Как да подобрим живота си през новата година

Началото на новата година е време за промени и решения за подобряване на здравето и живота ни като цяло. BBC събира някои от най-добрите съвети, които науката може да предложи в тази насока.

С настъпването на поредната нова година може би се замисляте какво бихте искали да постигнете и какъв човек искате да бъдете през следващите 12 месеца.

Но макар че около 1/3 от нас планират да вземат решения или да си поставят цели за 2024 г., спазването им е съвсем друг въпрос. В предишни години проучванията са показали, че между 17% и 45% от нас се отказват от тези опити само след първия месец.

Тези неуспехи могат да доведат до това, което някои психолози описват като годишен цикъл на "синдрома на фалшивата надежда". Вместо това има някои доказателства, че е по-добре да се поставят по-постижими цели. Проучванията показват, че целите, ориентирани към подхода, тези, които са реалистични, конкретни и при които успехът може лесно да бъде измерен, са по-успешни от тези, които се фокусират върху въздържането или избягването на нещо, като например отказването от пушене или пиене.

Решението за това върху какво да се съсредоточим обаче може да бъде трудно. Затова, за да ви помогнем да вземете решение, ви предлагаме седем аспекта от живота ви, върху които можете да се съсредоточите през първата седмица на новата година, като използвате някои научно обосновани съвети.

Ден 1: Поправете навиците за сън

След късната нощ, в която посрещнахте Новата година, може би е разумно да започнете с малко внимание към съня си. По това време на годината не е нужно да се чувствате виновни, че натискате бутона за дрямка. Учените твърдят, че през зимата всички трябва да прекарваме повече време в леглото.

Изследванията показват, че хората имат сезонен сън, което означава, че през тъмната зима имат нужда от повече почивка, отколкото през лятото. За да подобрите съня си през зимата, лягайте си по-рано и избягвайте ярката светлина в двата часа преди лягане, както и гледането в телефона непосредствено преди сън.

Ден 2: Тренирайте тялото си

Сега е добър момент да излезете и да направите малко упражнения на студено, които са свързани с по-доброто сърдечно здраве, по-силната имунна система и по-доброто отслабване чрез превръщането на белите мастни клетки в кафяви.

Докато сте в движение, можете дори да опитате да обърнете посоката на движение по време на следващата си разходка и да ходите назад. Установено е, че при ходене назад се изгарят повече калории, отколкото при ходене напред, като същевременно се укрепват мускулите на гърба. То е особено препоръчително за хора с проблеми с коленете, тъй като намалява натоварването на колянната става и същевременно увеличава гъвкавостта на сухожилията. Освен това може да даде тласък и на мозъка ви.

Като най-големия орган в тялото, кожата е изненадващо влиятелна. Тя играе любопитна роля в оформянето на нашето здраве. Сухата или увредена кожа може да освободи биохимични вещества, които допринасят за възпаления в целия организъм и в крайна сметка засягат други органи като сърцето и мозъка. По-добрите грижи за този деликатен орган, като например използването на слънцезащитни продукти и овлажнител, могат да ви помогнат, не само да изглеждате по-млади, но и да подобрят биологичната ви възраст.

Ден 3: Прочистете ума си

Поговорете с непознат, почувствайте страха, приемете хаоса на живота. Според науката всички тези неща могат да ви помогнат да се почувствате по-щастливи, по-издръжливи и по-малко стресирани.

Ако се чувствате особено енергични, можете да опитате да направите няколко клека. Работейки с и срещу гравитацията, тези измамно прости упражнения могат да дадат на мозъка ви изненадващ тласък на притока на кръв, което от своя страна може да подобри познавателните ни способности и уменията за решаване на проблеми.

Изживяването на възхищение може да намали стреса, да подобри паметта и да ви даде по-голямо усещане за връзка с другите и света около вас.

А защо да не се отдадете на пеене, може би най-лесното средство за облекчаване на стреса, което освобождава ендорфини, които ни карат да се чувстваме добре. Или пък просто дишайте. Изследванията показват, че дихателните упражнения могат да намалят стреса, тревожността и кръвното налягане. Те могат също така да ви помогнат да заспите.

Ден 4: Фокусирайте се върху взаимоотношенията си

Приятелите са полезни за вас, те могат да подсилят имунната ви система, да подобрят сърдечносъдовото ви здраве и да ви накарат да се чувствате по-щастливи.

Леките промени в дрехите, които носим, както и вкусовете и възгледите, които не отговарят на общоприетите норми, могат да ни направят по-привлекателни.

Възприемането на различно отношение към прошката също може да бъде проста стъпка, която може да донесе многобройни ползи в живота ни. Въпреки че може да е трудно, да кажем "Прощавам ти" и наистина да го мислим, може да намали нивата на стрес, да ни помогне да печелим повече пари и дори да ни поддържа в по-добро здраве с напредването на възрастта.

Ден 5: Променете режима на хранене

Декември рядко е време за пресмятане на калориите или умереност, и това е правилно. С празничните трапези, отрупани със солени и сладки лакомства, много от нас прекаляват с храната. Едва ли е изненадващо, че толкова много от нас започват новата година с това, което ядат, на преден план в съзнанието си.

Ако все още имате остатъци от празненствата, изяжте ги, вместо да ги изхвърляте, това е по-добре за околната среда. И макар че микровълновата печка може да се възприема с неодобрение в обществото, тя всъщност може да бъде най-добрият начин за запазване на хранителните вещества в храната.

Разбира се, балансираното хранене е полезно по всяко време на годината, но вероятно е още по-подходящо след всички тези удоволствия. Изследванията сочат, че нездравословната храна, които сте консумирали в креслото след обяд, може да бъде толкова вредна за ума, колкото и за тялото.

Когато става въпрос за плодове и зеленчуци, не става въпрос само за ядене на зелени храни - проучвания показват, че дъгата от различни цветни плодове и зеленчуци може да подобри здравето на мозъка и да намали вероятността от развитие на сърдечни заболявания.

Ден 6: Наблегнете на физическата си форма

Тренировките могат да помогнат за изграждането на сила, изгарянето на мазнини и подобряването на психичното ви здраве, но също така могат да дадат тласък на здравето на микробите в червата ви. Вероятно не си струва да се вманиачавате прекалено много по постигането на целта от 10 000 крачки дневно - някои проучвания показват, че по-малък брой (в някои случаи по-малко от 5000 крачки дневно) може да е достатъчен за укрепване на здравето.

Ако искате бързо да влезете във форма, само 6 тренировки с интервали могат да увеличат максималното усвояване на кислород, което е показател за общата физическа форма, и ефективността на способността на тялото ни да изгаря складираното в клетките гориво.

Часът от деня, в който тренирате, също може да има значение, поне що се отнася до ефективността ви. Изследванията на олимпийските плувци и колоездачи например показват, че те са склонни да бъдат по-бързи вечер. Но това може да зависи и от вашия собствен циркаден ритъм.

Ден 7: Преоткрийте нови хобита

Въпреки че моментите на бездействие, в които да оставите ума си да блуждае, могат да донесат изненадващи ползи, някои хора стигат до крайности, за да се освободят от скуката. Хората, които лесно се отегчават, могат да бъдат въвлечени в пристрастяващо поведение, като например натрапчиво използване на мобилни телефони, и тази черта е свързана с повишена податливост към редица проблеми с психичното здраве. Заемането с ново хоби може да помогне за поддържане на мозъка по-млад, да стимулира креативността и да предотврати скуката. Например учените, носители на Нобелова награда, изброяват около три пъти повече лични хобита от средностатистическия човек и са особено склонни да се занимават с творчески дейности като музика, рисуване или писане на поезия.