Дами, грижете се за ръцете си

Често в стремежа си да се вталят и да намалят от обиколката на бедрата, ханша и какво ли още не, дамите забравят да се погрижат и за ръцете. Задължително е те да са в добра форма, особено когато предстоят празници и трябва да извадите от гардероба официалната рокля без ръкави.

Rozali.com предлага на дамите 5 упражнения за стегнати ръце.

Защо е важно да тренираме ръцете?
Голяма част от дамите пренебрегват тренировките за ръце. Мнозина си мислят, че упражненията дори с най-леките гири, ще ги превърнат в културисти. Това е напълно погрешно. Вдигането на гири 1-2кг веднъж дневно ще стегне ръцете, но със сигурност няма да ви направи културисти.

Друг разпространен мит е, че разнасянето на тежките торби с покупки е достатъчна „тренировка“ за стегнати ръце.Носенето на пазарските чанти наистина стяга ръцете, но само бицепсите. По никакъв начин не помага за стягането на трицепсите. Трицепсите са мускулите под бицепса. Когато не са стегнати се получава т.нар. ефект „прилепови ръце“.

Затова rozali.com предлага няколко упражнения за стегнати ръце. Повечето от тях се изпълняват лесно и е нужно да им отделяте не повече от 20 минути на ден. Изпълнявайте ги, за да изглеждате зашеметяващо в новата рокля без ръкави, която сте решили да облечете на коледното пари.

Лицеви опори за стегнати ръце

Лицевите опори, които стягат трицепсите се изпълняват по малко по-различен начин от стандартните. Приберете ръцете плътно към торса. Дланите трябва да са на нивото на раменете. Ако имате достатъчно сила свалете ръцете по-надолу. Това ще затрудни изпълнението, но пък ще натовари мускулите. В началото правете по-кратки серии. Когато задобреете, увеличете до 15-20 лицеви опори в серия.

Упражнение за стегнат бицепс с гирички

Вземете две по-леки гирички. Отпуснете ръцете около тялото. Вдигайте ръцете пред тялото до нивото на лактите. Вдигайте първо лявата ръка, после дясната, а след това и двете едновременно. Упражнението не е трудно, затова правете по 2-3 серии от по 15. Комбинира се добре с лицевите опори, понеже натоварва различни групи мускули. Упражнението може да се изпълнява както в изправено, така и в седнало положение.

Упражнение за стегнат трицепс с гирички

Ако лицевите опори са ви трудни, заложете на това упражнение. Изпълнението му отново натоварва трицепсите, но е много по-лесно от лицевите опори. Вземете по една гиричка във всяка ръка. Приклекнете леко, като изнесете единия крак напред. Подпрете се със същата ръка над коляното. Повдигайте противоположната ръка назад колкото можете по-високо. Сменете позицията на краката и повторете с противоположната ръка. Започнете с гирички 1кг и серии по 10 упражнения. След седмица-две вземете гири 2кг и увеличете сериите.

Кофички за стегнати ръце

Кофичките са упражнение с много разновидности, което има много добър ефект върху ръцете. Може да се изпълнява както във фитнес залата, така и у дома. У дома може да използвате за опора леглото. Хванете се за ръба му, като пръстите ви трябва да са в посока на тялото. Отдалечете торса от леглото. Стъпалата може да са плътно прилепнали на пода. Ако искате да повишите трудността, застанете на петички. Използвайки за опора ръцете се отпускайте и повдигайте. Упражнението е от по-трудните, но ефектът му е безспорен. Ще ви трябват поне 2-3 седмици, преди да можете да изпълните цяла серия от 10 упражнения. Ако искате да повишите трудността, можете да поставите краката на по-високо място – фитнес топка или стол.

Боксиране с гирички

Вземете по една гиричка във всяка ръка.  Редувайки лява и дясна ръка вдигайте ръцете на височината на раменете все едно се боксирате. Упражнението е лесно за изпълнение, особено с по-леки тежести. Боксирането с гирички помага за стягане на трицепсите.

Не правете грешката да подценявате ръцете, когато посещавате фитнес залата или правите упражнения у дома. Стегнатите ръце са ключови, за да изглеждате зашеметяващо в празничната рокля без ръкави.