Фитнес у дома – 6 топ упражнения

Най-лесният начин за движение и активна физическа дейност за всеки е фитнес у дома. Всеки може да спортува и поддържа добра форма с няколко фитнес упражнения. Достатъчно е да отделите 30 минути на ден, за да бъдете в добра форма и да се радвате на добро здраве.

Какво е необходимо за една пълноценна тренировка?

Компонентите на тренировката са следните:

Загрявка – добрата загрявка е превантивна мярка срещу контузии и травми;

Аеробна тренировка (сърдечно-съдова тренировка) – помага най-вече за отслабване. Сърдечният пулс се увеличава, което води до горене на много калории, пише pulsegymshop.bg. С времето сърдечно-съдовата система се укрепва и издръжливостта нараства;

Упражнения за сила – освен отслабване, целта на спортуващите е и изграждане на мускулна маса. В домашни условия също е възможно да се изградят мускули, ако мислите рационално – комбиниран уред с повече аксесоари – лостове, ръкохватки, дъмбели, гири, пудовки;

Подобряване на гъвкавостта на тялото – изпълняват се различни упражнения, които не са насочени толкова към вдигане на килограми, а към пластичност на тялото, което е нужно за пълноценната тренировка;

Възстановяване след тренировка – високият пулс трябва да се успокои след интензивна тренировка. Препоръчително е отново да се качите за малко на пътеката на бавна скорост или да въртите педали за кратко.

Фитнес у дома – 6 топ упражнения

1. Лицеви опори – те са силно натоварващи и могат да се изпълняват в няколко варианта. Ако поставите ръцете си широко разтворени на пода, ще натоварите гърдите, ако са по-близо до тялото, се натоварват най-вече трицепсите. По-начинаещите могат да използват за опорна точка коленете, а по-напредналите – ходилата. Правилното положение за изпълнението на това упражнение е следното:

Ръцете трябва да са поставени отстрани, малко пред раменете;

Пръстите трябва да са разперени и сочещи напред;

Дръжте петите събрани;

Тялото изпънато или с подпрени колене на пода за по-начинаещите;

2. Супермен – супер ефективно упражнение за гърба и седалището. Включете го към комплексната си тренировка, в която желаете да натоварите значителна част мускули. Началното положение е легнало, с лице към пода. Използвайте подходяща постелка за дома. Изпънете ръцете напред, а краката назад в прибрано положение. Започнете да повдигате бавно от ръцете и коленете до положението, до което можете да стигнете.

3. Глутеус мост – начинаещите могат да го изпълняват със собствено тегло, след което да включат тежести. Това упражнение е идеално за оформяне на седалището и задното бедро, най-често се практикува от дамите. Отново има няколко опции:

За натоварване на вътрешната част на бедрата отворете краката и затворете коленете;

За равномерно натоварване и най-препоръчително при начинаещите е да се изпълнява със затворени крака и колене;

За натоварване на външната част на бедрата и седалището застанете с отворени крака и колене встрани;

Най-трудният вариант е изпълнението на един крак – нужен е баланс.

4. Планк – изгражда сила, издръжливост, укрепва торса и коремните мускули. Може да се изпълнява в различни положения, за да работят главно коремните мускули (в положение с две ръце на земята, обърнати с лице към пода) или за косите мускули – изпълнение на страничен планк. Обикновеният планк изисква следната позиция:

Застанете на длани и на колене на тренировъчната постелка;

Изпънете краката назад;

Тялото трябва да е право, като напрежението е в коремните мускули, а не в гръбначния стълб.

Страничният планк е по-натоварващ и се практикува от по-напредналите. Чрез него се оформят косите коремни мускули. Може да бъде статичен и динамичен. Положението на тялото е на една страна – поставете лакът или длан на едната страна за опора, кръстосайте глезените и повдигнете таза. Трябва да се получи прав диагонал от рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.

5. Клекове – често се пренебрегват от трениращите, защото мислят, че е лесно упражнение без възможност за грешки. Истината е, че клековете са едни от най-ефективните движения. Имат няколко вариации за оформяне на чудесни задни части. За усложнение могат да се добавят свободни тежести:

Клековете се изпълняват в право положение с разкрач колкото широчината на раменете;

При клякане се извършва избутване на таза – назад и надолу;

Сгънете коленете, но без да излизат извън линията на стъпалото;

Тежестта трябва да се усети върху външната част на стъпалата и върху петите;

Когато тазът е под линията на коленете, трябва да се забави движението;

Изправянето е по същата траектория.

6. Напади – могат да се изпълняват, без да се движите (за по-малки пространства) чрез редуване на краката един след друг на едно място. Ако имате дълги помещения или голям двор, обикаляйте по дължина. Вторият вариант не е толкова скучен. Начинаещите могат да започнат със собствено тегло, а по-напредналите – с тежести в двете ръце. Започнете с десен крак напред. Стъпването трябва да е от пета към цяло ходило. Тялото започва да пада надолу до момента, в който коляното на задния крак опре в земята. Това е цялата философия, след което трябва да се върнете отново в изходна позиция. Продължете по същия начин с другия крак.