Прекарвате твърде много нощи в опити да заспите или се притеснявате, че няма да се снабдите необходимите 8 часа сън на нощ? Не сте сами.
Близо една трета от възрастните американци казват, че не успяват да спят препоръчителните седем до девет часа на нощ. Някои от основните причини за това са: стресът, притесненията и културата, която е насочена към продуктивност, а не към почивка.
"Трябва да разберете от какво се нуждае тялото ви и да се постараете максимално да го приоритизирате, а не просто да гледате на съня като на нещо, което е останало да се свърши в края на деня", казва Моли Атууд, доцент по психиатрия и поведенчески науки в Медицинското училище "Джон Хопкинс".
Не се поддавайте на онлайн модата или на недоказани методи за заспиване и поддържане на съня. Вместо това опитайте тези прости трикове, препоръчани от експертите по съня.
Създайте си буферна зона
Стресът, свързан с работата, е неизбежен и може да е трудно да направите прехода. Опитайте се да създадете “буферна зона” между края на работния ден и времето за лягане и почивка.
Експертите предлагат да оставите работата и ежедневните отговорности надалече около час преди лягане. Не проверявайте имейли, не плащайте сметки, не вършете домакинска работа и не скролвайте безкрайно в социалните мрежи. Вместо това си създайте рутина, в която да се отпуснете с книга, да се отдадете на хоби или да прекарате време с любимите си хора.
“Връщаме се към основната ценност на осъзнатостта,” казва д-р Анисе Уилсън, доцент по неврология и медицина в университета Бейлър. “Всичко, което ви помага да се съсредоточите и просто ви помага да се фокусирате и да се освободите от голяма част от напрежението през деня, след това ще помогне за насърчаване на съня.”
Внимавайте какво ядете
Приемането на голямо количество храна непосредствено преди лягане може да наруши съня ви, затова се опитайте да се нахраните в ранните вечерни часове.
“Бих казала, че яденето на голямо количество храна оказва влияние, то е все едно да натоварите тялото си с нова порция работа, която да свърши точно преди сън, в момент, когато се предполага, че органите трябва да си почиват”, каза Атууд.
Но и не си лягайте прекалено гладни. Опитайте леки закуски с протеини или здравословни мазнини, като сирене, бадеми или фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб.
Избягвайте кофеин и алкохол
Изпиването на една чашка или еспресо след вечеря може да ви се струва отпускащо, но може да доведе до дълга нощ.
Алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, но може да наруши цикъла на съня ви, да намали качеството му и да увеличи вероятността да се събуждате по-често посред нощ.
Кофеинът е стимулант, който блокира аденозина - химично вещество, което допринася за усещането за сънливост — и на тялото ви може да му отнеме до 10 часа, за да изчисти кофеина.
По тези причини експертите препоръчват да приключите с кофеиновите или алкохолните напитки няколко часа преди лягане.
Ограничете използването на технологии
Светлината от екраните на телефоните и компютрите може да наруши циркадния ритъм – или вътрешния часовник, който естествено ни събужда, като потиска мелатонина, който подпомага заспиването.
Но ще ви е необходима самодисциплина, за да спрете да гледате поточно или да скролвате, казва д-р Даян Огели, доцент по клинична медицина в медицинския колеж Weill Cornell.
“TikTok не иска да спрете“- казва Огели. “Само вие можете да спрете, така че трябва да се научите да прибирате тези неща.
Съветвайте се с лекар
Ако нищо не помага и повече от месец се мъчите да се наспите добре, експертите казват, че е време да отидете на лекар. Това е особено вярно, ако безсънните ви нощи пречат на работата ви или на настроението ви.
“Няма значение колко много релаксирате. В определен момент тя няма да е ефективна, ако има значително количество стрес", казва Атууд. “Може да се наложи решаване на някои проблеми, за да разберете това.”