Стресът е нормална реакция на организма при натоварване, несигурност или трудни ситуации, но когато се натрупва и продължава дълго, може да се отрази неблагоприятно както на психическото, така и на физическото здраве.
Добрата новина е, че понякога дори няколко минути целенасочена почивка могат да помогнат за овладяване на напрежението. Специалисти по психично здраве, цитирани от Real Simple, посочват шест прости практики, които могат да бъдат изпълнени за около 10 минути или дори по-малко.
Американските Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) също препоръчват като част от ежедневното управление на стреса движение, дълбоко дишане, медитация, време на открито, достатъчно сън и контакт с близки хора.
1. Прогресивна мускулна релаксация
Техниката се основава на последователно стягане и отпускане на различни мускулни групи.
Може да започнете от дланите или ходилата. Стегнете избраната мускулна група за няколко секунди, след което я отпуснете напълно и обърнете внимание на разликата между напрежението и усещането за релаксация.
След това постепенно преминете към ръцете, раменете, лицето, корема и краката.
Прогресивната мускулна релаксация е сред добре познатите техники за намаляване на физическото напрежение. Националният център за допълващо и интегративно здраве на САЩ отбелязва, че има научни данни, според които релаксационните техники могат да бъдат полезни при стрес и някои свързани с него състояния.
2. Десетминутна разходка навън
Една от най-достъпните стратегии е просто да станете и да излезете навън.
Психолозите препоръчват спокойна разходка с равномерно темпо, по възможност без постоянно гледане в телефона. Вместо това вниманието може да бъде насочено към околната среда – звуците, цветовете, движението на тялото и ритъма на дишането.
Физическата активност има добре установени ползи за психичното здраве. CDC посочва движението сред основните ежедневни навици, които могат да подпомогнат емоционалното благополучие и справянето със стреса.
Не е необходимо тренировката да бъде интензивна – дори кратка разходка е по-добра от продължителното обездвижване.
3. Техниката „пеперудена прегръдка“
Т.нар. butterfly hug представлява техника, при която човек кръстосва ръце пред гърдите и последователно потупва лявата и дясната страна на тялото.
Дланите могат да бъдат поставени върху горната част на гърдите или раменете, след което потупванията се изпълняват бавно и равномерно, докато човек диша спокойно.
Практиката се използва в някои психотерапевтични подходи като техника за самоуспокояване.
Важно е обаче тя да не бъде представяна като универсално доказано лечение на тревожност или хроничен стрес. При силна или продължителна тревожност е по-подходящо да се потърси помощ от квалифициран специалист.
4. Раздвижете тялото
Когато сме напрегнати, много хора несъзнателно стягат раменете, челюстта и други мускули.
Психотерапевтите, цитирани от Real Simple, предлагат просто да раздвижим тялото за няколко минути – чрез разтягане, танцуване, разклащане на ръцете и краката или кратка серия от леки упражнения.
Целта не е спортно постижение, а прекъсване на продължителното физическо напрежение.
Научните данни като цяло подкрепят физическата активност като средство за подобряване на психичното благополучие. Изследвания показват също, че умереното движение може да подпомогне качеството на съня – фактор, който от своя страна е важен за справянето със стреса.
5. Променете начина, по който описвате ситуацията
Стресът не се определя единствено от случващото се около нас. Значение има и начинът, по който интерпретираме ситуацията.
Ако например мисълта е „Никога няма да се справя с всичко“, специалистите препоръчват за няколко минути да се потърси по-балансиран вариант: „Имам много задачи, но мога да започна от най-важната“.
Подобно преформулиране на мислите е свързано с принципи, използвани и в когнитивно-поведенческата терапия.
Целта не е неприятната реалност да бъде отричана или заменяна с изкуствен позитивизъм, а да се провери дали първата автоматична мисъл действително отразява всички факти.
6. Представете си спокойно и безопасно място
Последният подход е форма на насочвана визуализация.
Човек може да затвори очи и да си представи място, в което се чувства спокоен – например плаж, планинска къща, градина или позната стая.
След това вниманието се насочва към детайлите: какво бихте видели, чули, усетили или помирисали там.
Подобни техники за водена визуализация се използват като средство за релаксация. Според американския Национален център за допълващо и интегративно здраве някои техники за релаксация могат да бъдат полезни, въпреки че силата на доказателствата варира в зависимост от конкретната практика.
Малките навици не заменят лечението
Кратките техники могат да бъдат полезни при ежедневното напрежение, но не трябва да се разглеждат като лечение на тревожно разстройство, депресия или други психични състояния.
Продължителният стрес може да наруши съня, концентрацията и настроението и да повлияе върху редица физически процеси в организма. CDC препоръчва да се потърси професионална подкрепа, ако човек изпитва затруднения да се справя сам или ако напрежението започне сериозно да пречи на ежедневието му.
Най-важното е техниката да бъде лесна за изпълнение и достатъчно приятна, за да се превърне в навик. Понякога десет минути разходка, няколко дълбоки вдишвания или кратко отпускане на мускулите няма да премахнат причината за стреса, но могат да помогнат реакцията на организма да стане по-управляема.