Какво спъва отслабването?

Грелинът е хормон, който се произвежда и освобождава в стомаха. Хората често го наричат “хормона на глада”, тъй като повишава апетита. Той също така подпомага регулирането на кръвната захар, предотвратява разграждането на мускулите и предпазва сърцето.

В тази статия разглеждаме какво представлява грелинът, какви са функциите му и как човек може да управлява нивата му в организма, пише сайтът medicalnewstoday.com, цитиран от zdrave.to.

Грелинът е хормон, който се произвежда главно в стомаха, когато е празен. Произвежда се и в тънките черва, мозъка и панкреаса. Грелинът се придвижва по кръвен път до мозъка, където действа на хипоталамуса. Той е част от мозъка, която произвежда хормони, регулиращи глада, настроението, жаждата и много други важни функции в организма.

Грелинът често е наричан „хормон на глада“, тъй като основната му роля е да регулира апетита. Когато грелинът активира своя рецептор, той кара човек да приема повече храна и да складира допълнителни мазнини. При хора, които се опитват да отслабнат или наскоро са отслабнали, нивата на грелин често са по-високи, което прави трудно поддържането на новото тегло.

В проучване от 2020 г. са разгледани хора с диабет, които са участвали в 2-годишна програма за управление на теглото. Участниците, които първоначално са загубили тегло, бавно са го възстановили по време на изследването. Изследователите установили, че загубата на тегло е свързана с повишени нива на грелина и по-активно чувство на глад, което може да затрудни поддържането на килограмите.

Грелинът може също така да сигнализира на организма да намали термогенезата на мазнините. Когато това се случи, тялото изгаря по-малко мазнини в покой. Проучвания показват, че грелинът влияе и върху цикъла на сън/бодърстване, усещането за вкус и поведение на човека, търсещ възнаграждение. Много експерти смятат, че по-високите нива на грелин могат да допринесат за злоупотребата с храна и алкохол.

Неотдавна изследователи открили, че грелинът има още много функции в организма, включително подобряване на здравето на сърцето, предотвратяване на мускулна атрофия и влияние върху костния метаболизъм. Той може също така да стимулира секрецията на стомашна киселина и да ускори изпразването на стомаха.

Какво води до повишаване на нивата му?

Нивата на грелин често се променят през деня и се контролират главно от приема на храна. Той обикновено се повишава, когато стомахът е празен, и намалява след хранене. Някои проучвания показват, че при хората със затлъстяване циркулират по-високи нива на грелин. Това може да доведе до постоянно състояние на глад и да затрудни отслабването.

Известно е, че диетите също стимулират секрецията на грелин. Нещо повече, диетите могат да намалят и нивата на лептина, който е известен като „хормона на ситостта“. В комбинация това може да затрудни отслабването и задържането на теглото в дългосрочен план.

Хората с определени здравословни състояния също са склонни да имат повишени нива на грелин. Това са пациенти със затлъстяване и синдром на Прадер-Уили (ПУС), с тиреоидит на Хашимото, с нервна анорексия, булимия и кахексия. Нивата на грелин също така могат да бъдат по-високи по време на периоди на стрес.

Как да намалим нивата на грелин?

Нивата на грелин могат да се повишат след загуба на тегло. Затова намаляването им може да помогне за овладяване на апетита, да предотврати йо-йо ефекта или да насърчи още загубата на тегло. Конкретни стъпки за намаляване на нивата на „хормона на глада“ са:

Спазвайте здравословна диета

Нивата на грелин обикновено се повишават, когато хората са на диета и не приемат достатъчно калории. Основните елементи, които съставляват здравословния модел на хранене, включват: зеленчуци от всички видове, плодове, особено цели, зърнени храни, поне половината от които да са пълнозърнести, нискомаслени млечни продукти, нетлъсти протеини, масла, като зехтин и тези, които естествено се срещат в ядките и мазната риба. В едно по-старо проучване изследователите открили, че богатите на фибри храни могат да намалят нивата на грелин.

Спете достатъчно

Лошият режим на сън е свързан с повишени нива на грелин и намалени нива на лептин, което води до по-голям апетит и глад. Стремете се да спите минимум 7 часа в денонощието.

Яжте повече протеини

Изследователите препоръчват да приемате между 1,2 и 1,6 грама протеини на килограм телесно тегло на ден, или 25-30% от дневните калории, за да подпомогнете управлението на теглото и потискането на апетита. Повечето хора могат да спазват високопротеинова диета, като консумират пилешки филета, боб, леща, нискомаслени млечни продукти и ракообразни.

Ограничете стреса

Въпреки че пълното премахване на стреса е почти невъзможно, проучвания показали, че високите нива на хроничен стрес могат да доведат до повишени стойности на грелина.