Магнезият е четвъртият по изобилие минерал в човешкото тяло и играе жизненоважна роля в стотици биохимични реакции. Този есенциален микроелемент е от съществено значение за здравето на костите, нормалната функция на нервите и мускулите, както и за поддържане на здравословния сърдечен ритъм и имунната система.
Значение на магнезия за човешкото тяло
Магнезият е ключов за метаболизма на енергията, синтеза на протеини, регулирането на калциевите нива в мускулите и нервите, и поддържането на нормални нива на други важни минерали като калий и калций. Недостигът на магнезий може да доведе до умора, мускулни спазми, сърцебиене и общо неразположение.
Продължителният дефицит може да предизвика остеопороза, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и дори депресия.
Източници на магнезий в храните
За да удовлетворят своите дневни нужди от магнезий, възрастните мъже трябва да приемат около 400 до 420 мг магнезий на ден, докато жените трябва да приемат около 310 до 320 мг.
Ето в кои храни ще открием най-големи количества магнезий: Семена и ядки: Бразилски орехи, бадеми, кашу и сусамови семки са изключително богати на магнезий. Една шепа бадеми може да осигури около 80 мг магнезий. Зеленолистни зеленчуци: Спанакът и другите зеленолистни зеленчуци са отлични източници на магнезий, като една порция спанак може да достави до 157 мг. Пълнозърнести продукти: Кафяв ориз, овесени ядки и елда са богати на магнезий, също и много други важни хранителни вещества. Бобови растения: Черен боб, леща и нахут са добри източници на магнезий, както и на протеини и фибри. Банани: Популярен плод, който е лесен за добавяне в диетата, един среден банан предлага около 32 мг магнезий.Ползи от приема на достатъчно магнезий
Редовният прием на достатъчно магнезий може да допринесе за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, за облекчаване на симптомите на ПМС, подобряване на психичното здраве и укрепване на костите. Изследванията също така показват, че магнезият може да помогне в контрола на диабета и в управлението на хипертонията.
Как да консумираме достатъчно магнезий с храната
За осигуряване на адекватен прием на магнезий, е важно да включите разнообразие от храни, богати на този минерал, във вашето ежедневие. Също така може да се наложи да намалите употребата на обработени храни и захар, които могат да намалят абсорбцията на магнезий в тялото. При невъзможност да се задоволят дневните нужди от магнезий чрез хранене, консултирайте се с лекар за възможността за прием на добавки.
Интегрирането на богати на магнезий храни във вашата диета не само ще подобри вашето здраве, но и ще увеличи вашата енергия и общо благосъстояние.