Стареенето може да бъде красиво нещо и в крайна сметка е нещо, за което можем да сме благодарни, защото е доказателство, че можем да живеем още един ден. Но нека си признаем, че има моменти, в които остаряването може да бъде истинско изпитание. Тялото ви претърпява много видове промени, както външни, така и вътрешни, и това може да бъде разочароващо преживяване, особено защото остаряването може да бъде рисков фактор за много различни заболявания. За щастие има суперхрани, които можете да консумирате редовно, за да забавите този процес.
"Суперхрана" е термин, който се употребява доста често, но какво всъщност означава той?
Според Кливландската клиника няма ясен начин да се определи кое е и кое не се смята за суперхрана, но по същество това е всичко, което осигурява много различни хранителни вещества и остава в долната част на калориите. Въпреки че суперхраните са чудесни за включване в диетата ви по всяко време, има специфични варианти, които съдържат хранителни вещества, свързани със забавяне на процеса на стареене.
"Някои от хранителните ни нужди могат да се променят с възрастта, така че включването на някои специфични суперхрани в диетата може да помогне на хората да живеят здравословно с напредването на възрастта," казва Лорън Манакър, регистриран диетолог и автор.
Въпреки че има много суперхрани, които помагат за забавяне на стареенето през 50-те, 60-те, 70-те години и след това, ще се съсредоточим конкретно върху времето след навършване на 40 години. От една страна, 40-те години са идеалното време да започнете да си създавате здравословни навици, за да можете да пренесете тези промени в следващите десетилетия. Освен това през 40-те години организмът ви започва да претърпява специфични промени, като например загуба на мускулна маса, хормонални промени, свързани с менопаузата, и промени в ръста, свързани с костните и мускулните промени.
1. Боровинки
Горските плодове са една от най-здравословните храни, които можете да консумирате с напредването на възрастта, като основната звезда в нея са боровинките.
За начало диетологът Мери Сабат отбелязва, че "Боровинките са пълни с антиоксиданти, наречени флавоноиди, които помагат в борбата с оксидативния стрес и възпалението - два основни фактора, допринасящи за стареенето."
Д-р Лиза Йънг допълва: "Консумацията на боровинки също така поддържа здравето на мозъка и може да забави когнитивното стареене." Сабат е съгласен, като добавя, че е установено, че тези плодове помагат за предотвратяване на деменция, болестта на Алцхаймер и свързания с възрастта когнитивен спад "поради високите нива на антиоксиданти (по-специално флавоноиди), за които е доказано, че подобряват когнитивната функция и намаляват риска от невродегенеративни заболявания."
Може да си мислите, че 40-те години ви се струват твърде млади, за да започнете да се фокусирате върху превенцията на деменцията и Алцхаймер, но никога не е твърде рано редовно да консумирате здравословни храни като боровинките, които могат да помогнат на организма ви, докато годините напредват.
След 40-годишна възраст може да започнете да забелязвате промени в силата на мускулите си, а изследванията показват, че боровинките могат да помогнат за това. Според списание Scientific Reports боровинките помагат за подобряване на възстановяването на мускулите и намаляване на уврежданията и болезнеността след тренировка.
2. Ягоди
"Ягодите са източник на витамин С и растителни съединения," казва Манакер, които са компонентите, придаващи на ягодите техните суперхрани и свойства против стареене.
Според изследване, публикувано в Journal of Alzheimer's Disease, получаването на достатъчно витамин С може да ви предпази от свързаното с възрастта влошаване на когнитивните способности. Те отиват още по-далеч, като казват, че балансираното хранене и набавянето на витамин С чрез хранителните продукти може да бъде по-ефективно от допълнителното приемане на този хранителен елемент.
"Някои данни също така показват, че конкретно яденето на горски плодове повече от два пъти седмично може да забави когнитивното стареене с до 2,5 години," казва Манакер.
Йънг добавя, че "горските плодове могат също така да помогнат за защита на клетките ни от увреждане от свободните радикали и да намалят риска от сърдечни заболявания и рак, както и."
3. Авокадо
Проучванията показват, че много хора започват да губят еластичността на кожата си и да забелязват признаци на стареене на кожата понякога още на 20-годишна възраст. Това е така, защото с напредването на възрастта организмът ни започва да произвежда по-малко колаген и еластин, което се отразява на структурата и младостта на кожата. Тези промени са естествени и няма от какво да се страхувате, но ако търсите здравословни начини за потенциално връщане на част от еластичността, вашата диета може да ви помогне.
Според Сабат една от най-добрите суперхрани, които да консумирате за кожата си, е авокадото. "Авокадото е богато на здравословни мазнини, особено на мононенаситени мазнини, които помагат за подхранването на кожата и намаляват възпаленията, като насърчават по-младежкия ѝ вид," казва тя.
Йънг добавя, че наред със здравословните мазнини, авокадото съдържа витамин Е, "който може да помогне за намаляване на възпаленията, да насърчи здравословното стареене и да спомогне за подобряване на здравето на кожата чрез възстановяване на увредената кожа и увеличаване на производството на колаген."
4. Бадеми
Като говорим за млада кожа, Сабат включва и бадемите в списъка на най-добрите суперхрани за стареене.
"Бадемите са богати на витамин Е - антиоксидант, който помага за защита на кожата от увреждане от ултравиолетовите лъчи и подпомага възстановяването и регенерацията на кожата," обяснява тя. А в едно проучване, публикувано в Phytotherapy Research, при жени в постменопауза, които консумират бадеми като ежедневна закуска, се наблюдава средно по-голямо намаляване на размера и интензивността на бръчките по кожата.
5. Нар
Нарът е богат на антиоксиданти плод, който се свързва с намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, подобряване на здравето на мозъка и познавателните способности, както и с подпомагане на защитата на кожата с напредване на възрастта. Сабат казва: "Този плод е богат на антиоксиданти, наречени полифеноли, които помагат за защита на кожата от увреждане от ултравиолетовите лъчи, намаляват възпаленията и насърчават производството на колаген, подобрявайки структурата и еластичността на кожата."
Така че, независимо дали ядете арилите на нара (семената) или пиете 100% сок от нар, ще получите тези невероятни антиоксидантни ползи за стареещата кожа, сърцето и мозъка.
6. Куркума
Независимо дали си приготвяте златно лате с нея или я използвате като подправка в любимото си ястие, куркумата е суперхрана, която е свързана с ползи срещу стареенето.
Едно проучване, публикувано в списание Molecules, установява положителни резултати при използването на куркума като добавка за мъже на средна възраст и жени след менопауза, като отбелязва, че тя носи силна защита срещу увреждания от оксидативен стрес.
Сабат добавя, че "куркумата съдържа съединение, наречено куркумин, което има мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, спомагащи за предпазване от свързаните с възрастта заболявания и насърчаване на цялостното здраве и дълголетие."
Свободните радикали атакуват здравите клетки на тялото и се смята, че тези увреждания допринасят за възпаленията и натрупването на оксидативен стрес, казва Манакер. В съвкупност това може да ускори стареенето на клетъчно ниво, като същевременно играе основополагаща роля в насърчаването на хронични здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и рак. Здравните специалисти препоръчват храни, богати на антиоксиданти, за да се предпазят здравите клетки от уврежданията, причинени от свободните радикали в организма."
7. Шамфъстък
Манакер казва, че шамфъстъкът е една от храните, за които е известно, че помагат в борбата с тези свободни радикали чрез своите антиоксидантни способности. "Проучване, проведено от Университета Корнел и публикувано в списание Nutrients, установява, че шамфъстъкът има висок антиоксидантен капацитет, като антиоксидантният капацитет на шамфъстъка съперничи на този на популярни храни, съдържащи антиоксиданти, включително боровинки, нар и др."
"Данните показват, че консумирането само на шепа шамфъстък като част от редовния хранителен режим може да повлияе положително на клетъчното стареене и дълголетието сред хората с преддиабет," добавя Манакер. "А шамфъстъкът съдържа и лутеин - антиоксидантен каротиноид, който подпомага здравето на очите."
8. Сьомга
Друга чудесна суперхрана, която помага за забавяне на процеса на стареене, е сьомгата, както и много други видове мазна риба. "Сьомгата е отличен източник на постни протеини - хранително вещество, което е важно за поддържане на мускулната маса и е особено важно за по-възрастните хора," казва Янг. "Тя е богата и на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания."
Всъщност едно проучване, публикувано в Neurology, установява, че лицата на възраст 40 и 50 години, чиито червени кръвни клетки съдържат по-високи нива на омега-3, имат по-добри когнитивни функции и цялостна структура на мозъка от тези, които имат по-ниско съдържание на омега-3.
9. Червени боровинки
Ако сте почитатели на червените боровинки или сока от тях, имате късмет, защото е установено, че тази суперхрана спомага за забавяне на стареенето.
"Червените боровинки са пълни с растителни съединения, които могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене, особено когато се фокусираме върху когнитивното стареене," казва Манакер. "Данните показват, че консумацията на това, което е еквивалентно на една малка чаша червени боровинки всеки ден в продължение на три месеца, може да подобри работата на паметта и невронните функции."
В допълнение към ползите, свързани с когнитивните функции, които този плод може да ви предложи, "Червените боровинки са също така източник на витамин С - хранително вещество, което може да помогне в борбата с въздействието на свободните радикали върху стареещата кожа," казва Манакер.
10. Домати
Според Янг доматите са важна суперхрана, която помага за забавяне на стареенето. "Някои червени храни, като доматите, съдържат антиоксиданта ликопен, който се бори със свободните радикали, идващи със стареенето," казва тя. Ликопенът, който е растително съединение, съдържащо се също в динята и розовия грейпфрут, е известен с множеството си ползи за здравето.
Установено е, че наред с борбата със свободните радикали, високият прием на ликопен спомага за понижаване на холестерола, подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания, спомага за понижаване на риска от инсулт и дори за намаляване на риска от рак на простатата при мъжете. И в допълнение към всички тези ползи срещу свързаните с възрастта заболявания, ликопенът е известен с това, че спомага за намаляване на увреждането на кожата от фотоснимки.
11. Зеленолистни зеленчуци
"Зеленолистните зеленчуци като зеле и спанак са богати на витамини Е и К, които могат да предотвратят загубата на паметта и да помогнат за намаляване на степента на остаряване на мозъка ни," казва Янг.
Изследванията със сигурност потвърждават и това. В проучване, публикувано от Американската академия по неврология, се стига до заключението, че една порция зеленолистни зеленчуци дневно се свързва с по-малко възрастово влошаване на когнитивните способности не само заради съдържанието на витамин К, но и заради антиоксидантните растителни съединения като лутеин и бета-каротин, както и заради нивата на хранителни вещества като фолат и нитрати.
Но ползите от тъмните, зеленолистни зеленчуци не спират дотук. Зелените листни зеленчуци не само помагат на когнитивното ви здраве с напредването на възрастта, но според Йънг "Тези зелени зеленчуци съдържат каротеноиди, които могат да помогнат за защита на очите от оксидативно увреждане, а специално спанакът е богат и на антиоксидантите витамини А и С, които могат да помогнат за защита на сърцето."