Колко често трябва да се раздвижваме, ако работим на бюро?

Офисната работа изглежда физически лека, но продължителното седене е един от най-подценяваните рискове за здравето. Все повече изследвания свързват заседналия начин на живот с по-висок риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2, наднормено тегло, болки в гърба, мускулна скованост и по-лошо психично състояние.

Най-практичният отговор според съвременните данни е ясен: човек не трябва да чака края на работния ден, за да „компенсира“ осем часа седене. Раздвижването трябва да бъде редовно, кратко и разпределено през целия ден.

Проучване на Columbia University Irving Medical Center показва, че 5 минути ходене на всеки 30 минути седене имат най-добър ефект сред изследваните варианти. При участниците този режим понижава както кръвната захар, така и кръвното налягане, а след хранене намалява рязкото покачване на кръвната захар. Изследователят д-р Кийт Диас отбелязва, че за оптимално здраве е важно човек да се движи редовно и по време на работа, а не само да разчита на тренировката след края на деня.

Това не означава, че всеки офис служител трябва да прекъсва работата си с дълги упражнения. Дори кратките „двигателни паузи“ имат значение, ако се правят системно.

Най-подходящият режим за офис среда може да изглежда така:

• на всеки 30 минути – ставане от стола и 2 до 5 минути ходене;

• при невъзможност за чести паузи – поне 5 минути движение на всеки час;

• след обяд – кратка разходка от 10 минути, ако графикът позволява;

• при дълги срещи – изправяне за кратко, когато не е необходимо активно писане;

• при телефонни разговори – ходене или стоене прав;

• при работа пред монитор – кратко отпускане на раменете, врата и гърба;

• в края на деня – поне 20–30 минути умерено движение, ако през работното време човек е бил предимно седнал.

Световната здравна организация препоръчва възрастните да ограничават заседналото поведение и да го заменят с физическа активност, когато това е възможно. CDC посочва като минимална цел поне 150 минути умерена физическа активност седмично, например бързо ходене по 30 минути в пет дни от седмицата, както и упражнения за укрепване на мускулите поне два дни седмично.

American Heart Association също подчертава, че дългото седене вреди на сърцето и мозъка, дори при хора, които спортуват редовно. Според организацията дори леката активност може да намали част от рисковете, свързани със заседналия начин на живот.

Причината е, че тялото не е създадено да стои неподвижно с часове. При продължително седене мускулите на краката почти не работят, кръвообращението се забавя, глюкозата се усвоява по-неефективно, а стойката се влошава. Това натоварва кръста, врата, раменете и очите. С времето се появяват скованост, умора и спад в концентрацията.

Раздвижването в офиса не трябва да бъде сложно. Достатъчни са няколко прости действия: изкачване на стълби вместо асансьор, кратка разходка до колега вместо съобщение в чат, наливане на вода от по-далечен диспенсър, няколко клека до бюрото или разтягане на прасците и раменете.

Особено полезно е движението след хранене. Кратката разходка след обяд подпомага контрола на кръвната захар и намалява усещането за сънливост, което често се появява в ранния следобед.

Специалистите предупреждават, че ергономичният стол не решава проблема сам по себе си. Добрата стойка е важна, но тя не отменя нуждата от движение. Дори най-удобното работно място не може да компенсира часове неподвижност.

За хора с хронични заболявания, сърдечносъдови проблеми, силни болки в гърба или ставите е разумно режимът на движение да бъде съобразен с лекар или физиотерапевт. За повечето здрави възрастни обаче правилото е просто: ставайте често, движете се кратко и не оставяйте тялото в една позиция с часове.

Най-добрият ориентир за офис служителите остава комбинацията от две цели – редовно прекъсване на седенето през работния ден и поне 150 минути умерена физическа активност седмично. В практиката това означава, че здравословното движение не започва след работа, а още между два имейла, две срещи или две телефонни обаждания.