Ястията на базата на овес са популярна храна за закуска в много страни по света, включително САЩ, Швейцария и Финландия. Те се рекламират като полезни за отслабването поради здравословната си комбинация от фибри, сложни въглехидрати и протеини. Овесените каши са богати на хранителни вещества като магнезий и цинк, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, да помогнат при отслабването и да подобрят здравето на червата.
„Овесът помага на хората да се чувстват сити, намалява скоковете на кръвната захар и инсулина. Това са свойствата, които ви карат да се чувствате нахранени, така че да не посягате към нещо вредно“, казва д-р Хаим Рос пред Insider.
Не всички овесени ястия обаче са еднакви. Разликата е в овеса, използван за направата на една овесена каша. Има няколко вида овесени ядки, включително ирландски, шотландски, валцуван или бързоготвещ се овес. Ако обаче търсите най-малко обработените форми, тогава ирландската овесена каша е вашето решение, като тя се счита и за най-здравословната.
Ето предимствата от яденето на овесена каша и как тя помага за отслабването
Как помага за отслабването?
Овесената каша съдържа здравословна смес от фибри, сложни въглехидрати и растителен протеин, което я прави полезна при отслабването. В 45 грама овес има 150 калории, три грама мазнини, 27 грама въглехидрати, пет грама протеин и един грам естествена захар. В същото количество ще намерите четири грама диетични фибри и два грама разтворими.
Ето някои ползи, свързани със здравето и загубата на тегло от това питателно ястие:
- Овесените ядки поддържат чувството ви за ситост и помагат за здравето на червата: Диетичните фибри, особено разтворимите, спомагат за по-добрата функционалност на храносмилателната система. Те също така регулират глада, като създават усещане за ситост. Това се дължи на факта, че образуват гелообразна формула, която ви държи сити дълго време.
- Овесените ядки помагат да се предотврати покачването на кръвната захар: Друга често срещана форма на овесена каша е тази от валцуван овес. Тя се квалифицира като храна с нисък гликемичен индекс. Това е класация на храните въз основа на това колко повишават кръвната захар. Следователно, нисък гликемичен индекс означава, че овесените ядки ви предпазват от прекалено високи стойности на кръвната захар по време на и след хранене, което може да предотврати умора и главоболие.
Поддържането на кръвната захар в здравословни граници, особено за хората с диабет, може да предотврати дългосрочни здравословни усложнения като сърдечни заболявания. Гликемичният индекс на валцувания овес е около 55, което е с 25 пункта по-ниско от пълнозърнестия хляб.
- Овесените ядки помагат за контрол на инсулина: С повишаване на кръвната захар, панкреасът произвежда инсулин – хормон, който помага на клетките да абсорбират глюкозата, известна още като кръвна захар. Храните с нисък гликемичен индекс, като овеса, се усвояват по-бавно, което причинява по-постепенното ѝ покачване. Тъй като инсулинът позволява на клетките да абсорбират кръвната захар, която тялото превръща в мазнини, ако е в големи количества, то ниските нива на инсулин са свързани със загуба на тегло.
- Овесените ядки могат да помогнат за засилване на имунната система: Един вид разтворими фибри, наречени бета-глюкани, се намират в овеса и помагат за активирането на кръвните клетки, борещи се с инфекциите. Поддържането на добро здраве означава, че може да бъдете активни, да поддържате редовен график на упражненията, с които да стопите излишните килограми.
Как да ядете овесена каша и да отслабвате?
Въпреки че овесените ядки имат няколко ползи за здравето, хората трябва да имат предвид потенциалните недостатъци. Ето какво трябва да избягвате или за какво да внимавате при включването на овесената каша във вашата диета:
- Не добавяйте твърде много захар: Може да е изкушаващо да добавите малко сладост и мазнина към овесените ядки, но калориите от кафявата захар, маслото и сиропите са вредни за вас. Вместо това заложете на плодове. Сложете няколко боровинки и ще получите същата сладост, но в здравословен вариант.
- Обърнете внимание на размера на порцията: Въпреки че препоръчителният размер порция от 45 грама сух овес е здравословен, овесените ядки могат да бъдат много калорични и богати на въглехидрати. Това може да попречи на целите ви за отслабване. В зависимост от вашата възраст, ръст, тегло и ниво на физическа активност, 90 грама овес или повече може да е добро количество.
- Стойте далеч от моментен или ароматизиран овес: Въпреки че съдържанието на калории, мазнини, въглехидрати и протеини в различните овесени ядки е сходно, тяхното въздействие върху кръвната захар се различава. Тъй като моментният овес е по-силно обработен, той има по-малко фибри и следователно по-голям гликемичен индекс.
Добре балансираната, здравословна диета с ниско съдържание на мазнини трябва да включва повече минимално обработени храни като пълнозърнести продукти, които имат нисък гликемичен индекс. По същия начин ароматизираният овес също трябва да се избягва, тъй като често е пълен с преработена захар, която фибрите не компенсират.
- Избягвайте да ядете твърде много в началото: Когато започвате да се храните с фибри, добре е да го правите с ниски темпове. В противен случай тялото ви може да ги обработва трудно, което е причина за подуване на корема и болки.
Хората трябва да започнат с прием на овесени ядки два до четири пъти седмично и да увеличават порциите си постепенно. Може да е полезно да изпиете една голяма чаша вода, когато ядете овесена каша, за да подпомогнете движението на фибрите през стомашно-чревния ви тракт, за да намалите подуването и болките в стомаха.
Тази статия споделя само насоки за това как овесената каша може да помогне при отслабването. Ако искате да изгубите излишните килограми, най-добре се свържете с диетолог, който ще изготви специален план за вас, пише Tialoto.bg.