Какво да ядем за по-дълъг живот

Когато става въпрос за дълъг и здравословен живот, има много фактори, които трябва да се вземат предвид. Някои можем да контролираме, други – не толкова. Една област, която е ключ към насърчаването на дълголетието – и върху която имате някакво влияние е вашата диета.

„Здравословното хранене е важна част от здравето и дълголетието“, казва д-р Мая Иди Маккарти. Тя допълва, че питателните, висококачествени храни са от ключово значение, за да осигурим на тялото ни енергията, от която то се нуждае, за да функционира най-добре, пише tialoto.bg.

Това не означава, че трябва да ядете единствено и само зеле през следващите 40 или 50 години, но означава, че трябва да подхождате сериозно към здравословните хранителни навици. Д-р Синтия Сас обяснява, че положителният ефект от правилната диета ще се види след време и ще ви достави много по-голямо удоволствие, отколкото една чиния с пица.

Ето какво трябва да направите, за да живеете по-дълго и пълноценно

1. Плодове и зеленчуци

Яжте пет до седем порции плодове и зеленчуци дневно (за една порция се смята и един банан), като се опитвайте те да бъдат разноцветни. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, плодовете и зеленчуците осигуряват противовъзпалителни антиоксиданти и биоактивни съединения, а по-високият им прием поддържа здравословна имунна функция, психично здраве, съня и предотвратяването на болести.

Изследванията показват, че 10 порции плодове и зеленчуци може да са още по-полезни. Метаанализ, публикуван в International Journal of Epidemiology, съобщава, че това може да помогне за предотвратяването на близо 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи.

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле и други осигуряват ключови хранителни вещества за здраве и дълголетие. Спанакът съдържа фолиева киселина, която е от съществено значение за синтеза на ДНК, както и желязо – критичен минерал за имунната функция.

2. Повече мононенаситени мазнини

Полезни за вас, мононенаситените мазнини – като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки – са основни продукти в средиземноморската диета. „Една мярка за дълголетие, често цитирана в изследванията, е дължината на теломерите“, обяснява Сас. Теломерите са „капачки“, намиращи се в края на хромозомите, които защитават ДНК. Когато станат твърде къси, клетката става стара или нефункционална. Ето защо по-късите теломери са свързани с по-ниска продължителност на живота и повишен риск от развитие на хронични заболявания.

Сас добавя, че изследванията показват, че по-голямото придържане към средиземноморската диета е свързано с дълголетие чрез поддържане на по-дълга дължина на теломерите.

3. Намалете приема на червено месо

През последните години имаше известен дебат дали намаляването на количеството говеждо и свинско месо, което ядете, наистина е необходимо за оптимално здраве. Някои все още казват, че е разумно да се намали.

Като за начало, червеното месо съдържа трансмазнини, за които е известно, че са силно възпалителни и увеличават риска от сърдечни заболявания. Диетологът Силвия Карли казва, че по време на храносмилането на червеното месо телата ни произвеждат ТМАО (триетиламин оксид), който според изследванията също е свързан със сърдечносъдови заболявания. Това е особено притеснително, като се има предвид, че сърдечносъдовите заболявания са убиец номер едно при жените и мъжете.

За щастие, червеното месо не е единственият протеин, към който може да се обърнете. Сас казва, че варивата могат да бъдат чудесен заместител. „Тази хранителна група е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, а растителната диета е свързана с по-нисък риск от всички причини за смърт“, допълва тя. Изследванията подкрепят тази теория. Едно от тях разкрива, че възрастните хора, които включват 20 грама боб (около 2 супени лъжици) на ден в диетата си, имат 8% по-нисък риск от преждевременна смърт.

Леви също препоръчва рибата като селекция от висококачествен протеин. „Мазните риби като сьомга, сардини и скумрия, са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини, които помагат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, поддържат силни клетъчни мембрани, борят се с възпалението и поддържат здравословни нива на хормоните“, казва тя.

4. Забравете за пакетирани и обработени храни

Чипс, бисквити, снаксове. Тези видове храни съставляват почти 58% от калориите, които консумираме и това не е хубаво. Добре ли е да се глезите от време на време? Разбира се. Но хората, които постоянно ядат тези видове храни, са изложени на 62% по-голям риск от преждевременна смърт.

Редовната консумация на свръхпреработени храни също може да насърчи възпалението в тялото с течение на времето. „Хроничното възпаление е свързано с повишен риск за появата на някои от водещите причини за заболявания, включително сърдечносъдови, рак и дори депресия“, казва Леви. Ето защо трябва да се насочим към яденето на противовъзпалителни и богати на антиоксиданти храни. Борейки се с възпалението и намалявайки оксидативния стрес, тези храни поддържат здрави клетки и от своя страна помагат за намаляване риска от заболявания.

По-малкият риск от заболяване може лесно да се превърне в по-дълъг живот. Преработените храни често съдържат много захари, които могат да нанесат хаос в живота ни. „Излишната захар не е полезна за телата ни и може да доведе до повишена заболеваемост и смъртност“, казва д-р Маккарти. Когато я консумираме, нашите регулаторни системи се активизират, за да се избегнат екстремни върхове и спадове. Когато тези регулаторни системи са по-малко ефективни, те могат да доведат до заболявания като захарен диабет и да допринесат за развитието на метаболитен синдром.

Малки размени на храна – като избор на пресни плодове пред консервирани или сушени; превръщането на вода или неподсладен чай в основна напитка вместо газирани напитки; и отказ от изкуствени подсладители – може много да ви помогне. Посегнете към пълнозърнестите храни, които са източници на полезни въглехидрати. Тук са включени сладки картофи, тиква, овес, киноа и ориз.

5. Намалете алкохола

Хората обичат да цитират антиоксидантите в червеното вино като извинение за неговото пиене, но в действителност телата ни основно разпознават алкохола като токсин. Когато става дума за дълголетие, доказано е, че алкохолът потиска имунната функция, което може да доведе до заболявания в бъдеще.

Изследванията показват, че дори умереният алкохол е свързан с повишен риск от рак на гърдата при жените. Според проучване, публикувано в The Lancet, което анализира навиците за пиене на около 600 000 души, съобщава, че по-високата консумация на алкохол е свързана с по-висока честота на инсулт, фатални аневризми, сърдечна недостатъчност и смърт. И колкото повече пиете, толкова повече се увеличават тези рискове.

Не казваме, че не може да отпивате от любимия си алкохол или сорт вино от време на време, но да внимавате за приема му, защото това е от ключово значение.