Пробиотиците може би са термин, който ви е познат. Тези полезни бактерии в червата ви изпълняват множество функции - от подпомагане на храносмилането до контрол на теглото. Но за да процъфтяват тези чревни бактерии, те се нуждаят от пребиотични храни като източник на гориво. Въпреки че можете да изберете хранителна добавка, за да увеличите приема на пребиотици, много от ежедневните храни естествено осигуряват тази специфична форма на фибри.
За щастие, много пребиотични храни са често срещани в магазина и на пазара и могат лесно да бъдат включени в плана ви за хранене за по-здрава храносмилателна система. Докато някои фибри, които се съдържат в зелените листа и ядките, подпомагат редовното храносмилане, разтворимите фибри в някои храни предлагат пребиотични ползи.
Ако искате да подкрепите полезните бактерии в червата си и евентуално да подпомогнете други области на здравето си, запознайте се с петте най-често срещани храни, богати на пребиотици:
1. Лук
Познат със своя силен вкус и мирис, лукът съдържа инулин, както и вид въглехидрат, наречен фруктоолигозахариди. Тази форма на въглехидрат може да се използва като нискокалорична алтернатива на захарта, когато се извлича от храната, а също така служи като пребиотик.
Прибавянето на суров или варен лук към ястията ви е чудесен начин да увеличите количеството пребиотици, както и антиоксиданти.
2. Чесън
Въпреки че чесънът не е известен като богат източник на диетични фибри, той е полезен за червата ви по други начини. Едно проучване отбелязва как чесънът служи като пребиотик, като подпомага растежа на полезните чревни бактерии. В същото време чесънът може да предотврати растежа на вредните бактерии в червата. Само въз основа на тези два механизма чесънът може да се окаже добра храна за укрепване на здравето на червата.
Чесънът може да се добавя сготвен или суров в любимите ви ястия и може да се приема като добавка за по-концентриран прием.
3. Банани
Ако търсите лесни закуски, които служат като пребиотик, бананите трябва да са на първо място в списъка ви. Те не само са източник на фибри, витамини и минерали, но съдържат и устойчиво нишесте. Най-много устойчиво нишесте има в бананите, които са още зелени, и според изследванията това съединение има пребиотичен ефект.
Наслаждавайте се на бананите самостоятелно като междинно хранене или компонент от ястие или ги включете в любимото си смути за закуска, за да получите храна, богата на пребиотици.
4. Ябълки
Друг плод с пребиотични ползи - ябълките могат лесно да се включат в ястия и закуски заради естествената си сладост, привлекателната хрупкавост и ползите за здравето. Ябълките съдържат пектин, който е друг източник на разтворими фибри, служещи като пребиотик. Хранителният пектин може повишаване на количеството на бутират в червата, което подхранва полезните пробиотици и намалява броя на вредните бактерии в червата.
Насладете се на ябълки с масло от ядки като вкусна закуска, добавете ги към салата за сладост и хрупкавост или ги пригответе като десерт на плодова основа.
5. Боб
С многобройни сортове, от които да избирате в тази категория, бобът е чудесен източник на фибри и пребиотици. В едно проучване се отбелязва, че редовната консумация на бял боб води до подобрения в чревния микробиом. Смята се, че това предпазва от рак и може да е от полза за други области на здравето на храносмилателната система.
Белият боб не е единственото бобово растение със забележителни разтворими фибри, така че помислете за добавяне на боб към любимите си рецепти за салата и супа, ползвайте го като гарнитура към постни протеини и зеленчуци и го приготвяйте с други източници на пребиотици, като лук и чесън, за да получите полезно ястие.
Други храни, богати на пребиотици, които може да включите в ежедневното си меню са: пълнозърнести печива, овесени ядки, ленено семе, аспержи.