Приблизително две трети от възрастните по света не получават достатъчно от четири ключови хранителни вещества, показват нови изследвания.
Откритията, публикувани в списание The Lancet Global Health, са част от по-широкообхватно проучване, което изследва недостига на 15 важни микроелемента по света и последиците за човешкото здраве.
"Тези резултати са обезпокоителни", заяви в изявление Тай Бил, старши технически специалист в Глобалния алианс за подобряване на храненето и един от съавторите на изследването.
"Повечето хора—дори повече, отколкото се смяташе досега, във всички региони и страни с всякакви доходи—не консумират достатъчно от множество основни микроелементи. Тези пропуски компрометират здравните резултати и ограничават човешкия потенциал в световен мащаб," каза Бил.
В проучването са анализирани данни от Глобалната база данни за храненето, Световната банка и проучвания на храненето, за да се оцени приемът на хранителни вещества за 15 ключови витамини и минерали в 185 държави. Въз основа на тези резултати те установиха, че повече от 5 милиарда души в световен мащаб не получават достатъчно йод, витамин Е или калций от храната си, а повече от 4 милиарда не получават достатъчно желязо.
Но защо тези хранителни вещества са толкова важни и какви храни можем да консумираме, за да сме сигурни, че си набавяме достатъчно количество?
Йод
Йодът е основен минерал, от който тялото ни се нуждае, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза. Тези хормони играят важна роля в регулирането на метаболизма ни, което от своя страна влияе на способността ни да регулираме телесната си температура, здравето на сърцето, развитието на мозъка и телесното тегло, наред с други неща. И все пак 68% от населението на планетата не си набавя достатъчно от него, поне от храната.
Важно е да се отбележи, че проучването не включва приема на хранителни вещества чрез обогатяване и добавки, на които много хора в САЩ разчитат, за да покрият дневните си хранителни нужди.
Интересен е фактът, че жените са значително по-застрашени от недостатъчен прием на йод в сравнение с мъжете.
Препоръчителният хранителен прием на йод е 150 микрограма дневно и 220 микрограма дневно за бременни хора, като препоръчителната горна граница е 1100 микрограма. И така, какви храни можете да консумирате, за да постигнете тези препоръки?
Риба—треската е с особено високо съдържание на йод, с приблизително 146 микрограма в една порция, според Националния институт по здравеопазване. Морски водорасли—две супени лъжици сушени нори съдържат 116 микрограма. Млечни продукти—една порция обикновено гръцко кисело мляко съдържа около 87 микрограма, а чаша обезмаслено мляко - 84. Яйца—едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 31 микрограма. Скариди— 80-100 грама съдържат до 20 микрограма.Витамин Е
Витамин Е е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в почистването на реактивните отпадъчни продукти от метаболитните реакции (известни като свободни радикали), които могат да причинят увреждане на нашите клетки. Той участва и в поддържането на имунната система и комуникацията между клетките.
Препоръчителният хранителен прием на витамин Е е 15 милиграма, като горната граница е 1000 мг.
Тежкият недостиг на витамин Е е рядкост, но предишни изследвания показаха, че повечето американци не получават препоръчителния си дневен прием. Според новото изследване 67% от възрастните в световен мащаб не получават достатъчно количество от този важен витамин от храната си. За щастие, има много храни, от които да избирате, за да постигнете дневните си цели:
Семена— 30 грама сухи печени слънчогледови семки съдържа 7,4 mg, което е почти половината от дневната ви цел. Ядки— 30 грама сухи печени бадеми съдържа 6,8 mg, а 30 грама фъстъци - 2,2 mg. Фъстъченото масло също е богато на този витамин, като осигурява 2,9 mg в две супени лъжици. Спанак—половин чаша сварен съдържа 1,9 mg. Броколи—половин чаша варено осигурява 1,2 mg. Киви—едно киви съдържа 1,1 mg (и 71% от дневния прием на витамин С).Тъй като витамин Е е мастноразтворим, ще извлечете най-голяма полза от тези храни, ако ги консумирате с нещо богато на здравословни мазнини, като авокадо, мазна риба или зехтин.
Калций
Калицият играе важна роля за здравето на костите, както и за кръвообращението, мускулната функция, секрецията на хормони и комуникацията в нервната ни система. И все пак 66% от възрастните по света не си го набавят достатъчно от храната.
Препоръчителният хранителен прием за възрастни под 50-годишна възраст е 1000 mg дневно, като сред хората над 50 години той нараства до 1200 mg. Консумацията на повече от 2 500 mg дневно може да предизвика стомашно-чревни проблеми и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания, но е трудно да се надхвърли тази граница само от диетата.
В САЩ приблизително 72% от приема на калций идва от млечни продукти—една порция обикновено кисело мляко съдържа приблизително една трета от дневната препоръка, а една чаша мляко - около една четвърт—но има и други източници:
Мазни риби—порция сардини съдържат 325 mg калций, или една четвърт от дневната препоръка. Същото количество сьомга осигурява 181 mg. Соеви зърна—половин чаша варени соеви зърна съдържа 131 mg. Зеленолистни зеленчуци—половин чаша варен спанак съдържа 123 mg, а една чаша варено зеле - 94 mg. Семена от чиа—една супена лъжица семена от чиа съдържа 76 mg. Боб—половин чаша консервиран боб съдържа 54 mg.Количеството калций, което можем да абсорбираме, варира между различните храни, а организмът ви се нуждае от достатъчни нива на витамин D, за да го усвои.
Желязо
Телата ни се нуждаят от желязо, за да пренасят кислород в кръвта. Освен това то играе жизненоважна роля в мускулния метаболизъм, физическия растеж, развитието на мозъка и производството на хормони, наред с други неща.
Дефицитът на желязо, известен още като анемия, засяга приблизително 4 до 5 милиона американци всяка година, според изследване, публикувано в онлайн списанието PLOS One. Жените в менструация са особено уязвими към недостиг на желязо, който често се характеризира с умора, замайване, чувствителност към студ и задух.
Препоръчителният хранителен прием за възрастни е 8 mg дневно за мъжете, 18 mg за жените и 27 mg за бременните, като горната граница е 45 mg за повечето възрастни. Въпреки това 65% от възрастните по света не получават достатъчно желязо от храната си.
Храните, богати на желязо, включват:
Морски дарове—100 гр. стриди съдържат 8 mg желязо, 100 процента от препоръчителния дневен прием за мъжете и почти половината от препоръчителния прием за жените. Боб—една чаша бял боб съдържа 8 mg желязо, а една чаша бъбреци - 4 mg. Леща—една чаша варена леща съдържа 6 mg. Спанак—половин чаша сварен спанак съдържа 3 mg. Говеждо месо—90-100 гр. говеждо месо съдържат 2 mg.Много зърнени закуски също са обогатени с желязо.