1 Февруари, 2017 17:06 20 884 10

Плочки на корема - започнете веднага

  • коремни преси-
  • мускули-
  • планк-
  • предизвикателство
Плочки на корема - започнете веднага - 1
Снимка: Shutterstock

За да имате силни и издръжливи коремни мускули, е необходимо да поработите и върху мускулите на гърба и глутеуса. Тези три мускулни групи са от съществено значение за поддържане на гръбнака и цялостния баланс на тялото. Ако сте от хората, които прекарват по-голяма част от времето си, седейки пред компютъра, е много вероятно да влошите стойката си, но ако имате по-силни и издръжливи коремни мускули, те ще ви помогнат за поддържане на правилна стойка и предотвратяване на евентуална болка в гърба, вследствие на прекараните часове в седнало положение.

Упражнението планк натоварва необходимите мускулни групи, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и гръбначния стълб. То дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули, за разлика от коремните преси, които представляват изолирано движение и натоварват само малък участък. Освен тонизиране на коремните мускули, с упражнението "планк" ще имате по-малко болки в кръста и ще увеличите гъвкавостта си като цяло.

Планк предизвикателство – 28 дни

Предизвикателството ще позволи плавно да увеличите времето, в което може да задържите позицията планк. До края на предизвикателството целта е да може да задържите позицията за 4 минути. Едно от най-важните неща за предизвикателството е правилното изпълнение на упражнението. (вижте снимката)

Плочки на корема - започнете веднага
Снимка: Shutterstock

Ден 1 – 2 пъти по 20 секунди

Ден 2 – 3 пъти по 20 секунди

Ден 3 – 2 пъти по 30 секунди

Ден 4 – 3 пъти по 30 секунди

Ден 5 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 6 – 3 пъти по 40 секунди

Ден 7 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 8 – 3 пъти по 45 секунди

Ден 9 – 2 пъти по 60 секунди

Ден 10 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 11 – 3 пъти по 60 секунди

Ден 12 – 2 пъти по 90 секунди

Ден 13 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 14 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 15 – 3 пъти по 90 секунди

Ден 16 – 2 пъти по 120 секунди

Ден 17 – 3 пъти по 120 секунди

Ден 18 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 19 – 3 пъти по 150 секунди

Ден 20 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 21 – 2 пъти по 150 секунди

Ден 22 – 2 пъти по 180 секунди

Ден 23 – 3 пъти по 180 секунди

Ден 24 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 25 – 3 пъти по 210 секунди

Ден 26 – 2 пъти по 210 секунди

Ден 27 – 3 пъти по 240 секунди

Ден 28 – Максимални усилия

Почивката между сериите ще варира според личните възможности. Може да започнете веднага.


Поставете оценка:
Оценка от 0 гласа.


Свързани новини


Напиши коментар:

ФAКТИ.БГ нe тoлeрирa oбидни кoмeнтaри и cпaм. Нeкoрeктни кoмeнтaри щe бъдaт изтривaни. Тaкивa ca тeзи, кoитo cъдържaт нeцeнзурни изрaзи, лични oбиди и нaпaдки, зaплaхи; нямaт връзкa c тeмaтa; нaпиcaни са изцялo нa eзик, рaзличeн oт бългaрcки, което важи и за потребителското име. Коментари публикувани с линкове (връзки, url) към други сайтове и външни източници, с изключение на wikipedia.org, mobile.bg, imot.bg, zaplata.bg, auto.bg, bazar.bg ще бъдат премахнати.

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

  • 1 bubu

    34 3 Отговор
    Започнах веднага –стоя вече час

    Коментиран от #2

  • 2 Фики

    11 3 Отговор

    До коментар #1 от "bubu":

    И аз го започнах,но алтернативния вариант,не както е на снимката ,а на
    гръб и със свити ръце.
  • 3 Хахото

    25 3 Отговор
    Корем се прави в кухнята - правилно хранене и диета. Ти и 1000 коремни да правиш на ден, ако плюскаш като свиня нищо няма да се получи!
  • 4 надарвен

    9 2 Отговор
    Аз, като видя на Венито снимката, след това мога да стоя в позата на снимката повече от час ;). Но като ми падне развалям позата.
  • 5 Фаянсаджиев

    8 1 Отговор
    Вени...покажи си плочките....!!!
  • 6 GMM

    0 1 Отговор
    Като издържам повечко секунди и мога да правя по повече повторения да го практикувам ли така или стриктно да спазвам графика?Например като за първи ден мога да направя 4-5 повторения по 40-50 секунди.
  • 7 Този коментар е премахнат от модератор.

  • 8 Morgoth

    4 0 Отговор
    Аз първата плочка отдавна съм я направил, ама другите не искат да излизат ;)
  • 9 Morgoth

    0 0 Отговор
    Аз първата плочка отдавна съм я направил, ама другите не искат да излизат ;)
  • 10 гощо

    3 0 Отговор
    Аз работИм за корем всеки ден!!!! По 5 бири кога с кюфтета,кога с пържоли!!!! ПравИм и по леки упражнения...давам пример ...отново 5 бири но с риба,да починЕм от месото!!!!1