Как да избягаме от кошмар: Трикове за събуждане, щом стане страшно

Възможно е да избягаме от кошмарен сън по собствена воля, сочат последните проучвания в областта на неврологията и сомнологията. Вместо да чакаме уплахата да ни събуди в залята от пот реалност, съществуват конкретни психологически трикове и физиологични тригери за съзнателно прекъсване на съня.

Осъзнато сънуване (Lucid Dreaming) като щит

Основният портал за бягство от кошмара е т.нар. осъзнато сънуване. Когато човек разбере, че се намира в сън, той може да поеме контрол над ситуацията. Според sleepfoundation.org, тренирането на ума да разпознава странни детайли през деня ни помага да се "осъзнаем" и по време на нощния ужас.

Ако се намирате в капан в лош сън и осъзнаете това, експертите препоръчват няколко бързи техники за принудително събуждане:

Ускорено мигане: Затварянето и бързото последователно мигане в съня изпраща физически импулс към клепачите в реалния свят, което често отваря очите ви физически. Промяна на фокуса и четене: Опитайте се да фиксирате погледа си в часовник или текст в съня. Тъй като зоните в мозъка, отговорни за четенето, са пасивни по време на REM фазата, този опит претоварва когнитивния апарат и предизвиква събуждане. Повикване за помощ и викане: Опитът да извикате силно активира гласните струни и ви вади от съня.

Методът за репетиране на сънища (IRT)

За хората, които нямат опит с осъзнатото сънуване, учените препоръчват Терапия чрез репетиция на образи (Imagery Rehearsal Therapy). Тя включва подробно записване на повтарящия се кошмар през деня и съзнателна промяна на неговия финал. Пренаписването на сценария в будно състояние (например как чудовището се изпарява) създава алтернативни неврологични пътеки в мозъка, които се задействат автоматично по време на сън.

Мнението на българския експерт

„Кошмарите обикновено се появяват по време на РЕМ фазата на съня, през втората половина на нощта“, обяснява известният български сомнолог д-р Петър Чипев. Според специалиста, към лекарска помощ (специалист по сънища, невролог или психиатър) трябва да се пристъпи задължително, ако кошмарите и лошите сънища се проявяват твърде често и сюжетът им се повтаря. Д-р Чипев предупреждава, че понякога причините за постоянните кошмари може да не са просто психологически, а клинични – като например недиагностицирана сънна апнея, което изисква специализирано изследване.

Бързи съвети за овладяване на нощния кошмар

Водете си дневник на сънищата веднага след събуждане, за да идентифицирате повтарящите се плашещи мотиви.

Практикувайте „проверки на реалността“ през деня (например поглеждайте часовника си два пъти), за да пренесете този навик и в съня си. Преди заспиване си повтаряйте наум фразата: „Следващият път, когато сънувам, ще знам, че сънувам“. Избягвайте тежка храна и екрани поне 2 часа преди лягане, тъй като те стимулират мозъчната активност и засилват интензивността на REM фазата. При събуждане от кошмар станете от леглото за 10 минути и сменете обстановката, вместо да се опитвате да заспите веднага в същата позиция.