Диетолози: Яжте въглехидратите студени за по-лесно отслабване

Охлаждането на ориз, паста и картофи след готвене може да има ползи за контрола на теглото и кръвната захар, но ефектът не е толкова драматичен, колкото често се представя в социалните мрежи. Това показват анализи и наблюдения на специалисти по хранене в САЩ, цитирани от международни медии.

През последните години в интернет набира популярност т.нар. „ретроградация“ – процес, при който сготвените въглехидратни храни се охлаждат, а след това могат отново да се затоплят. Твърдението е, че така те стават „по-нискокалорични“. Научната картина обаче е по-нюансирана.

Основната част от калориите в ориза, пастата и картофите идва от нишестето. То съдържа два компонента – амилоза и амилопектин. Амилопектинът се разгражда бързо и води до по-рязко повишаване на кръвната захар, докато амилозата се усвоява по-бавно.

Когато тези храни се готвят, нишестето става по-лесно смилаемо. Именно затова прясно приготвеният ориз или картофи могат да повишат по-бързо нивата на глюкоза в кръвта. При охлаждане част от това лесно усвоимо нишесте отново се превръща в т.нар. устойчиво нишесте – форма, която организмът разгражда по-трудно. Интересното е, че този ефект се запазва дори при повторно затопляне.

Проучвания от последното десетилетие показват, че консумацията на сварен и охладен ориз може да доведе до по-ниски стойности на кръвната захар след хранене в сравнение с прясно приготвен ориз. Това е особено важно за хора с диабет или инсулинова резистентност, но има значение и за останалите.

По-стабилната кръвна захар означава по-малки колебания в инсулина – хормон, който участва в складирането на енергия под формата на мазнини. Резките спадове и покачвания на глюкозата могат да засилят глада и да увеличат риска от преяждане. Затова по-бавното усвояване на въглехидратите може индиректно да подпомогне контрола на апетита.

Що се отнася до калориите, експертите са категорични: охлаждането не „премахва“ значително количество енергия от храната. Ефектът е по-скоро метаболитен, отколкото калориен. С други думи, това не превръща пастата или картофите в диетична храна, но може леко да подобри начина, по който организмът ги обработва.

Специалисти по обществено здраве подчертават, че ретроградацията не компенсира липсата на фибри, витамини и минерали в рафинираните продукти. Белият ориз и бялата паста остават по-бедни на хранителни вещества в сравнение с пълнозърнестите им варианти, независимо дали са охлаждани или не.

Най-устойчивият подход остава изборът на минимално преработени, пълнозърнести храни, комбинирани с достатъчно фибри, протеин и здравословни мазнини. Охлаждането на въглехидратите може да бъде малка полезна стъпка, но не заменя балансирания хранителен режим.