Овесената каша може да направи чудеса за тялото ви, да ви помогне да живеете по-дълго и като цяло е вкусна. Но полезна ли е ежедневната ѝ консумация? Положителни ли са всички възможни ефекти от хапването на овесени ядки? Има ли и отрицателни странични ефекти, за които трябва да знаем?
Въпреки че страничните ефекти от яденето на овесени ядки са предимно добри, има няколко потенциални отрицателни ефекта, за които трябва да се внимава, когато се наслаждаваме на обилна купа с тази топла зърнена закуска.
Положителните ефекти от ежедневната консумация на овесени ядки
1. Добър източник на фибри
Само 7% от американците консумират достатъчно фибри - хранително вещество, необходимо за няколко аспекта на вашето благосъстояние, включително управление на нивата на холестерола, поддържане на здравето на храносмилателната система, регулиране на теглото и контрол на кръвната захар. Ежедневното консумиране на овесени ядки може да ви помогне да покриете препоръчителния дневен прием на фибри от 28 грама, определен от Министерството на земеделието на САЩ, който трябва да бъде минимум.
Една приготвена чаша овесени ядки, приготвена с вода, съдържа 4 грама фибри, което е 14% от дневната стойност на недостатъчно консумираното хранително вещество. Добавките като семена от чиа, ленено семе, ядки и горски плодове ще увеличат още повече това съдържание на фибри.
2. Овесените ядки могат да ви помогнат да отслабнете
Като добър източник на фибри, забавящи храносмилането, яденето на овесени ядки може да поддържа усещането за ситост, което може да предотврати преяждането през деня, казва Триста Бест, регистриран диетолог и консултант в Balance One Supplements.
В обстойно изследване от 2023 г., публикуван в списание Current Nutrition Reports, се отбелязва, че многобройни клинични изследвания са установили, че овесът играе роля в превенцията на затлъстяването и понижаването на телесното тегло.
3. Помага при контролирането на кръвната захар
"Ежедневното ядене на овесени ядки може да помогне за контролиране на кръвната захар, тъй като те съдържат много фибри", казва Бърд. "Тя спомага за забавяне на скоростта, с която въглехидратите в храната ви достигат до кръвния поток, което прави нивата на кръвната ви захар по-равномерни през деня. Овесената каша е суперхрана, която определено може да се консумира всеки ден!"
4. Подпомага здравето на червата
Овесът е богат на уникални фитохимикали, включително бета-глюкан, резистентно нишесте и феноли, които влияят на чревния микробиом, според преглед, публикуван в списание Foods.
Вашият чревен микробиом е общността от бактерии, гъбички и други микроорганизми, които живеят в стомашно-чревния ви тракт, и играе съществена роля за здравето на храносмилателната система, имунната система и дори мозъка. Здравите черва могат да помогнат за предотвратяването на много заболявания, като затлъстяване, диабет и колоректален рак.
Много проучвания върху хора са установили, че консумацията на овес може да увеличи нивата на полезните бактерии (включително лактобацили и бифидобактерии) в червата, докато консумацията на същото количество ориз може да намали тези нива.
5. Овесената каша може да намали възпалението
Хроничното възпаление може да причини широк спектър от здравословни проблеми - от метаболитни нарушения до повишаване на триглицеридите и увеличаване на теглото. Ако ядете овесени ядки всеки ден, може да намалите риска от тези здравословни проблеми. Многобройни проучвания са наблюдавали противовъзпалителните свойства на овеса, които отчасти се дължат на съдържанието на бета-глюкан в зърнената култура.
6. Може да живеете по-дълго
Овесената каша е една от най-добрите храни по отношение на дълголетието. Според проучване, публикувано от Nutrition Journal, овесените ядки могат да помогнат за намаляване на риска от автоимунни заболявания, сърдечни заболявания и дори напълняване. Освен това е доказано, че редовният прием на пълнозърнести храни в диетата ви води до обратен ефект върху смъртността, според Американската сърдечна асоциация.
Негативните ефекти от ежедневната консумация на овесени ядки
Макар да се счита за особено полезна храна, важно е да разгледаме и някои от начините, по които овесените ядки могат да доведат и до някои нежелани странични ефекти.
1. Възможно е да сте изложени на въздействието на "силно токсичен селскостопански химикал".
Според проучване от февруари 2024 г., публикувано в Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology, овесените ядки може да ви излагат на токсичен селскостопански химикал.
Рецензираното проучване, проведено от Environmental Working Group (EWG), установява откриваеми нива на хлормекват, пестицид, използван при овеса, при 80% от американците, изследвани между 2017 и 2023 г. Освен това изследването установява откриваеми нива на хлормекват в 92% от храните на основата на овес, закупени през май 2023 г., включително Quaker Oats. Хлормекватът е свързан с репродуктивна токсичност и токсичност при развитието при проучвания върху животни, което поражда опасения относно безопасността му и предполага, че е потенциално вреден за хората.
Въпреки че индивидуалните нива на експозиция в проучването са били под праговете за безопасност, установени от регулаторните агенции, EWG предупреждава, че кумулативните ефекти от въздействието на множество химикали могат да доведат до потенциални ефекти върху здравето, особено по време на бременност.
Проучването подчертава необходимостта от продължаване на наблюдението на хлормекват в храни и хора, както и от допълнителни изследвания, за да се разберат ефектите му върху здравето при настоящите нива на експозиция.
2. Овесената каша може да причини подуване на корема
"Ако сте начинаещи в консумацията на овесени ядки, те могат да предизвикат подуване на корема, затова е най-добре да започнете с малка порция", казва Лиза Янг, доктор по медицина, и автор на книгата "Най-накрая сит, най-накрая строен".
"Пълнозърнестите храни като пшеницата и овеса съдържат много фибри, глюкоза и нишесте", казва Шанън Хенри, лекар в клиника EZCare. "Всички те се консумират от бактериите в червата или дебелото черво, което води до газове и подуване на корема при някои хора. За да намалите страничните ефекти, започнете с малко количество и го увеличавайте постепенно до избраното количество. Когато започнете да консумирате овесени трици, вредните резултати от организма ви вероятно ще изчезнат".
3. Може да предизвика повишаване на теглото
Въпреки че яденето на овесени ядки може да ви помогне да отслабнете, прекаляването с размера на порциите може да доведе до точно обратното. "Яденето на огромна порция овесени ядки може да доведе до увеличаване на теглото", казва Йънг. "И внимавайте с добавките - една-две супени лъжици счукани орехи или ленено семе са чудесни, но твърде много масло или захар не са."
Това, с което гарнирате овесените ядки, също може да е причина за евентуално увеличаване на теглото. Може да добавяте захар, шоколадови стърготини и други сладки храни, които в крайна сметка намаляват общата хранителна стойност на овесените ядки, тъй като тези добавки добавят допълнителни калории, нездравословни мазнини и захар.