За да имате силни и издръжливи коремни мускули, е необходимо да поработите и върху мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото. Ако сте от хората, които прекарват по-голяма част от времето си, седейки пред компютъра, е много вероятно да влошите стойката си, но ако имате по-силни и издръжливи коремни мускули, те ще ви помогнат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка в гърба, вследствие на прекараните часове в седнало положение.
Упражнението планк натоварва необходимите мускулни групи, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и гръбначния стълб. То дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, за разлика от коремните преси, които представляват изолирано движение и натоварват само малък участък. Освен тонизиране на коремните мускули, с упражнението "планк" ще имате по-малко болки в кръста и ще увеличите гъвкавостта си като цяло.
Планк предизвикателство – 28 дни
Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството целта е да може да задържите позицията за 4 минути. Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. (вижте снимката)
Ден 1 – 2 пъти по 20 секунди
Ден 2 – 3 пъти по 20 секунди
Ден 3 – 2 пъти по 30 секунди
Ден 4 – 3 пъти по 30 секунди
Ден 5 – 3 пъти по 40 секунди
Ден 6 – 3 пъти по 40 секунди
Ден 7 – 3 пъти по 45 секунди
Ден 8 – 3 пъти по 45 секунди
Ден 9 – 2 пъти по 60 секунди
Ден 10 – 3 пъти по 60 секунди
Ден 11 – 3 пъти по 60 секунди
Ден 12 – 2 пъти по 90 секунди
Ден 13 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 14 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 15 – 3 пъти по 90 секунди
Ден 16 – 2 пъти по 120 секунди
Ден 17 – 3 пъти по 120 секунди
Ден 18 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 19 – 3 пъти по 150 секунди
Ден 20 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 21 – 2 пъти по 150 секунди
Ден 22 – 2 пъти по 180 секунди
Ден 23 – 3 пъти по 180 секунди
Ден 24 – 2 пъти по 210 секунди
Ден 25 – 3 пъти по 210 секунди
Ден 26 – 2 пъти по 210 секунди
Ден 27 – 3 пъти по 240 секунди
Ден 28 – Максимални усилия
Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да започнете веднага.