9 въглехидрата, които трябва да ядем всяка седмица

Д-р Лорън Манакър е диетолог, носител на награди, автор на три книги и любител на добрата храна. След като завършва бакалавърската си степен по хранителни науки и хранене на хората и магистърска степен по клинично хранене, д-р Лорън работи в различни области, свързани с храненето вече над 20 години. В работата си като диетолог за здравето на жените тя е автор на три книги: “Подхранване на мъжката плодовитост”, “Готварската книга за майки с първа бременност” и “Здравословна готварска книга за бременни със 7 съставки”.

Заемала е ръководни позиции в много комисии на Академията по хранене и диететика. Носител е на наградата “Изгряващ лидер в женското здраве“ през 2018 г. Съвсем наскоро беше удостоена и с наградата “Изключителен диетолог на годината”, пише zdrave.to.

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Преди да се задълбочим в темата с какви въглехидрати трябва да напълним чиниите си, важно е да разберем, първо, защо въобще се нуждаем от тях. Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за тялото. Недостигът или липсата им в диетата може да ни накара да се чувстваме отпаднали, да имаме храносмилателни проблеми и дори – лош дъх.

Освен това, данните от клинични изпитвания показват, че хората, които следват определени диети с ниско съдържание на въглехидрати, може да не приемат достатъчно тиамин, витамин С, фолиева киселина и други ключови хранителни вещества.

Фибрите са вид въглехидрати, които се рекламират заради ползите им за здравето. Това отчасти е, защото не са напълно смилаеми. Вместо това фибрите преминават през храносмилателната система и помагат за поддържането на добрата перисталтика на червата, насърчават ситостта и поддържат микробиома на стомаха и сърцето здрави.

Как да изберете най-добрите въглехидрати?

Когато хората си мислят за източниците на въглехидрати, в съзнанието им може да изникнат образи на изключително големи пици, съблазнителни топки сладолед и гигантски опаковки с картофен чипс. Но те не са част от разумния начин за избор на въглехидрати, когато говорим за здравословна и балансирана диета. Всъщност, „диетичните насоки за американците (2020-2025)” препоръчват 45% до 65% от общите им дневни калории да идват от въглехидрати. Така че, ако приемате около 2000 калории на ден, това предполага прием на 225 до 325 грама въглехидрати дневно.

Въглехидратите, като пълнозърнести и обогатени зърнени храни, плодове, зеленчуци, млечни продукти, боб и бобови растения, са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества от по-рафинираните източници на въглехидрати или силно преработените храни. Разбира се, лакомствата, приготвени от рафинирани въглехидрати и добавени захари, може да са част от вашия модел на хранене, просто помислете как се вписват в останалата част от деня ви.

Препоръчва се пълнозърнестите храни да съставляват поне половината от общата консумация на зърнени продукти, тъй като те са чудесен източник на фибри, протеини, антиоксиданти и витамини от група В.

Кои са деветте вида полезни въглехидрати?

Сред голямото разнообразие от избор на въглехидрати, ето девет вида от тях, които трябва да намерят път към чинията ви всяка седмица, за да ви помогнат да поддържате здравето си, да посрещнете хранителните си нужди и да поддържате енергийните си нива.

Сладки картофи

Естествено, сладките картофи са хранителна сила. Само един средно голям сладък картоф осигурява над 150% от дневните ви нужди от витамин А – хранително вещество, което играе важна роля за здравето на кожата, имунитета и очите. А, ако консумирате сладките картофи без да ги белите, това може да ви помогне за увеличаване приема на така нужните ни фибри.

Сладките картофи са питателна и вкусна гарнитура, но не трябва да ограничавате консумирането им само за обяд или вечеря. Може да ги гарнирате с ядково масло, канела и гранола за засищаща закуска.

Мляко

Изпиването на чаша мляко може да ви звучи като препоръка от старата школа, но има какво да се каже за включването на тази популярна напитка във вашата диета. Млякото не само съдържа здравословни въглехидрати, но също така и протеини, калций, магнезий и други хранителни вещества, които са важни за поддържането на здравето на нашите кости.

Ако стомахът ви е чувствителен към естествената млечна захар, наречена лактоза, може да изберете мляко без лактоза.

Черен боб

Черният боб или който и да е вид фасул има впечатляващ хранителен профил. Като източник на растителни протеини, фибри и антиоксиданти, тези икономични и вкусни бобови растения могат да бъдат фантастичен въглехидрат, с който да пълните чиниите си всеки ден. Може да си приготвите и салата от черен боб, като добавите към нея киноа.

Овесени ядки

Пребиотиците са вид диетични фибри, които не могат да бъдат усвоени от хората, но вместо това действат като гориво за полезните бактерии, които живеят в червата ни. Овесените ядки са естествен източник на пребиотични фибри, което ги прави много подходящ източник на въглехидрати за тези, които искат да поддържат здрав чревен микробиом.

Доказано е, че разтворимите фибри, съдържащи се в овеса, наречени бета-глюкани, помагат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, което може да намали риска от сърдечносъдови заболявания.

Сини сливи

Най-вероятно си мислите за сините сливи, като за старинно слабително домашно лекарство или за основен продукт за хора, които имат затруднения да ходят до тоалетната. И макар да е вярно това, че консумирането на сини сливи може да помогне за насърчаването на здравословните движения на червата, този естествен източник на въглехидрати е много повече от лек за запек.

Яденето на сини сливи всеки ден също така може да помогне на хората да подобрят здравето на костите си. Според данни, публикувани в American Journal of Clinical Nutrition, дневната доза от 50 грама сини сливи (около 5 сини сливи) може да предотврати значително загубата на костна минерална плътност при жените след менопаузата.

Банани

Бананите са едни от най-популярните плодове в света, благодарение на прекрасния им вкус. Подобно на повечето плодове, те са здравословен източник на въглехидрати и консумацията им може да ви помогне да запазите енергията си през целия ден.

Изборът на леко недостатъчно узрял банан може да ви даде предимство в поддържането на здравето на червата. Избирането на банани с леко зелена кора означава, че те ще имат по-устойчиво нишесте – вид пребиотично влакно, което помага за поддържането на здрав чревен микробиом. Но напълно узрелите банани също са чудесен източник на фибри и хранителни вещества.

Бананите могат да се консумират самостоятелно, като лесна и засищаща закуска. А, ако искате да проявите креативност, може да си приготвите бананови енергийни хапки или бананов сладолед.

Ябълки

Ябълките могат да бъдат един от най-добрите въглехидрати, които да включите в диетата си, особено ако ги ядете с кората, без да ги белите. Те са чудесен източник на фибри, витамин С и мед. Тези популярни плодове също така съдържат и полезни за сърцето разтворими фибри и пребиотични фибри, които могат да помогнат за поддържането на здравето на червата. Ябълките са богати още и на кверцетин – антиоксидант, който успешно се грижи за здравето на мозъка.

Нахут

Ако сте любител на хумуса, тогава това ще е музика за вашите уши. Нахутът, известен още като боб гарбанзо, е източник на здравословни въглехидрати, които захранват тялото ви с фибри, антиоксиданти и растителни протеини. Независимо дали са консервирани или сушени и приготвени домашно, те са засищаща и удовлетворяваща здравословна добавка, която ще ви помогне да покриете въглехидратната си квота.

Кафяв ориз

Оризът придоби лоша слава през годините, но въпреки това, всички сортове ориз могат да осигурят някои наистина впечатляващи хранителни вещества. Оризът има засищащи протеини, фибри и множество витамини и минерали. Половин чаша сварен кафяв ориз съдържа около 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеини и 25 грама здравословни въглехидрати.