Съветите за отслабване обикновено са фокусирани върху това какво да ядем или какво не, за да се отървем от излишните килограми и доста често не се обръща внимание на други важни фактори като например кога е най-добре да се закусва, обядва и вечеря, за да не трупаме излишни килограми.
Спазването на ефективна диета с продукти, които горят мазнините, наистина ще ви помогне да постигнете целите си и да отслабнете, но времето на хранене също може да има огромно влияние върху това колко гладни се чувствате през целия ден, пише jenata.blitz.bg.
"Истината е, че няма голяма тайна – ако искате числата на кантара да намалеят, трябва да сте в калориен дефицит и да изгаряте повече калории, отколкото приемате", казва личният треньор Мади Бидулф.
Ето защо няма да е излишно да знаете колко калории на ден изразходва човешкото тяло без допълнителни усилия, колко може да му помогне спортът и какъв трябва да бъде безопасният калориен дефицит.
Според изследване на Виенския университет, калорийният дефицит е единственият начин за отслабване.
Диети като метода на Дюкан, плана за гладуване 16:8 и планове с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, включително и диетата на Бантинг, може и да обещават бърза загуба на тегло, но в крайна сметка няма да виждате промяна, ако не сте в калориен дефицит.
Кое е най-доброто време за закуска, обяд и вечеря, за да отслабнете?
Университетът на Мурсия има отговор на този наболял въпрос. Неговото проучване е установило, че най-доброто време за закуска е около 7:00-7:11 часа сутринта.
Обядът е по-добре да бъде по-рано, отколкото по-късно, в прозореца около 12:30-13:00 часа, като 12:38 часа е най-оптималното време за това хранене.
Що се отнася до вечерята, според специалистите е добре да се стремите да вместите последното си хранене между 18:00 и 18:30 часа, като идеалното време е 18:14 часа.
Казва ли нещо университетът на Мурсия за леки закуски? Да, разбира се!
Испанското проучване е установило, че най-доброто време за лека закуска е в 11:01, 15:14 и 21:31 часа. Това са моментите, когато силата на волята е склонна да подвежда хората. Не измъчвайте организма си с глад.
Д-р Клер Шорт, водещ учен във Food Marble, казва, че трябва да помислите за лека закуска всеки път, когато са минали повече от четири часа между основните хранения (освен ако не си лягате), или след интензивна тренировка. Продуктите, с които ще залъгвате глада си, трябва да са безопасни за фигурата.
"Избирайте такива, които са с голямо съдържание на фибри, комбинирани с високо съдържание на протеини, защото това ще ви накара да се чувствате сити по-дълго. Винаги е важно да практикувате осъзнато хранене, дори и по време на тези хранения. Планирайте предварително здравословните си закуски и какво ще ядете на всяко хранене, за да може да направите по-добър избор на храна, и се придържайте към тях", съветва д-р Шорт.
Какво да направите, ако не ставате в 7 часа сутринта?
Ако сте нощна птица, просто се опитайте да се храните в рамките на един час след събуждането, добавя диетоложката.
"Това държа хормоните на глада под контрол и ни държи сити и удовлетворени по-дълго", казва тя и отбелязва, че когато става дума за това кога да се храните, "всичко опира до баланс".
"За оставащите хранения има смисъл храната да се разпределя, за да се пести енергия. Телата ни реагират добре на рутината, така че е идеално да обядваме в 13:00 часа и да вечеряме в 18:00 часа, ако ритъмът ни на живот го позволява.
Храненето твърде късно следобед и вечер може да доведе до преяждане или неподходящ избор на продукти", отбелязва тя.
"Храненето късно или твърде близо до леглото е лоша идея, защото нарушава циркадния ритъм – вътрешния часовник на тялото, който вече е изключил храносмилателната система за през нощта. Това означава, че ако започнете да ядете късно, когато организмът ви смята, че трябва да спите, това може да доведе до храносмилателни проблеми и неспокойни нощи", добавя личният треньор Мади Бидулф.
Пропускането на хранене е опасно
Д-р Шорт не препоръчва пропускането на хранения, колкото и добра идея за спестяване на калории да изглежда.
"Каквото и да правите, не пропускайте хранения! Спестяването на закуската обикновено се свързва с различни маркери на лошо здраве, като наддаване на тегло и нарушаване на метаболизма на глюкозата.
Често хората откриват, че закуската намалява броя на импулсивните похапвания и подготвя почвата за добро хранене през целия ден. По-специално, една добре балансирана закуска с добър източник на протеин като кисело мляко, заедно с някои храни с високо съдържание на фибри като горски плодове, може да настрои метаболизма ви за целия ден", казва тя.
Проучване на университета в Осака от 2021 г. пък установи, че хората, които пропускат обяда или вечерята, са по-склонни да имат наднормено тегло. И мъжете, и жените, които са пропуснали последното си хранене за деня, са по-склонни да спят по-малко часове през нощта, което води до постоянна умора.
Сънят и неговата важност
И не по-малко важен фактор в тази схема - режимът на спане.
"Проучване, публикувано в списанието Obesity, установи, че колкото повече не си доспиваме, толкова по-дебели ставаме. То показва, че когато хората са уморени, приемат значително повече калории.
Освен това, когато не си доспиваме, също както когато сме стресирани, тялото ни мисли, че сме в опасност. Това сигнализира на мозъка да произвежда повече от хормона кортизол и да се придържа към всички запаси от мазнини, за да ги използва като енергия, в случай че имаме нужда от тях, за да избегнем предполагаема заплаха.
Затова, ако не спите добре или сте постоянно стресирани, може да ви е по-трудно да отслабнете", посочва Мади Бидулф.