Какво да ядем преди, по време и след тренировка за най-оптимално горене на мазнини?

Протеинов шейк веднага след фитнеса, банан преди бягане и енергиен гел по време на тренировка. Спортното хранене често изглежда като сложна система от правила, но за повечето хора нуждите са значително по-прости.

Нови изследвания показват, че няма универсална формула за хранене около тренировката. Количеството въглехидрати, от което човек се нуждае, зависи от продължителността и интензивността на натоварването, индивидуалната поносимост и общия хранителен режим.

Какво да ядем преди тренировка?

Една от най-честите грешки е да се надценяват калориите, изгорени по време на тренировка, и след това те да бъдат компенсирани с повече храна.

При обикновена 45–60-минутна тренировка във фитнеса не е задължително да се яде непосредствено преди натоварването, особено ако човек е имал нормално хранене няколко часа по-рано.

При по-дълга или интензивна тренировка въглехидратите стават по-важни. Банан, филия хляб или друга лесно смилаема храна може да осигури бързо достъпна енергия и да намали вероятността от отпадналост.

Времето също има значение. По-голямо хранене обикновено е добре да бъде около два-три часа преди тренировката, за да се ограничи рискът от тежест, подуване и стомашен дискомфорт. Ако остават само 15–30 минути, малка порция лесно смилаеми въглехидрати, например половин банан, често е по-подходяща.

Тренировката на гладно увеличава използването на мазнини като гориво по време на самото натоварване, но това не означава автоматично по-голяма загуба на телесни мазнини в дългосрочен план. За отслабването по-важен остава общият енергиен баланс.

Кафето също може да бъде полезно преди тренировка. Кофеинът има доказан ефект върху спортното представяне при много хора, но не е подходящ за всеки, особено при чувствителност към кофеин, проблеми със съня или неприятно сърцебиене.

Какво ни трябва по време на тренировка?

За стандартна тренировка във фитнеса, групово занимание или кратко бягане в повечето случаи водата е напълно достатъчна.

Енергийни гелове, спортни напитки и други източници на бързи въглехидрати имат по-голям смисъл при продължително натоварване. При дълго бягане, колоездене или друг спорт за издръжливост въглехидратите по време на тренировката могат да помогнат за поддържане на работоспособността.

При натоварвания над около 90 минути често се използват приблизително 30–60 г въглехидрати на час, като при много продължителни състезания и добре трениран стомашно-чревен тракт количеството може да бъде и по-високо.

Геловете не съдържат някаква уникална форма на енергия. Основното им предимство е практичността: концентрираните въглехидрати са лесни за носене и приемане по време на движение.

При продължително натоварване в горещо време или обилно изпотяване трябва да се обърне внимание и на течностите и електролитите, най-вече натрия. За кратка тренировка при нормални условия обаче спортните напитки обикновено не са необходими.

Протеиновите барове също не са особено подходящ източник на бърза енергия по време на тренировка. Освен това някои съдържат значителни количества калории, мазнини и добавени захари.

Трябва ли протеинов шейк веднага след тренировка?

Не е необходимо протеиновият шейк да бъде изпит още в съблекалнята.

След силова тренировка приемът на достатъчно протеин подпомага възстановяването и изграждането на мускулна тъкан, но съвременните данни показват, че общото количество протеин през деня е по-важно от приемането му в рамките на няколко минути след последната серия.

За активно трениращи хора често се използва ориентир от около 1,4–2,0 г протеин на килограм телесно тегло дневно, като при силови тренировки и цел покачване или запазване на мускулна маса прием около 1,6 г/кг дневно е достатъчен за много хора.

Практичен ориентир за едно хранене е приблизително 20–40 г висококачествен протеин, като необходимото количество зависи и от телесното тегло, възрастта и общия хранителен режим.

Идеята, че всичко над 20 г протеин автоматично се изхвърля с урината, е подвеждаща. Организмът усвоява и използва по-големи количества протеин, макар ефектът върху стимулирането на мускулния протеинов синтез да не нараства безкрайно с всяка допълнителна порция.

Протеиновият шейк е удобен, когато няма възможност за нормално хранене или човек трудно достига дневните си нужди от протеин. Той обаче не е задължителен.

Обикновено хранене с протеин и въглехидрати върши същата работа. Това може да бъде кисело мляко с овесени ядки и плод, яйца с хляб, пилешко месо с ориз или друга комбинация от пълноценни храни.

При по-възрастните протеинът става още по-важен

С напредването на възрастта организмът реагира по-слабо на същото количество протеин, а загубата на мускулна маса постепенно се ускорява. Затова достатъчният прием на белтъчини, комбиниран със силови упражнения, е особено важен след средна възраст.

Анализ на 49 проучвания с общо 1863 участници установява, че допълнителният прием на протеин при хора, които тренират с тежести, може да подпомогне увеличаването на мускулната маса и силата, като ефектът зависи и от възрастта и изходния прием на протеин.

За повечето хора обаче правилото остава сравнително просто: нормално хранене преди тренировката, вода по време на кратките занимания и достатъчно протеин и въглехидрати през деня са по-важни от скъпи продукти, гелове и прецизно следене на т.нар. „анаболен прозорец“.