Оризът е неизменна част от културата и храненето на много народи. Той е основен компонент и в нашата кухня. Съществуват хиляди сортове ориз, които се делят на две основни категории – бял и кафяв. Белият е по-предпочитан, защото се приготвя по-лесно, по-бързо, има прекрасен вкус и предлага пухкав завършек на ястията ви с ориз.
Както знаем обаче, оризът е високовъглехидратна храна с висок гликемичен индекс, заради което е сочен като един от виновниците за възникване на диабет при честа и прекомерна консумация. Ето защо много хора отказват изцяло консумацията на ориз, лишавайки се от вкусовите и хранителните му качества.
Трябва ли да се откажете от ориза напълно?
Краткият отговор е не. Има някои опции, които можете да използвате, за да не изключвате ориза от менюто си. Кафявият ориз е една от тези опции. Той е пълнозърнест и нерафиниран за разлика от белия, който след преработка губи голяма част от хранителните си вещества.
При кафявия ориз зърното остава непокътнато. В него се съдържа богат набор от витамини от група В, фибри, протеини, минерали, фитохимикали, желязо.
Белият ориз е значително по-нискокалоричен. В цяла чаша бял ориз се съдържат около 200 калории, което се равнява на 3 филии бял хляб. В него обаче количеството протеини е значително по-малко – около 4 грама за 1 чаша и едва 1 грам фибри. За сметка на това въглехидратите са доста повече – около 44 грама за същото количество. Съдържанието на витамини и минерали също е доста ниско след пречистването му.
Например в една чаша кафяв ориз се съдържат приблизително 78 милиграма магнезий, докато в същото количество бял ориз магнезият е едва 19 милиграма, пише health.com, цитиран от в. "Струма".
Каква е връзката между белия ориз и диабета?
Няколко проучвания, публикувани в списание Diabetes Care показват, че има връзка между консумацията на бял ориз и диабет тип 2. Изследователите установяват, че по-обилната, честа и редовна консумация на бял ориз повишава риска от отключване на диабет тип 2 или влошаването на съществуващия такъв. Учените отбелязват още, че съществуват и други изследвания, които не са така категорични във връзката между диабета и белия ориз, което прави констатациите до известна степен противоречиви.
Откъде идва това противоречие?
Белият ориз съдържа едно уникално съединение и това е устойчивото нишесте.
При готвене белият ориз отделя този уникален вид нишесте, наречено устойчиво. То е вид въглехидрат, който обаче играе роля в изгарянето на мазнини в тялото. Устойчивото нишесте в белия ориз не се обработва в стомаха и тънките черва, а направо в дебелото, подобно на фибрите. Това води до ферментация, която ускорява изгарянето на мазнини.
Но има едно условие – за да се случи това, устойчивото нишесте трябва да е студено. Ето защо е най-добре да консумирате белия ориз изстинал или добре охладен (в рамките на няколко часа до денонощие). Тази тактика подобрява и усвояването на ориза от гледна точка на захарите в него. Консумиран студен, той не предизвиква същия скок в нивата на кръвната захар и инсулина, което намалява влиянието му върху риска от диабет.
Потенциални негативни ефекти от консумацията на бял ориз
Изводът е, че бял ориз може да се консумира. Не е нужно да се отказва напълно. За да го направите по-полезен и здравословен избор, просто трябва да го консумирате в умерени количества, за предпочитане студен, а не току-що сготвен, както и да го комбинирате с достатъчно количество протеини и мазнини. Те забавят усвояването му и помагат да се предпазите от скокове в кръвната захар.