След дълъг ден на работа и различни задължения, планирането на здравословна и богата вечеря може да бъде трудно. Това е особено вярно, ако сте твърде зает или графикът ви бързо се променя. В резултат на това може да откриете, че вечеряте по различно време всеки ден. Това ни кара да се замислим дали е вредно това.
Някои експерти по хранене казват, че не трябва да ядете след 18 часа, ако искате да отслабнете. Други казват, че времето не е важно, основното е да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Диетолозите обясняват в кое време е най-добре да вечеряте и дали е възможно да ядете твърде късно или твърде рано, пише GlasNews, позовавайки се на Real Simple.
Най-доброто време за вечеря
„Като цяло идеалното време за вечеря е между 17 и 19 часа“, казва регистрираният диетолог Мариса Карп. Ако това не работи за вашия график, тогава трябва да се стремите да вечеряте поне три часа преди да си легнете. Това ще „осигури правилно храносмилане и ще намали риска от рефлукс“, обяснява диетологът Елизабет Браун.
Все пак си струва да се отбележи, че оптималното време зависи и от размера и състава на вашите ястия, отбелязва Браун. Например, „храна с много високо съдържание на мазнини, като двоен бургер и големи пържени картофи, може да отнеме шест часа или повече за смилане“, обяснява тя. Това може да увеличи стомашната киселина, което оказва натиск върху стомаха и хранопровода, което може да причини рефлукс и да наруши съня.
Какво се случва, ако вечеряте твърде рано или твърде късно?
Когато вземете предвид как храната влияе на съня, със сигурност е възможно да вечеряте твърде рано или твърде късно. Ако вечеряте рано - например около 15:00 - може да имате проблеми със заспиването, защото ще сте много гладни, отбелязва Карп. В този случай ще искате да ядете лека закуска, за предпочитане такава, която съдържа балансирана смес от въглехидрати, протеини и малко мазнини. Въглехидратите са особено важни тук, защото те "стимулират освобождаването на серотонин, който е предшественик на мелатонина", казва Браун.
Напротив, ако чакате твърде дълго, за да вечеряте, също ще имате проблеми със съня. Това се дължи на факта, че храносмилателните органи почиват по време на сън. „Но ако ядем близо до лягане, не даваме време на телата си да ги усвоят правилно“, казва Карп. На свой ред тялото се опитва да спи и да смила храната едновременно, което затруднява комфортния сън.
Но какво ще стане, ако сте склонни да работите до късно през нощта? В този случай се опитайте да се храните редовно в началото на деня, съветва Карп. В противен случай ще сте гладни до обяд, което ще ви изкуши да ядете твърде много или да направите по-малко хранителен избор на вечеря. За да предотвратите това, „съсредоточете се върху яденето на засищащи ястия с протеини, мазнини и фибри рано през деня“, казва Карп. Можете също така да похапнете обилни обедни закуски като ябълки и фъстъчено масло, за да се насладите до вечеря.
Как да спазваме часа на вечеря?
Тялото ви се радва на всяка една рутина, така че поддържането на рутина за вечеря ще е от полза за вашия циркаден ритъм (т.е. вътрешния часовник на тялото ви). Всъщност храната е един от основните сигнали за околната среда, който синхронизира часовника на тялото, според списанието Frontiers in Nutrition. Това е от решаващо значение за цялостното здраве, тъй като неправилният вътрешен часовник може да наруши метаболитните процеси, увеличавайки риска от метаболитни нарушения като диабет и сърдечни заболявания.
Ако ви е трудно да вечеряте по редовен график, има няколко неща, които можете да направите, за да го улесните. Започнете, като включите приготвянето на храна в ежедневието си, което ще гарантира, че имате готова храна под ръка всяка вечер.