Риба тон вместо сьомга: повече протеин, по-малко калории

Когато целта е повече протеин с по-малко калории, рибата тон е по-подходящият избор вместо сьомга. Според хранителната таблица на Американската агенция по храните и лекарствата 84 грама сготвена риба тон съдържат 130 калории и 26 грама протеин. Същото количество атлантическа, кохо, нерка или чинук сьомга има 200 калории и 24 грама протеин.

Разликата идва най-вече от мазнините. В посочената порция риба тон те са 1,5 грама, докато при основните видове сьомга достигат 10 грама. Това не прави сьомгата неподходяща храна. Напротив, тя е по-богата на омега-3 мастни киселини и витамин D, а мазнините ѝ са предимно ненаситени. Healthline обобщава сравнението така: „Рибата тон е победителят, ако търсите повече протеин и по-малко калории на порция.“

Видът сьомга променя сметката

Не всички видове сьомга имат еднакъв хранителен профил. При 84 грама сготвена розова или кета сьомга FDA отчита около 130 калории и 22 грама протеин. Така калорийното предимство на рибата тон спрямо тези разновидности изчезва, но тя все пак доставя повече протеин. При по-мазните атлантическа, кохо, нерка и чинук разликата е по-голяма.

И при двата вида риба крайният резултат зависи от приготвянето. Печена или сварена риба без добавени мазнини запазва по-ниската си енергийна стойност, докато пърженето, панировката и мазните сосове могат значително да увеличат калориите на порцията. FDA отбелязва, че печената риба обикновено съдържа по-малко калории от пържената.

Рибата тон не е една и съща

При избора на тон трябва да се гледа и видът. FDA поставя консервираната светла риба тон, която най-често включва скипджак, в категорията „най-добър избор“ по отношение на живака. Албакорът, или бялата риба тон, както и жълтоперката риба тон, са в категорията „добър избор“, а рибата тон бигай е сред видовете, които трябва да се избягват заради най-високите нива на живак.

„Яжте риба поне два пъти седмично“, препоръчва Американската кардиологична асоциация. Организацията посочва сьомгата и някои видове тон сред рибите, богати на омега-3 мастни киселини. FDA съветва възрастните да консумират общо 8 до 12 унции разнообразна риба седмично и да не се ограничават само до един вид.

Затова изборът зависи от целта: рибата тон е по-подходяща при търсене на постен протеин, а сьомгата – когато приоритет са омега-3 мастните киселини и витамин D. Редуването на двата вида съчетава различните им хранителни качества и ограничава излагането на живак от един и същ продукт.

Източници: healthline.com