или поставите ръцете си по-високо спрямо краката (допълнителна поставка).

12. Планк с вдигане на ръка (Plank with Arm Raise)

Планк с вдигане на ръка е една от многото разновидности на упражнението Планк / Дъска, с което може да направите движението по-интересно и да предизвикате себе си. Подходящо е за по-напреднали фитнес ентусиасти, тъй като изисква сериозен баланс и координация между цялото тяло, за да се изпълни правилно.

Начин на изпълнение:
- Застанете на колене и лакти на пода.
- Поставете лактите под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
- Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
- Повдигнете лявата ръка напред и задръжте за 1-3 секунди, след това върнете в начална позиция и повторете същото движения с дясната ръка.

Направете го по-трудно:
- Използвайте допълнителна тежест, разположена в долната част на кръста.
- Задръжте в крайна позиция вместо 1-3 секунди, 4-5 секунди и върнете бавно в начална позиция.
- Не спускайте таза под линията на диагоналния баланс, в противен случай ще натоварите извънредно гръбначните прешлени.
- Комбинирайте с друго упражнение за корем в супер серия.

Направете го по-лесно: Изберете друг вариант на упражнението планк.

13. Чистачка или махало (Windshield Wipers)

Чистачка или махало е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти. Упражнението позволява да се реализира силно натоварване върху косите коремни мускули, като междувременно „правите коремни мускули“ са активирани изотонично през цялата серия. Движението се изпълнява бавно като са нужни между 3 и 5 секунди, за да се премине безопасно между ляво-среда-дясно.

Начин на изпълнение:
- Легнете по гръб, поставете ръце до тялото по диагонал в страни.
- Изправете краката си вертикално в една линия: таз, колене и глезени. (по възможност)
- Стегнете торса и ръцете, за да получите стабилна основа.
- Бавно започнете да спускате крака вляво, докато усетите леко опъване в косите коремни мускули (вдясно).
- Спрете в желаната точка и бавно върнете към средата, за да спуснете в противоположната посока.

Направете го по-трудно:
- Увеличете амплитудата на движението като в двете страни (лява и дясна) почти докосвате пода.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано като се стараете да усещате напрежение в коремната преса през цялото време.
- Не почивайте в нито една от трите позиции на упражнението.

Направете го по-лесно като не повдигате краката във въздуха, а ги поставите на пода.

14. Нагоре, нагоре, надолу, надолу (Up, Up. Down, Down или Elbow Push-Up)

„Нагоре, нагоре. Надолу, надолу“ е гимнастическо и пилатес упражнение, което натоварва ефективно корема и в по-малка степен гърди, рамене, трицепс и средната част на гърба. Подходящо упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:
- Дланите и стъпалата докосват пода като тялото е в права линия (позиция лицева опора).
- Вдигнете дясната си ръка от земята и поставете предмишницата си на нейно място.
- Направете същото с лявата ръка.
- Повдигнете предмишницата на дясната ръка и я върнете в начална позиция.
- Повторете с лявата ръка и вече сте изпълнили едно повторение.

Направете го по-трудно: Изпълнявайте упражнението бързо и интензивно с добър контрол на цялото движение като се стараете да запазите максимално напрежение в коремната област през цялото време.

Направете го по-лесно: Изберете планк вариант или упражнението „Spider Crawl“

15. Супермен (Superman)

Супермен не е упражнение, което ще натовари коремната преса или ще помогне за извайване на плосък корем — или поне не директно. След изпълнението на определен брой упражнения за корем е, здравословно мускулите в тренираната област, да се отпуснат чрез разтягане. Именно това е и една от ползите на гръбното обратно извиване (Супермен). Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер. Ако имате контузия и не можете да изпълнявате упражнения като мъртва тяга, гребане, навеждане с щанга и други, супермен упражнението е изключително подходящо за укрепване и заздравяване на мускулите, които са нужни за тези движения.

Начин на изпълнение:
- Легнете на пода като изпънете ръце право напред и приберете краката.
- Опрете пръсти в пода, поставете главата в неутрална позиция — с поглед към пода.
- Бавно и едновременно повдигнете раменете и коленете докъдето можете.
- Задръжте за 2 до 5 секунди и бавно се върнете в точка начална позиция.
- Повторете.

Направете го по-лесно като задържите само 1-3 секунди и скъсите движението.

Вижте видео на 15-те упражнения, които можете да изпълните в домашни условия: