Учени посочиха оптималното дневно съотношение между седене, стоене, сън и движение

Хората обикновено имат доста интуитивно усещане за това, кое е здравословно - стоенето е по-добро от седенето, упражненията са полезни за цялостното здраве, а добрият сън е задължителен. Ако обаче упражненията вечер могат да нарушат съня ни или да ни накарат да почувстваме нуждата от това да седим по-дълго, за да се възстановим, възниква ключов въпрос – какъв е най-добрият начин да балансираме 24-те часа, за да оптимизираме здравето си?

Ново изследване се опита да отговори на този въпрос за рисковите фактори за сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Установихме, че оптималното количество сън е 8,3 часа, докато за лека активност и умерена до интензивна активност е най-добре да се отделят по 2,2 часа. Съществуващите здравни препоръки препоръчват да се придържате към разумен режим на физическа активност с умерена до интензивна интензивност 2,5–5 часа седмично.

Но все повече доказателства сочат, че начинът, по който прекарвате деня си, може да има значими последици за вашето здраве. В допълнение към физическата активност с умерена до силна интензивност това означава времето, което прекарвате в седнало положение, стоене, лека физическа активност (като ходене из дома или офиса) и сън.

Това изследване обхваща повече от 2000 възрастни, които носели сензори за тяло, които могат да интерпретират физическото им поведение в продължение на седем дни. Това даде представа на учените за това как хората прекарват средно 24 часа.

В началото на изследването са измерени данните на участниците като: обиколката на талията, кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Данните от сензорите и оценката на тялото са съпоставени и анализирани, след което са тествани спрямо маркери за здравен риск — като например оценка на риска от сърдечни заболявания и инсулт, за да се създаде модел.

При използването на този модел изследователите прегледали хиляди пермутации на 24 часа и открили тези с оценени най-ниски асоциации с риска от сърдечни заболявания и нивата на кръвната глюкоза. Така са създадени множество оптимални комбинации от седящо, стоящо положение, лека и умерено интензивна активност.

Разглеждайки обиколката на талията, кръвната захар, инсулиновата чувствителност и оценката на риска от сърдечни заболявания и инсулт, учените забелязахват различни оптимални часови зони. Там, където тези зони взаимно се припокриват, се приписва оптималната зона за риска от сърдечни заболявания и диабет.

Установява се, че физическата активност с лека интензивност (дефинирана като ходене по-малко от 100 крачки в минута) – като ходене до охладителя за вода, до тоалетната или небрежна разходка с приятели – има силни връзки с контрола на глюкозата, и особено при хората с диабет тип 2. Тази лека по интензивност физическа активност вероятно се натрупва с прекъсвания през деня, а не е целенасочен пристъп на леки физически упражнения.

Експерименталните данни показват, че редовното прекъсване на седенето с лека физическа активност (например разходка от 3–5 минути на всеки час) може да подобри метаболизма ни, особено след обяд.

Въпреки че времето за умерена до интензивна физическа активност може да изглежда доста високо, при повече от 2 часа на ден, учените го определят като повече от 100 стъпки в минута. Това се равнява на бърза разходка.

Трябва да се отбележи, че тези резултати са предварителни. Това е първото проучване на риска от сърдечни заболявания и диабет и "оптималните" 24 часа и резултатите ще се нуждаят от допълнително потвърждение с по-дълги проспективни проучвания.

Данните също така са от напречно сечение. Това означава, че оценките на използването на времето са свързани с рисковите фактори за заболяването, т.е. не е ясно дали начинът, по който участниците прекарват времето си, влияе върху рисковите им фактори или тези рискови фактори влияят върху начина, по който някой прекарва времето си.

Понастоящем в насоките за физическа активност на Австралия се препоръчват само интензивността и времето за упражнения. В момента се разработва нов набор от насоки, които да включват 24-часово движение. Скоро австралийците ще могат да използват тези насоки, за да проучат своите 24 часа и да разберат къде могат да направят подобрения.

Въпреки че новите изследвания могат да предоставят информация за насоки в предстоящи изследвания, трябва да бъде взето под внимание това, че препоръките са като пътеводна звезда: нещо, към което да се насочите, за да подобрите здравето си.

Принципно това означава да:

• се намали времето, прекарано в седнало положение,
• където е възможно, да се увеличи времето за стоене и физическата активност с лека интензивност,
• да се увеличи физическата активност с по-силна интензивност и
• да се стремим към здравословен сън от 7,5–9 часа на нощ.

Полезните промени биха могли да се изразяват в намаляване на времето, прекарано пред екрана вечер, или в предпочитане на активното пътуване до работа пред пътуването с кола, или в даване на приоритет на по-ранното лягане пред гледането на телевизия вечер.

Важно е също така да се признае, че това са препоръки за способен възрастен човек. Всички ние имаме различни съображения и преди всичко движението трябва да е забавно, съветва Science Alert.