4 ключови хранителни вещества липсват в диетата на две трети от хората по света

Приблизително две трети от възрастните по света не получават достатъчно от четири ключови хранителни вещества, показват нови изследвания.

Откритията, публикувани в списание The Lancet Global Health, са част от по-широкообхватно проучване, което изследва недостига на 15 важни микроелемента по света и последиците за човешкото здраве.

"Тези резултати са обезпокоителни", заяви в изявление Тай Бил, старши технически специалист в Глобалния алианс за подобряване на храненето и един от съавторите на изследването.

"Повечето хора—дори повече, отколкото се смяташе досега, във всички региони и страни с всякакви доходи—не консумират достатъчно от множество основни микроелементи. Тези пропуски компрометират здравните резултати и ограничават човешкия потенциал в световен мащаб," каза Бил.

В проучването са анализирани данни от Глобалната база данни за храненето, Световната банка и проучвания на храненето, за да се оцени приемът на хранителни вещества за 15 ключови витамини и минерали в 185 държави. Въз основа на тези резултати те установиха, че повече от 5 милиарда души в световен мащаб не получават достатъчно йод, витамин Е или калций от храната си, а повече от 4 милиарда не получават достатъчно желязо.

Но защо тези хранителни вещества са толкова важни и какви храни можем да консумираме, за да сме сигурни, че си набавяме достатъчно количество?

Йод

Йодът е основен минерал, от който тялото ни се нуждае, за да произвежда хормони на щитовидната жлеза. Тези хормони играят важна роля в регулирането на метаболизма ни, което от своя страна влияе на способността ни да регулираме телесната си температура, здравето на сърцето, развитието на мозъка и телесното тегло, наред с други неща. И все пак 68% от населението на планетата не си набавя достатъчно от него, поне от храната.

Важно е да се отбележи, че проучването не включва приема на хранителни вещества чрез обогатяване и добавки, на които много хора в САЩ разчитат, за да покрият дневните си хранителни нужди.

Интересен е фактът, че жените са значително по-застрашени от недостатъчен прием на йод в сравнение с мъжете.

Препоръчителният хранителен прием на йод е 150 микрограма дневно и 220 микрограма дневно за бременни хора, като препоръчителната горна граница е 1100 микрограма. И така, какви храни можете да консумирате, за да постигнете тези препоръки?

• Риба—треската е с особено високо съдържание на йод, с приблизително 146 микрограма в една порция, според Националния институт по здравеопазване.
• Морски водорасли—две супени лъжици сушени нори съдържат 116 микрограма.
• Млечни продукти—една порция обикновено гръцко кисело мляко съдържа около 87 микрограма, а чаша обезмаслено мляко - 84.
• Яйца—едно голямо твърдо сварено яйце съдържа 31 микрограма.
• Скариди— 80-100 грама съдържат до 20 микрограма.

Витамин Е

Витамин Е е мастноразтворим витамин, който играе важна роля в почистването на реактивните отпадъчни продукти от метаболитните реакции (известни като свободни радикали), които могат да причинят увреждане на нашите клетки. Той участва и в поддържането на имунната система и комуникацията между клетките.

Препоръчителният хранителен прием на витамин Е е 15 милиграма, като горната граница е 1000 мг.

Тежкият недостиг на витамин Е е рядкост, но предишни изследвания показаха, че повечето американци не получават препоръчителния си дневен прием. Според новото изследване 67% от възрастните в световен мащаб не получават достатъчно количество от този важен витамин от храната си. За щастие, има много храни, от които да избирате, за да постигнете дневните си цели:

• Семена— 30 грама сухи печени слънчогледови семки съдържа 7,4 mg, което е почти половината от дневната ви цел.
• Ядки— 30 грама сухи печени бадеми съдържа 6,8 mg, а 30 грама фъстъци - 2,2 mg. Фъстъченото масло също е богато на този витамин, като осигурява 2,9 mg в две супени лъжици.
• Спанак—половин чаша сварен съдържа 1,9 mg.
• Броколи—половин чаша варено осигурява 1,2 mg.
• Киви—едно киви съдържа 1,1 mg (и 71% от дневния прием на витамин С).

Тъй като витамин Е е мастноразтворим, ще извлечете най-голяма полза от тези храни, ако ги консумирате с нещо богато на здравословни мазнини, като авокадо, мазна риба или зехтин.

Калций

Калицият играе важна роля за здравето на костите, както и за кръвообращението, мускулната функция, секрецията на хормони и комуникацията в нервната ни система. И все пак 66% от възрастните по света не си го набавят достатъчно от храната.

Препоръчителният хранителен прием за възрастни под 50-годишна възраст е 1000 mg дневно, като сред хората над 50 години той нараства до 1200 mg. Консумацията на повече от 2 500 mg дневно може да предизвика стомашно-чревни проблеми и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания, но е трудно да се надхвърли тази граница само от диетата.

В САЩ приблизително 72% от приема на калций идва от млечни продукти—една порция обикновено кисело мляко съдържа приблизително една трета от дневната препоръка, а една чаша мляко - около една четвърт—но има и други източници:

• Мазни риби—порция сардини съдържат 325 mg калций, или една четвърт от дневната препоръка. Същото количество сьомга осигурява 181 mg.
• Соеви зърна—половин чаша варени соеви зърна съдържа 131 mg.
• Зеленолистни зеленчуци—половин чаша варен спанак съдържа 123 mg, а една чаша варено зеле - 94 mg.
• Семена от чиа—една супена лъжица семена от чиа съдържа 76 mg.
• Боб—половин чаша консервиран боб съдържа 54 mg.

Количеството калций, което можем да абсорбираме, варира между различните храни, а организмът ви се нуждае от достатъчни нива на витамин D, за да го усвои.

Желязо

Телата ни се нуждаят от желязо, за да пренасят кислород в кръвта. Освен това то играе жизненоважна роля в мускулния метаболизъм, физическия растеж, развитието на мозъка и производството на хормони, наред с други неща.

Дефицитът на желязо, известен още като анемия, засяга приблизително 4 до 5 милиона американци всяка година, според изследване, публикувано в онлайн списанието PLOS One. Жените в менструация са особено уязвими към недостиг на желязо, който често се характеризира с умора, замайване, чувствителност към студ и задух.

Препоръчителният хранителен прием за възрастни е 8 mg дневно за мъжете, 18 mg за жените и 27 mg за бременните, като горната граница е 45 mg за повечето възрастни. Въпреки това 65% от възрастните по света не получават достатъчно желязо от храната си.

Храните, богати на желязо, включват:

• Морски дарове—100 гр. стриди съдържат 8 mg желязо, 100 процента от препоръчителния дневен прием за мъжете и почти половината от препоръчителния прием за жените.
• Боб—една чаша бял боб съдържа 8 mg желязо, а една чаша бъбреци - 4 mg.
• Леща—една чаша варена леща съдържа 6 mg.
• Спанак—половин чаша сварен спанак съдържа 3 mg.
• Говеждо месо—90-100 гр. говеждо месо съдържат 2 mg.

Много зърнени закуски също са обогатени с желязо.