Има много подходи за отслабване. Един много популярен метод е следването на план за поставяне в калориен дефицит. Прочетете, за да научите какво включва това, как да го направите безопасно, какви потенциални рискове трябва да имате предвид и как изглежда в реалния живот.
За справка, калорията е единица енергия – измерване на това колко енергия получаваме от храна и напитки. Разбирането на разхода на калории, количеството калории, които изгаряте за един ден, е от решаващо значение за управлението на енергийния баланс на тялото ви. Разходът на калории има три части:
Разход на енергия в покой (REE) – калориите, от които тялото ви се нуждае за основните функции, които ви поддържат живи, като дишане и кръвообращение. Ще имате нужда от това количество енергия, ако просто сте легнали в леглото за деня. Понякога се нарича базална метаболитна скорост.
Термичен ефект на храната (TEF) – калориите, изразходвани чрез процеса на смилане, усвояване и метаболизиране на храната, която ядете.
Разход на енергия при активност (AEE) – калориите, които изгаряте по време на движения. Това включва умишлени упражнения и неща като нервност, вършене на домакинска работа и други задачи или ходене през целия ден.
Калориен дефицит, при който приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, е мощен инструмент за управление на теглото. Ако някой изразходва 2000 калории на ден, той ще трябва да консумира 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Ако са консумирали по-малко от 2000 калории или са започнали да изгарят повече от 2000 калории, без да променят калорийния си прием, това ще доведе до загуба на тегло. Това се дължи на стреса, поставен върху тялото от този дефицит, ключов фактор за управление на теглото, който можете да контролирате.
Важно е обаче да знаете, че много фактори могат да допринесат за колебанията в теглото, като хормони, състояние на хидратация, физическа активност, храносмилане, лишаване от сън, нива на стрес, определени лекарства, основни здравословни проблеми и/или генетика.
Изследванията показват, че калориен дефицит от около 300-500 калории на ден може да доведе до загуба на тегло с около килограм на седмица. Това може да изглежда като прием на много по-малко калории, увеличаване на енергийния разход или комбинация от по-малки промени в хранителните и физическите навици, които водят до желания калориен дефицит.
Можете да използвате формули или онлайн калкулатори, които правят изчисленията вместо вас, за да изчислите вашите нужди от калории. След като разберете колко калории са необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете да изчислите диапазона на дефицита си.
Най-лесният начин да определите калориен дефицит е да използвате инструмент като Mifflin-St Jeor, за да определите общия си разход на енергия въз основа на вашия ръст, тегло, пол, възраст и ниво на активност. Не е перфектно, но е добро място да започнете. Извадете 300-500 калории от това число за начална точка, която може да доведе до около килограм загуба на тегло на седмица.
Този брой обаче може да се промени значително, когато някой отслабне. Освен това, тъй като телата ни са толкова различни и толкова много фактори могат да повлияят на теглото, точните промени в теглото, които някой изпитва, могат да варират. Ако смятате, че сте в целевия си калориен дефицит, но не постигате резултати, вижте какво може да забавя прогреса ви. Може дори да не е какво или колко ядете.
Имайте предвид обаче, че по-малкото невинаги е повече, когато става въпрос за прием на калории. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден не е препоръчително, защото ще бъде много трудно да задоволите хранителните си нужди, а вие всъщност искате да живеете и да се наслаждавате на живота си.
Имайки предвид това, определено има златна среда. Когато някой се опитва да бъде в значителен калориен дефицит за твърде дълго време, стресът всъщност може да накара тялото да забави метаболизма. Нещо друго, което трябва да имате предвид – можете да предприемете различен подход, който не се фокусира върху калориите.
Диетологът Ким Шапира казва, че никога не би препоръчала броене на калории, защото тялото ни е в постоянна промяна. Според нея, акцентът трябва да бъде върху цялостното благосъстояние и дългосрочните устойчиви резултати, а не върху наблюдението на калориите. Вместо това Шапира насърчава да обръщате внимание на апетита си и да ядете, когато сте гладни. Започнете с половината от нормалната си порция и изчакайте петнадесет минути (за да може лептинът да комуникира с мозъка ви), за да видите дали тялото ви се нуждае от повече гориво.
Като започнете с половината от нормалната си порция и дадете на тялото си време да види дали има нужда от повече, вие вече създавате калориен дефицит – без да се налага да броите, измервате или ограничавате. Вместо това вие сте фокусирани върху това от какво и кога тялото ви се нуждае от гориво.
Ако не огладнеете в този диапазон, това е знак, че тялото ви се е нахранило и останалата порция ще ви въведе в калориен излишък. Също така може да означава, че съотношението между телесни мазнини и мускули не е балансирано и трябва да ядете по-малко, повече чести хранения, за да увеличите метаболизма си, като същевременно се движите повече. Стремете се към тези така известни 10 000 крачки на ден.
Има някои потенциални недостатъци на калорийния дефицит. Важно е да се отбележи, че не всички калории са еднакви. Идеалната диета трябва да се фокусира върху ястия и междинни хранения с постни протеини, богати на фибри въглехидрати и ненаситени мазнини. Придържайте се предимно към цели храни като плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, ядки, семена, постни протеини и млечни продукти с ниско/обезмаслено съдържание или обогатени млечни алтернативи на растителна основа като соево мляко. Изкушаващо е, когато броите калориите, да използвате пакетирани продукти и ястия, които имат ясно обозначение на калориите, и това е добре през някои времена, но в идеалния случай повечето храни трябва да са богати на хранителни вещества и да са фокусирани върху протеини и фибри.
Шапира посочва, че стремежът към калориен дефицит, без да се вземат предвид общите ви нужди от хранителни вещества, може да доведе до проблеми като дефицит на хранителни вещества, загуба на мускули, забавяне на метаболизма ви, натрупване на мазнини, хормонален дисбаланс, тревожност, депресия, наддаване на тегло, преяждане и умора.
Калорийният дефицит не е подходящ за всеки. Очевидно тези, които нямат нужда да отслабват, не трябва да се стремят да бъдат в калориен дефицит. Броенето на калории и преследването на калориен дефицит за отслабване не се препоръчва за всеки, който има анамнеза за нарушено хранене или активно хранително разстройство, бременни или кърмещи жени, или растящи деца. Говорете с лекар или диетолог, който ще ви помогне да разберете дали имате нужда от калориен дефицит.
► Направете малки промени – например ако се стремите към дефицит от 300 калории, бихте могли да започнете с половината на това количество и да консумирате 150 калории по-малко на ден. Тези промени могат да бъдат много достъпни и не е нужно да следите калориите обсесивно. Сравнително лесно е да оцените диетата си като цяло и да измислите начини за намаляване на калориите, без да броите старателно. Например замяната на подсладена със захар газирана напитка с неподсладена напитка може да спести до 200 калории. Измерването на олио за готвене, дресинг за салата и други подправки може да спести значително калории в сравнение с това, което може да сте използвали преди.
► Поддържайте връзка с апетита си – също така е жизненоважно да следите тялото си и да поддържате връзка с апетита и сигналите си за ситост. Вашият апетит и нужди със сигурност ще се променят. Независимо дали имате 5, 10 или 40 килограма за сваляне въз основа на процента на телесните ви мазнини – с течение на времето, когато станете по-метаболитно активни, което означава, че вече имате повече съотношение мускули към мазнини – ще бъдете по-гладни. Това е страхотен знак. Да си гладен означава, че тялото ти функционира правилно.
► Проследете телесните си мазнини спрямо общото тегло – диетолозите насърчават използването на кантар, който проследява процента на телесните мазнини, а не само общото ви тегло. Уверете се, че докато отслабвате, губите мазнини, а не мускули. Изграждането и поддържането на мускулите е важно за подпомагане на метаболитното здраве, достигане и поддържане на здравословно тегло за вашето тяло.
Ако това е правилният подход за вас, след като имате предвид целта си за калориен дефицит, можете да го приложите по няколко начина. Един от начините е да ограничите няколко калории през деня. Това може да се направи самостоятелно или заедно с промени в тренировъчната ви рутина или ежедневните ви навици (като паркиране по-далеч от входа на сграда или слизане от автобуса или метрото една спирка по-рано), което ще допринесе за увеличаване на енергийния разход.
► Откажете се от подсладена със захар напитка, сок или чаша вино, за да спестите 150 или повече калории. ► Ако пиете много кафе, вижте дали добавките допринасят с много калории. ► Избирайте по-чисти протеини по-често. ► Правете малко по-малки порции.Важно е да се отбележи, че калорийният дефицит не трябва да бъде определящ за цял живот, нито да се превърне в начин на хранене в дългосрочен план. Това е метод за отслабване, който трябва да се следи внимателно и най-вече да се внимава, ако нещата излязат извън контрол. Не трябва да се лишавате от важни хранителни групи, да изключвате храни или да етикетирате ястия като „лоши“ и „добри“. Консултацията с лекар и диетолог е най-добрият ход при подхождане към промяна в начина на хранене, пише tialoto.bg.