След като решите, че искате да отслабнете, може би ви е трудно да направите следващата крачка. На коя диета да се доверите? Полезна ли е тя за организма ви? Какви упражнения трябва да правите? Можете ли да тренирате сами или нужно да посещавате фитнес зала, например? Това са въпроси, които минават през ума на всеки, който е решил, че иска да влезе във форма. Но без значение какъв хранителен план спазвате, има едно правило за отслабване, което обединява всички диети: Трябва да създадете калориен дефицит.
Това означава, че трябва да изразходвате повече калории, отколкото приемате. Без тази разлика едва ли ще постигнете желаните резултати. Звучи супер просто, нали? Е, първоначално трябва да направите леко проучване, за да разберете от колко калории се нуждае тялото ви, последвано от малко математика, за да изчислите колко трябва да ядете, за да постигнете дефицит.
И тогава, разбира се, трябва да разберете как тези числа се вписват в хранителния план и с какви храни трябва да се запасите. Разбира се, не сме родени със знанието за калориен дефицит и как той работи. Но не се притеснявайте. Тук ще ви разкажем за това правило, как да го изчислите и колко ви е нужно, за да отслабнете.
Какво е калориен дефицит?
Калориите в храната снабдяват тялото ви с енергия, необходима за оцеляване. Когато приемате дадена храна, тя се разгражда в организма ви, за да освободи тази енергия, която да бъде използвана веднага или съхранена за по-късно, в зависимост от това, от което се нуждаете в този момент. Вашето тяло трябва да приема определен брой калории, за да поддържа теглото си. Калорийният дефицит е, когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да остане в сегашното си тегло. Ако приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, то ще се насочи към тези, които сте съхранили, за да ги изгори за енергия. В резултат на това ще отслабнете. Калорийните нужди и дефицит на всеки човек са различни и зависят от куп фактори, като например колко тренирате, гените, хормоните и метаболизма ви, пише tialoto.bg
Какъв калориен дефицит е нужен за отслабване?
Може да е малко сложно да разберете точния си калориен дефицит, но като цяло се смята, че изваждането на 500 калории от дневния ви прием трябва да доведе до един килограм загуба на тегло седмично. Класическата дефиниция се основава на факта, че един килограм мазнина съдържа 3500 калории. Ако ядете 500 калории по-малко от количеството, което ви е необходимо, за да поддържате теглото си, ще свалите един килограм за седмица. Ако искате да отслабнете с два килограма, може да опитате дефицит от 1000 калории. Но това трябва да ви е максимумът. Здравословното отслабване се счита за един до два килограма на седмица. Не е задължително обаче да извадите 500 калории на ден от диетата си, за да влезете във форма. Всеки един дефицит ще доведе до загуба на тегло, но просто ще отнеме различно време в зависимост от това колко голям е той. Създаването на калориен дефицит обаче не е съвършена наука. Скоростта на метаболизма ви е фактор, заедно с вида на приеманите калории. Някои хранителни вещества, като захарта, се изразходват по-лесно и бързо от тези с фибри. Вашето тяло компенсира краткосрочните промени в калориите, като временно повишава метаболизма ви, ако ядете повече в продължение на няколко дни, и го намалява, ако ядете по-малко.